ყველა ქალი ოცნებობს ლამაზ თეძოს ხაზსა და მყარ დუნდულებზე. დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლების შედეგების მიღწევაში, მაგრამ კუნთებს არ გიშლით. ისე, რომ სიარულისას ან სირბილის დროს არაფერი "არ შერყევა" და თქვენი სხეული ლამაზად და მორგულად გამოიყურებოდეს, გირჩევთ იცოდეთ და ყოველდღიურად შეასრულოთ ვარჯიშების მარტივი ნაკრები თეძოებისა და დუნდულებისთვის.
Ეს აუცილებელია
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა ან უბრალოდ პლედი;
- - ჰანტელები ან წყლის ბოთლები;
- - საწონის მანჟეტი (არასავალდებულო).
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ფეხები აატრიალეთ. ეს ვარჯიში არის gluteus maximus კუნთისთვის. ოთხზე გაჯექი. გადააადგილეთ მარჯვენა ფეხი, მუხლზე მოხრილი, გვერდზე, შემდეგ კი ისევ დადეთ იატაკზე. ის უკან და უკან აიღეთ და ისევ საწყის პოზიციაზე დაბრუნდით. გაზარდეთ თქვენი ტემპი. რამდენჯერმე გააკეთეთ ეს ვარჯიში და იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით. პირველი სესიისთვის, რვა საქანელა თითოეული ფეხისთვის საკმარისი უნდა იყოს.
ნაბიჯი 2
სწორი ფეხების აწევა. სავარჯიშო მიზნად ისახავს შიდა ბარძაყების გაძლიერებას. იწექით მარჯვენა მხარეს იდაყვის გამოყენებით. მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლთან და განათავსეთ იგი მარჯვნივ. მარჯვენა ფეხი 30-ჯერ აწიეთ პირდაპირ, შემდეგ მეორე მხარეს გადაახვიეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხისთვის.
ნაბიჯი 3
ოდნავ გაართულეთ წინა სავარჯიშო. გვერდზე წოლა, თავი სწორ მკლავზე მიყრდნობილი ან თავი ხელზე მიყრდნობილი, ფეხები ააცურეთ.
ნაბიჯი 4
საჯდომები. გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე და ხელები ქამარზე დაადო. ნელა იჯექით ფეხი იატაკიდან არ ასწიეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორი დარჩა და მხრები უკან დაგდებული. მენჯი ასევე უნდა აიძულოთ უკან, თითქოს უჩინარ სავარძელში ჯდომას აპირებთ. დრო დაუთმე და ძალიან ღრმად ნუ იჯდები. ეს არის ის, სადაც dumbbells მოდის მოსახერხებელი. დაიჭირეთ ისინი თქვენს ხელში და, საჯდომებით გაასწორეთ ხელები ჰანტელებით თქვენს წინაშე.
ნაბიჯი 5
ნახევრად ხიდი. იწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და განათავსეთ ისინი მხრის სიგანეზე. აწიეთ მენჯი, აწიეთ ქვედა უკან და მხრები იატაკიდან.
ნაბიჯი 6
მერცხალი. იპოვნეთ საყრდენი, აიღეთ იგი მარცხენა ხელით. წაიღეთ მარჯვენა ფეხი უკან, დაადეთ თითებზე და ნელა ასწიეთ თეძოს სიმაღლეზე, შემდეგ კი დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
