კუნთების დიდი ფენების გარდა, როგორიცაა ფეხები, მკერდი და ზურგი, ასევე არსებობს უფრო მცირე ზომისებიც, როგორიცაა ხელები. მნიშვნელოვანია ზუსტად იცოდეთ რომელი ვარჯიშები გაზრდის მათ კუნთოვან მასას და რომელი - არა. ასევე მნიშვნელოვანია კომპეტენტური დიეტის დაცვა მთელი დღის განმავლობაში.
Ეს აუცილებელია
- - სპორტული ფორმები;
- - სპორტ - დარბაზი;
- - წვერა;
- - ჰანტელები;
- - მაღალკალორიული დიეტა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გააკეთეთ ერთი ძირითადი ვარჯიში თითოეულ ვარჯიშზე. იმისათვის, რომ კუნთების მასა კარგად მიიღოთ მკლავების არეში, საჭიროა მთლიანი სხეულის თანაბრად ვარჯიში. ყოველი ძირითადი ტრენინგის დასაწყებად სწორედ რთული ძირითადი სავარჯიშოების საშუალებით გჭირდებათ. ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ. პირველ დღეს გააკეთეთ ბრტყელი სკამის პრესა. მეორეში - კვარცხლბეკი მხრებზე წვერით. მე -3 - ჩიხი. თითოეული სავარჯიშო მზადდება 5 ნაკრებში, თითო 10 გამეორებით. ისინი ხელს შეუწყობენ კუნთების, ორივე ბიცეპსისა და ტრიცეპსის ზრდას. მათ ასევე მშვენივრად უვითარდებათ მხარი და წინამხარი.
ნაბიჯი 2
ნუ dumbbell ან bicep curls. შემდეგ გააკეთეთ იზოლირებული ვარჯიშები მხრის ბიცეპსისთვის. იატაკზე დადგით სწორი ფეხები. აიღეთ ან ჰანტელები ან წვერა. მოხარეთ ჭურვი იდაყვთან ისე, რომ მან მიაღწიოს გულმკერდის კუნთებს. ნელა დააბრუნეთ თავდაპირველ პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს 10-ჯერ. ამის შემდეგ კარგად შეისუნთქეთ და გააკეთეთ კიდევ 3 მიდგომა.
ნაბიჯი 3
ივარჯიშეთ ტრიცეპსისთვის ჰორიზონტალურ სკამზე. შემდეგ მოდის მხრის ტრიცეპსის კუნთის მხრივ. იჯექით სკამზე, აიღეთ ერთი ხელი მსუბუქი ჰანტელი და შემოიხვიეთ უკან. მოხარეთ ჭურვი იდაყვთან და ასწიეთ საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ 4 კომპლექტი თითო 8-10 ჯერ.
ნაბიჯი 4
დააწიეთ ბარზე და გააკეთეთ ბიძგები არათანაბარ გისოსებზე. თუ არ გაქვთ წონაში ვარჯიშის შესაძლებლობა, ან ჯანმრთელობა არ გიშვებს, მაშინ საკუთარი წონით ვარჯიში თქვენთვის შესაფერისია. პირველი ვარჯიშია მკერდისა და კისრის საშუალო დაჭერით. გააკეთეთ მინიმუმ 12 გამეორება 3 ნაკრებში. ისევე გააკეთეთ ბარები ბარებიდან. ორივე ეს ჭურვი დაგეხმარებათ კუნთების მასის მოპოვებაში მხრებში, წინამხარზე და ტრიცეპსებში.
ნაბიჯი 5
აკონტროლეთ თქვენი კალორიების მიღება. კარგი კუნთის აშენება შეუძლებელია ყოველ დღე საკმარისი ცილის მოხმარების გარეშე. გაამრავლეთ თქვენი პირადი წონა 3-ზე და გაქვთ ყოველდღიური კალორიები, რაც გჭირდებათ გასაზრდელად. მიირთვით მეტი ხაჭო, ბანანი, უცხიმო ხორცი, თევზი, დალიეთ რძე. მაშინ პროგრესი უფრო სწრაფად მოვა.
