თქვენს ხელებზე ადგომის უნარი დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე. მთავარია მკლავების, ზურგის კუნთების, მუცლის კუნთების სიძლიერე და წონასწორობის გრძნობა. ყურადღება მიაქციეთ აუცილებელი თვისებების განვითარებას და თქვენ არა მხოლოდ ხელზე დგომა შეგიძლიათ, არამედ მათზე სიარული.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაწოლის დაწოლა, უსწორმასწორო ზოლებზე დაწოლა და ჰანტელებით ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ხელების სიმტკიცის გაზრდას. ზურგის კუნთების გასამაგრებლად, ერთდროულად აწიეთ ხელები და ფეხები მუცელზე წოლის დროს. ამავდროულად, მკლავები გაშლილია წინ, თითები გამოწეულია. თქვენ უნდა ჩამოხვიდეთ საწყის პოზიციაზე შეუფერხებლად, ნელა. თქვენ შეგიძლიათ პრესა ტუმბოს წოლითი მდგომარეობიდან აწევის დახმარებით, ხელები თავის უკან. მეორე ვარჯიში არის ერთდროული ან მონაცვლეობით ფეხის ლიფტები მარჯვენა კუთხით და გლუვი დაწევა, ხელები სხეულის გასწვრივ. ტანის მწოლიარე მდგომარეობაში განვითარება განავითარებს ზურგისა და მუცლის კუნთების სტატიკულ ძალას და ერთდროულად აძლიერებს მკლავების კუნთებს. აქცენტი გააკეთეთ დაწოლაზე, გაიყვანეთ მუცელი შიგნით, გაასწორეთ ზურგი, გაიხედეთ პირდაპირ. დაეხმარეთ საყრდენს დაწოლილი 30 წამის განმავლობაში ან მეტი. გააკეთეთ სამი ნაკრები თითოეული ვარჯიშისთვის.
ნაბიჯი 2
სტრუქტურის მსგავსი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს წონასწორობის განცდის განვითარებას და მოემზადება ხელებზე დგომისთვის: მხრის პირებზე დგომა, თავზე დგომა. მხრის პირებზე დგომა ხორციელდება ტანზე ხელების საყრდენის გარეშე: ზურგზე იწექით, ხელები ტანთან გასწვრივ, პალმებით ქვემოთ. აწიეთ ფეხები და ტანი იატაკზე პერპენდიკულურად. თითები ჭერისკენ გაწელეთ. თავსახური შესრულებულია ხელებით იატაკზე. ჯობია პატარა ბალიში მოაწყოთ თქვენი თავის ქვეშ ან შეასრულოთ სავარჯიშო ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. წონასწორობის მოსაპოვებლად ჯერ გააკეთეთ პოზიცია მოხრილი ფეხებით და თანდათან გაასწორეთ.
ნაბიჯი 3
ისწავლეთ თავდაჯერებული დგომა კედელზე და შემდეგ გადაადგილეთ ხელებზე თავისუფალი. გამოხვიდეთ პოზიციაში სვინგის საშუალებით: გაჭიმეთ ხელები ზემოთ, ერთი ფეხი წინ წაიწიეთ, ქვედა წელში მოხარეთ და ხელები იატაკზე დაადეთ, ხოლო ზემოთ მოძრავი ასვლისას უკან მდგომი ფეხი. ფეხები კედელზე მიიდეთ, არ დაიხაროთ იდაყვები. გააკეთეთ ხელსაყრელი ხელსაყრელი ჯერ სავარჯიშო დარბაზებზე ფართო ოთახში. შეეცადეთ ვარჯიში გააკეთოთ გამოცდილი ინსტრუქტორის ან კომპანიონის დაზღვევით. დაზღვევა ხორციელდება მხრიდან. მას შემდეგ, რაც კუნთები გაამაგრებთ და წონასწორობის გრძნობა გაგიჩნდებათ, შეძლებთ ხელებზე დგომას, ბელევის გარეშე.
