მამაკაცს ძლიერი მკლავები სჭირდება არა მხოლოდ სხვების შთაბეჭდილების მოსახდენად, რომელსაც მოკლე მკლავიანი მაისური აცვია. ძლიერი მკლავებია საჭირო თქვენი საყვარელი ქალისა და შვილების ასატანად. ძლიერი ხელების გარეშე არ ააშენებთ სახლს, არ დაიცავთ საკუთარ თავს და თქვენს ახლობლებს თავდასხმისგან, ვერ გადალახავთ მაღალ დაბრკოლებას. ფრენბურთისა და კალათბურთის წარმატებით თამაშისთვის საჭიროა ძლიერი ხელები. უბრალოდ, მამაკაცს ძლიერი ხელები უნდა ჰქონდეს.
აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - წვერა EZ- კისრით;
- - ბლოკის სიმულატორი;
- - თოკის სახელური;
- - სკოტის სკამი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ადექით პირდაპირ. ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლებზე, ჰანტელების ხელში. მოხარეთ მკლავები იდაყვებთან, კუთხე მხარსა და წინამხარს შორის უნდა იყოს 90 გრადუსი. პალმები ზევით არიან. ეს არის საწყისი პოზიცია. ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი ქვემოთ. ხელი არ დაატრიალო, პალმა იყურება. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მარცხენა ხელისთვის. გააკეთეთ 8-12 გამეორება თითოეული ხელისთვის.
ნაბიჯი 2
დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. ასწიეთ სწორი მკლავები ჰანტელები თავზე. დაწევა ხელები თავის უკან. იდაყვები მაღლა სწევს. ეს არის საწყისი პოზიცია. ნელა გაასწორეთ მარცხენა მკლავი. გააჩერეთ ორი წამი და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ მარჯვენა ვარჯიში. გააკეთეთ 8-12 გამეორება თითოეული ხელისთვის.
ნაბიჯი 3
დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. თქვენს წინ იყურებით. ხელები გისოსებით ჩამოწეული. პალმები შიგნით არის მოქცეული. მოხარეთ მარცხენა მკლავი იდაყვთან ისე, რომ ჰანტელი ხელით შეეხოს მხარს. ჩაკეტეთ პოზიცია ორი წამით. დაადე მკლავი ისე, რომ იდაყვთან კუთხე იყოს სწორი. გააჩერეთ ორი წამი. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ მეორე მხრივ. ვარჯიშის დროს დაიჭირეთ იდაყვები სხეულთან ახლოს და არ გაშალოთ ხელები. პალმები მუდმივად სხეულისკენ არიან მიმართული. გააკეთეთ 8-12 გამეორება თითოეული ხელისთვის.
ნაბიჯი 4
დადექით ბლოკის ტრენერის წინ. მანძილი თაროსთან არის 1-2 ნაბიჯი. წაიღეთ თოკის სახელური. იდაყვები დააჭირეთ სხეულს, სხეული ოდნავ გადახარეთ წინ. ეს არის საწყისი პოზიცია. ხელები ჩამოსვა. ხელები რომ გაშალეთ, გაწელეთ თოკის სახელური. პალმები ქვემოთ არიან მიმართული. ხელები ნელა მოხარეთ. როდესაც იდაყვები 90 გრადუსამდე დაიხარეთ, გააჩერეთ ორი წამი. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 8-12 გამეორება.
ნაბიჯი 5
იჯექი სკოტის სკამზე. EZ- ბარის მქონე ბარის ხელში. უკანა მოჭიდების მკლავები მხრის სიგანეზე გაშლილი. დარწმუნდით, რომ მითითების თვითმფრინავის ზედა ზღვარი თქვენს მკლავებშია. გაასწორეთ ხელები. ეს არის საწყისი პოზიცია.
ხელები ნელა მოხარეთ იდაყვთან წვერით. როდესაც მხრისა და წინამხრის კუთხე 90 გრადუსია, ჩაკეტეთ პოზიცია ორი წამით. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 8-12 გამეორება.
ნაბიჯი 6
სავარჯიშოები ხორციელდება მარყუჟით. შეასრულეთ სამი რაუნდი. ვარჯიშებს შორის პაუზაა 30 წამი. პაუზა ციკლებს შორის 2-3 წუთის განმავლობაში. ციკლებს შორის გაჭიმეთ სამიზნე კუნთების ჯგუფები. ეს საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ კუნთების აღქმა ძალაზე 19% -ით.
