არავის გაუუქმებია ანდაზა:”ისინი ხვდებიან ტანსაცმლისა და გონების მიხედვით”. აქამდე პირველი შთაბეჭდილებები ხშირად გადამწყვეტ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ ფიქრობენ სხვები შენზე. ამიტომ, მამაკაცისთვის იმდენად მნიშვნელოვანია ძლიერი, კარგად განვითარებული კუნთები, რომ ნამდვილი მაჩოს გამოსახულება კვლავ განუყოფლად უკავშირდება ეფექტური კუნთების არსებობას. საბედნიეროდ, თქვენი კუნთების გამკაცრება და გამკაცრება არც ისე რთულია.
Ეს აუცილებელია
- - წვერა;
- - ჰანტელები;
- - ტანვარჯიშის სკამი;
- - ჯვარი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
წვერა squats შესანიშნავია თქვენი ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად. წვერა მიიტანეთ მხრებზე და ოდნავ ჩამოწიეთ უკან ისე, რომ დელტოიდებზე დაეყრდნოს. ზურგი სწორი გაქვთ, მზერა პირდაპირ წინ, ფეხები გაშლილი აქვს მხრების სიგანეზე. ნელა ჩამოწიეთ სხეული, გადააადგილეთ მენჯი უკან, თითქოს სკამზე იჯდეს. დაიწიეთ მანამ, სანამ თქვენი ბარძაყები არ იქნება პარალელურად იატაკზე, გამართეთ ერთი თვლა და შემდეგ ადით საწყის პოზიციაზე სამი თვლისთვის.
ნაბიჯი 2
ზურგის კუნთების განვითარების საუკეთესო ვარჯიში არის რეგულარული დაჭიმულობა. ეს არის ის, რაც დაგეხმარებათ შთამბეჭდავი კუნთების გამონაყარის შექმნაში. დაიჭირეთ ბარი მხრის სიგანის სწორად მოჭიდებით. ზურგი ოდნავ მოაყარეთ და მხრების პირები გაასწორეთ. ფეხის ტერფების გადაკვეთა და ოდნავ მოხრა. მოიზიდეთ იდაყვები თქვენი სხეულისკენ, სანამ ნიკაპი არ შეეხო ბარს, შემდეგ კი ნელა ჩამოიწიეთ ქვემოთ. ბოლოში, არ დაისვენოთ ხელები ისე, რომ არ დააზიანოთ ტრიცეპსის გრძელი თავი.
ნაბიჯი 3
გააკეთეთ სხვადასხვა ტიპის ბიძგები მკერდისა და მკლავების გასამაგრებლად და გასამკვრივებლად. მარტივი, ჩვეული ბიძგების გარდა, ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ფეხზე აწეულიც. იმისათვის, რომ კუნთები გაზარდოთ, გააკეთეთ ბიძგები ტაშით მკერდის ქვეშ ან მკლავებით გადახტომა. სხვადასხვა სიმაღლის ბიძგები ხელს შეუწყობს თქვენი ხელების კიდევ უფრო ეფექტურ დატუმბვას.
ნაბიჯი 4
ბიცეპსისთვის გამოიყენეთ ჰანტელი ან წვერა. ადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, წონა კი ხელებში ჩამოიწიეთ. მშვიდად ასწიეთ ხელები, პალმები ზემოთ, მიზიდეთ შტანგა ან წვერა მხრის სახსრებზე. ზედა წერტილზე დააყოვნეთ და ნელა ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. არ დაისვენოთ ლიფტის გაკეთებით და არ ჩამოაგდოთ მკლავები წონით მკვეთრად. ამან შეიძლება გამოიწვიოს იდაყვის სახსრის იოგების დაზიანება.
ნაბიჯი 5
Biceps, გააკეთეთ ფრანგული სკამი პრესით. სავარჯიშო დარბაზის სკამზე დააწვინე. ფეხები მოხარეთ მუხლებთან და განათავსეთ სკამზე. ეს გამოიწვევს ქვედა ზურგის მყარად დაჭერას სკამზე. აიღეთ წვერა ან ჰანტელები სწორი მოჭიდებით. ასწიეთ იდაყვები ისე, რომ წინამხრები მკაცრად ვერტიკალური იყოს, ხოლო იდაყვის სახსარი პირდაპირ მხარზე. ტვირთი თავის უკან მდებარეობს, პალმებით ზემოთ. გაასწორეთ ხელები წონის აწევის დროს. დაიჭირეთ ზედა წერტილზე და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეასწორეთ იდაყვების პოზიცია. არ დაუშვათ დაშორების დროს.
ნაბიჯი 6
შეუძლებელია კუნთების გამკაცრება სირბილის გარეშე. მაშინაც კი, თუ გამოჩენილ კუნთებს დატუმბავთ, ცხიმის ფენა ბუნდოვანობისა და სინაზის შთაბეჭდილებას მოახდენს. კანქვეშა ცხიმის შესამცირებლად კვირაში მინიმუმ სამჯერ გააკეთეთ აერობული ვარჯიში, 40-60 წუთის განმავლობაში. გაიქეცი საშუალო და სწრაფი ტემპით, მონაცვლეობით მათ შორის.
