შეუძლებელია ფართო, შთამბეჭდავი გულმკერდის კუნთების მიღწევა, თუ ყურადღებას არ მიაქცევთ სპეციალურ ვარჯიშს. ამისათვის გათვალისწინებულია წვრთნების მთელი სპექტრი. მას ყოველდღე სჭირდება 15-20 წუთიანი გაკვეთილები, ასე რომ ერთ კვირაში იგრძნობთ ხილულ შედეგს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვარჯიშისთვის სახლში ან სავარჯიშო დარბაზებში გამოიყენეთ საპირისპირო დახრილი სავარძელი. ამ მდგომარეობაში ყოფნისას შეგიძლიათ მიაღწიოთ ადრეულ შედეგს.
ნაბიჯი 2
დაიჭირეთ პოზიცია. ვარჯიშის საუკეთესო ეფექტისთვის გამოიყენეთ პატარა ჰანტელები (2-5 კგ). აიღეთ ჰანტელები ორივე ხელში. იდაყვის სახსრებზე არასასურველი სტრესის თავიდან ასაცილებლად, ოდნავ მოხარეთ. განათავსეთ ხელები გულმკერდის დონეზე.
ნაბიჯი 3
ვარჯიშის გაკეთებისას გრძნობთ კარგად დაჭიმულობას მხრის სარტყელში და გულმკერდის ყველა კუნთში. ხელები დაიჭირეთ პალმებით ზემოთ. ნაზად ასწიეთ ხელები თავისკენ იდაყვების გასწორების გარეშე. ამ მდგომარეობაში გამოსწორება რამდენიმე წამით. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 10-15 ჯერ, 3-4 ნაკრები.
ნაბიჯი 4
გაიმეორეთ წინა ვარჯიში, ხელები კისერზე გადაიჯვარედინა. ამით ნუ დაივიწყებთ ჯაგრისების სწორად განთავსებას. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 10-15 ჯერ, 3-4 ნაკრები.
ნაბიჯი 5
გახსოვდეთ სუნთქვა, როგორც ვარჯიშობთ. ღრმად ისუნთქეთ ხელების აწევისას, ამოისუნთქეთ საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას.
ნაბიჯი 6
გულმკერდის შიდა ნაწილის ტუმბოს დროს ნუ დაივიწყებთ დაბალანსებული და სწორი კვების შესახებ. გამორიცხეთ რაციონიდან ცხიმიანი, შემწვარი, ცხარე და ტკბილი საკვები. მიირთვით მეტი ცილებით მდიდარი საკვები. ჩართეთ რაციონში ახალი ბოსტნეული და ხილი, ასევე ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. გახსოვდეთ, კვების ხარისხი აუცილებელია ხარისხიანი ვარჯიშებისთვის.
ნაბიჯი 7
ვარჯიშის წინ სავენტილაციო ზონის ვენტილაცია. სუფთა ჰაერი ხელს უწყობს კარგ განწყობას, მეტ ერთგულებას და შესანიშნავ შედეგებს. ზაფხულში ტრენინგის დროს გახსენით ფანჯარა ან ფანჯარა.
