განსაკუთრებით პოპულარულია ვარჯიშები მუცლის მოსაწესრიგებლად. ეს გასაკვირი არ არის. მუცელი არის ის, რაც ბევრად უკეთ გამოიყურება, როდესაც ის პატარაა. ამავე დროს, წელის მიდამოში ჭარბი მოცულობები დეპრესიულად ადვილად ჩანს როგორც ძლიერი, ასევე სუსტი სქესის წარმომადგენლებისთვის. ამიტომ, მუცლებზე რეგულარულად უნდა იმუშაოთ.
Ეს აუცილებელია
- - ჯვარი;
- - კედლის ბარები;
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
უპირველეს ყოვლისა, გადახედეთ თქვენი კვების გრაფიკს. დაივიწყეთ მძიმე სადილები. ღამით, კუნთები მოდუნებულია და მუცლით სავსე მუდამ დაჭიმულობას შეინარჩუნებს მათ. ეს გააუქმებს თქვენს ყოველდღიურ სამუშაოს.
ნაბიჯი 2
დაიწყეთ ტრენინგი მუცლის კუნთებზე ყველაზე სუსტ ჯგუფთან ერთად. ეს არის ქვედა პრესის ე.წ. თუ მათ ვარჯიშის ბოლოს დატოვებთ, დაღლილი სხეული გადაანაწილებს დატვირთვას უფრო ძლიერ ზედა მუცლებზე და სესიის ეფექტი დაბალი იქნება.
ნაბიჯი 3
თქვენი ქვედა მუცლისთვის საუკეთესო ვარჯიშია ფეხზე ჩამოკიდებული ზოლზე. ეს ვარჯიში ერთდროულად აიძულებს მუცლის ყველა კუნთს სრული დატვირთვით იმუშაონ. გარდა ამისა, იგი დამატებით მოიცავს კუნთების ბირთვს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კუნთოვანი კორსეტის შექმნაზე.
ნაბიჯი 4
დაიჭირეთ ზოლი სწორი დაჭერით, ხელების მხრების სიგანეზე გაშლილი. ოდნავ მოუყარეთ მხრის პირები, გაამკაცრეთ ზურგის კუნთები. შეეცადეთ ასწიოთ სწორი ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. ზედა ნაწილში შეჩერდით სამჯერ და ნელა ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ.
ნაბიჯი 5
თუ აქამდე სპორტი არ გითამაშიათ, გააკეთეთ ფეხის აწევა კედლის ღობეებზე. ქვედა პრესაზე დატვირთვა არანაკლებ იქნება, მხოლოდ ირიბი კუნთები და ძირითადი კუნთები დაისვენებენ. თუ ეს თქვენთვის ძალიან რთულია, აწიეთ ფეხები, მუხლებზე მოხრილი. მაგრამ დარწმუნდით, რომ სავარჯიშო გაართულებს შედეგების ზრდას.
ნაბიჯი 6
იჯდეს სტაბილურ სკამზე ან სავარჯიშო დარბაზის სკამზე. ხელები ზურგს უკან ისვენებს. სხეული შეიძლება ოდნავ გადახრილი იყოს უკან. აწიეთ სწორი ფეხები წელის სიმაღლეზე. მათი წონაში შენახვა, ფეხების ერთმანეთთან და დაშლა. არ დაიხაროთ მუხლები, იმუშავეთ საშუალო ტემპით, სანამ საკმარის ძალას არ მიიღებთ.
ნაბიჯი 7
პრესის მთავარი სავარჯიშო არის ყველანაირი წვრილმანი. ზურგზე იწექი. ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებზე, განათავსეთ ფეხები იატაკზე ერთმანეთისგან მცირე მანძილზე. ხელები დაიჭირეთ ტაძრებთან. შეუფერხებლად ასწიეთ მხრები და მხრის პირები იატაკიდან და გაჭიმეთ ნიკაპი წინ და ზემოთ. იდაყვები ცალკე უნდა დარჩეს. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 8
მოამზადეთ ზურგის კუნთები. ხშირად, გამობერილი მუცელი არის სუსტი ქვედა ზურგის შედეგი. გააკეთეთ ჰიპერექსტენცია, რომ ხერხემალი შენარჩუნდეს. იატაკზე წამოწვა. განათავსეთ ხელები თქვენი თავის უკან ან დააჭირეთ თქვენს ტაძრებს. წელის შენარჩუნება, აწიეთ სხეული მაღლა. მაქსიმალურად მოხარეთ ქვედა ზურგში, ხოლო ნაზად ჩამოიხარეთ. ვარჯიშის გასაადვილებლად, შეგიძლიათ ოდნავ გაშალოთ ფეხები.
