ფიტნესები დიდ ყურადღებას აქცევენ გულმკერდის კუნთების აშენებას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სხეული პროპორციულად უნდა იყოს განვითარებული, მხოლოდ ამის შემდეგ გამოიყურება ის ლამაზი. თითოეულ ვარჯიშზე შეიტანეთ ვარჯიშების ნაკრები, რომლებიც მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების განვითარებას.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ადექით სწორად, აიღეთ ჰანტელი მინიმუმ 1 კგ წონით, გაწურეთ ორივე პალმებით. ხელები მოხარეთ იდაყვებთან, პირდაპირ მიუთითეთ ზემოთ, მიაქციეთ ჰანტელი თავის უკან. ამოსუნთქვისთანავე გაასწორეთ ხელები და მაღლა აწიეთ თავზე, ჩასუნთქვისას ისევ მოხარეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 30 ჯერ, დაისვენეთ, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 2 ნაკრები.
ნაბიჯი 2
ხელები მაღლა ასწიეთ თავზე, მოატრიალეთ პალმები ერთმანეთისკენ. ჩასუნთქვის დროს გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ამოსუნთქვისას დააბრუნეთ პირვანდელ მდგომარეობაში. გააკეთეთ 3 ნაკრები 20-30 გამეორებით.
ნაბიჯი 3
გაშალა ხელები თქვენს წინ. შეისუნთქეთ, გახსენით მკერდი, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ამოსუნთქვისას ხელები ერთმანეთთან მიიტანეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 40-ჯერ.
ნაბიჯი 4
ხელების მკერდის დონეზე შენარჩუნება, გააკეთეთ შემდეგი ვარჯიში. გადააჯვარედინე წინამხრები, გამოიტანე ერთი ან მეორე ხელი ზემოდან. სავარჯიშო მაკრატლის მოძრაობას წააგავს.
ნაბიჯი 5
Ხელები მაღლა. დაიჭირეთ ისინი ამ მდგომარეობაში 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი ხელები ცოტათი 10-15 გრადუსით დაიწიეთ ქვემოთ. შეიკავეთ პოზა კიდევ 1 წუთი. თანდათანობით გადაადგილეთ ხელები იატაკზე და შეინარჩუნეთ პოზიცია წონაზე, გააკეთეთ 6-9 გადაადგილება. ხელის ბოლო პოზიცია უნდა იყოს იატაკის პარალელური.
ნაბიჯი 6
მოხარეთ იდაყვები, მოათავსეთ ჰანტელები მხრის დონეზე. ჩასუნთქვის დროს გაასწორეთ ხელები, ჩამოიწიეთ ისინი სხეულის გასწვრივ, ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები. გაიმეორეთ სავარჯიშო 30 ჯერ, გააკეთეთ კიდევ 2 ნაკრები და 1 წუთიანი დასვენების ინტერვალი.
ნაბიჯი 7
შეამცირეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვით, მარჯვენა მკლავი მოხარეთ იდაყვთან და გამოიყვანეთ თქვენს წინაშე, განათავსეთ იგი იატაკის პარალელურად. ჩასუნთქვისას ხელი ჩამოსწიეთ ქვემოთ. შემდეგი ამოსუნთქვის შემდეგ, იგივე მოძრაობა გაიმეორეთ მარცხენა ხელით. შეუთავსეთ დატვირთვა 15-30 ჯერ თითოეულ ხელს.
ნაბიჯი 8
გაშალა ხელები თქვენს წინ. გაზაფხულის მოძრაობები გააკეთეთ მკლავების 45 გრადუსით ზემოთ და 45 გრადუსით ქვევით გადაადგილებით. გააკეთეთ ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში. დაისვენეთ 30-40 წამით და გააკეთეთ კიდევ 2 ნაკრები, თითო 1 წუთით.
