ელასტიური, ტონიანი და მაღალი მკერდი ის მორთულობაა, რომლისკენაც ბევრი გოგონა ისწრაფვის. არსებობს მარტივი, მაგრამ ეფექტური სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები, რომელიც ხელს შეუწყობს ბიუსტის გალამაზებას. მათი შესრულება სახლის პირობებშიც შეგიძლიათ.
ზოგადი რეკომენდაციები
ქალთა კომპლექსი მოიცავს ექვს მარტივ და ხელმისაწვდომ სავარჯიშოს, რომელიც დაგეხმარებათ გულმკერდის კუნთების გადიდებაში, გაზრდაში, გამკვრივებასა და გაძლიერებაში. ის განკუთვნილია კლასებისთვის კვირაში 2-3 ჯერ. თითოეული ვარჯიშისთვის უნდა შესრულდეს ორი მიდგომა. ვარჯიშისთვის საჭიროა ჰანტელები (წონა 2-3 კგ) და მცირე ზომის სპორტული დარბაზი. ინვენტარის შეძენა შეგიძლიათ სპეციალიზებულ მაღაზიაში. ეს ვარჯიშები შესანიშნავია სახლის გამოყენებისთვის და არ საჭიროებს პროფესიონალურ დახმარებას.
ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ოთახის ვენტილაცია. სუფთა ჰაერი ძალას შეგავსებთ. შეგიძლიათ გაამხიარულოთ თქვენი საყვარელი სიმღერები. ისინი უნდა იყვნენ ზომიერად რიტმული და არ უნდა გადაიტანონ ყურადღება წარმოდგენილი სავარჯიშოების შესრულებისგან. ვარჯიშის ბოლოს მიიღეთ ახალი კონტრასტული შხაპი.
დაიწყეთ თითოეული სესია მარტივი დათბობით. შეეცადეთ მაქსიმალურად მოამზადოთ თქვენი სხეული მომავალი სტრესისთვის. შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიშები, რომლებიც ბევრისთვის ნაცნობია ბავშვობიდან. მხრების მოტრიალება წინ და უკან მოამზადებს გულმკერდის კუნთებს. დაიმახსოვრე: სავარჯიშოების გაკეთებისას მთავარია არა რაოდენობა, არამედ ხარისხი.
ვარჯიშები მკერდის გასამაგრებლად და აწევისთვის
ამ ვარჯიშისთვის თქვენ უნდა დაიჭიროთ თავდაპირველი პოზიცია. ამისათვის ზურგზე იწექით. აიღეთ ერთი ჰანტელი თქვენს ხელში და განათავსეთ თქვენს წინ, ოდნავ მოხრილი იდაყვებით. ნელა ჩასუნთქეთ ღრმად, შეისუნთქეთ ინვენტარი გვერდებზე, სანამ ჯაგრისები არ შეეხება იატაკის ზედაპირს. ამოსუნთქვისას, ნაზად დაუბრუნდით თავდაპირველ მდგომარეობას. ამ ვარჯიშის მიზანია გულმკერდის, მხრის სარტყელისა და მკლავების კუნთების გაძლიერება. ერთი ნაკრები დაახლოებით 15-18 გამეორებაა.
გულმკერდის გასაძლიერებლად თანაბრად სასარგებლო ვარჯიშია სტანდარტული ბიძგი. საწყისი პოზიცია: ოთხზე. გაშალეთ ხელები ფართოდ, თითები წინ მიიდეთ. ფეხები ოდნავ უკან წაიღეთ და წინდები იატაკზე დაადეთ. დაიმახსოვრე: მაჯები უნდა იყოს მხრის სახსრების დონეზე. ამავე დროს, დარწმუნდით, რომ სხეულის სხეული ქმნის სწორ ხაზს. შეეცადეთ ხერხემალი არ მოუხაროთ. მოხარეთ იდაყვები ნაზად, გაშალეთ ხელები გვერდებზე მხრების დონემდე. ოპტიმალური მიდგომაა დაახლოებით 10-12 ბიძგი. ვარჯიშის შესრულებისას შეეცადეთ თავი არ ჩამოწიოთ ქვემოთ და მხრების პირები არ მოუყაროთ ერთმანეთთან - ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს კუნთების მუშაობის ეფექტურობას. იმისათვის, რომ ზურგის ქვედა ნაწილს ზიანი არ მიაყენოთ, ვარჯიშის გაკეთებისას კუჭის ფორმაში შეინარჩუნეთ. ვარჯიშის მიზანი: არამარტო გულმკერდის კუნთების, არამედ მხრების უკანა და წინა ზედაპირების, ასევე დუნდულოებისა და ბარძაყების გამაგრება.
ეს სავარჯიშო არის გვერდითი ფიცრის პოზა. მიიღეთ ორიგინალი პოზიცია: ოთხზე. აიღეთ ჰანტელი თქვენს მარჯვენა ხელში, აქცენტი მარცხენაზე. შეეცადეთ განათავსოთ იგი პირდაპირ მხრის სახსრის ქვეშ. ეს თანაბრად გადაანაწილებს დატვირთვას. გაშალეთ მარცხენა თითების თითები და წაიღეთ პალმის წინ. მარჯვენა ფეხი უკან გაწიეთ. მოხარეთ მარცხენა მუხლთან. მუცლის ღრუს მაქსიმალურად დაჭიმვისას, ასწიეთ თეძოები ისე, რომ სხეული სწორ ხაზს აყალიბებს. მოატრიალეთ პალმა თქვენსკენ და ჩამოიწიეთ ხელი ჰანტელებიდან ქვემოთ. ფრთხილად დააფიქსირეთ სხეულისა და ფეხების პოზიცია. თანდათან მიიტანეთ ხელი გვერდზე. დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო დაახლოებით 6-8-ჯერ, შემდეგ კი გვერდზე გადადეთ - ეს ჩაითვლება ერთ მიდგომად. მთავარი მიზანი: შუა და ზედა ზურგის, გულმკერდის, მხრების კუნთების გაძლიერება.
შემდეგი ვარჯიშისთვის მუცელზე იწექით. გაშალეთ თითები ისე, რომ თქვენი ფეხის ზედაპირი შეეხოს იატაკს. გამოიყენეთ ხელები ხაზგასასმელად, იდაყვებით არ მოხარეთ.განათავსეთ თქვენი პალმები პირდაპირ მხრის სახსრების ქვეშ. ხელები მოხარეთ, ნელა ჩამოიწიეთ რაც შეიძლება დაბლა, იატაკის ზედაპირამდე. ფრთხილად იყავით: ვარჯიშის შესრულებისას, იდაყვები მაქსიმალურად უნდა დაიჭიროთ სხეულის სხეულზე. ამის შემდეგ, ნაზად აწიეთ, ამავე დროს ხელით აწიეთ და კატავით იჯექით ქუსლებზე. დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-12 ჯერ. ეს ჩაითვლება ერთ მიდგომად. ვარჯიშის მიზანი: ტრიცეპსის, მხრების წინა და გულმკერდის კუნთების გაძლიერება.
საწყისი პოზიცია: ხელები მხრების ქვეშ, აქცენტი გაკეთებულია პალმებით, ოთხზე. თითები - გულშემატკივართა, პალმებით ველით. ჩამოხვიეთ თეძოები და მენჯი რაც შეიძლება დაბლა იატაკზე. ამავე დროს, ფეხები უნდა დარჩეს სწორი. ამ შემთხვევაში ძირითადი დატვირთვა ხელებზე მოდის. თანდათან გახსენით შენი მკერდი - მხრების უკან და ქვემოთ მიმართვისას, გაჭიმეთ თქვენი გვირგვინი ზემოთ, გაიხედეთ თქვენს წინ, პირდაპირ. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 40-60 წამი. ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში დაახლოებით 3-5 ჯერ. მიზანი: გულმკერდის კუნთების გაძლიერება.
მიიღეთ თავდაპირველი პოზიცია: ზურგზე იწექით. მკლავები ამ სავარჯიშოში უნდა გაშლილიყო უკან. ამავე დროს, ფეხები უნდა დარჩეს სწორი. თანდათან გაიტანეთ ფეხები და ხელები იატაკზე 20-30 წამით. ამის შემდეგ, ნაზად მოხარეთ მუხლები, შემოიხვიეთ ხელები მათ გარშემო. ამ მოძრაობის შესრულებისას შეეცადეთ არ გაანადგუროთ გულმკერდი და თავი იატაკის ზედაპირიდან. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 20-35 წამი. გაიმეორეთ ვარჯიში დაახლოებით 5-6 ჯერ. ამის შემდეგ, დაისვენეთ მთელი სხეული: ზურგზე იწექით ხელებით, პალმებით მაღლა. ორიოდე ღრმად ისუნთქე და გაიხარე. წარმოიდგინეთ ამ მომენტში, როგორ ხდება თქვენი მკერდი უფრო მაცდური და ელასტიური.
