ზედმეტი ვარჯიში ხდება როგორც პროფესიონალ, ასევე სამოყვარულო სპორტსმენებში. ამის მიზეზი ყველაზე ხშირად არის ფიზიკური დატვირთვის გაუნათლებელი გეგმა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
პირველ რიგში, საჭიროა ყურადღებით გაითვალისწინოთ თქვენი ყოველკვირეული ტრენინგის გრაფიკი. მისი შედგენის რამდენიმე ძირითადი წესი არსებობს. წესი: კუნთების ერთი ჯგუფი ტუმბოს მხოლოდ კვირაში ერთხელ.
ნაბიჯი 2
კუნთებს სხვადასხვა დრო სჭირდებათ აღსადგენად, ძირითადად მინიმუმ ოთხი დღე. გამონაკლისი მხოლოდ მუცლის კუნთებია, რომელთა დატვირთვა ყოველდღიურად შეიძლება. მათ აქვთ აღდგენის შესაშური უნარი.
ნაბიჯი 3
სპორტსმენების უმეტესობას ურჩევნია პროგრამის უმარტივესი ეტაპის ჩატარება კვირის დასაწყისში, ან თუნდაც მხოლოდ იზოლირებული კარდიო ვარჯიში. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ თანდათან შევიდეს დატვირთვების რიტმს. ყველაზე ინტენსიური დატვირთვები მოდის კვირის შუა და ბოლოს.
ნაბიჯი 4
შემდეგი წესია, რომ რაც უფრო რთულია ვარჯიში, მით უფრო დიდხანს გჭირდება აღდგენა. მსუბუქი ვარჯიშების გაკეთება უფრო ხშირად შეიძლება. თუ ამ წესს უგულებელყოფთ, კუნთების ზრდის გაყინვასაც კი მიაღწევთ.
ნაბიჯი 5
თუ თქვენ დაიწყეთ ნულიდან ან ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, შეგიძლიათ მხოლოდ სამუშაო ტემპის გაზრდა კვირაში 10 პროცენტით. სასურველია ვარჯიში ჩაატაროთ ერთსა და იმავე დროს, რა დროს - აირჩიე საკუთარი თავი.
ნაბიჯი 6
სინამდვილეში, დასვენების დღეების რაოდენობა დამოკიდებულია ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, გამოცდილებაზე, კვებაზე, სტრესზე. ამიტომ, თქვენ თავად შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ მათ შემცირებაზე დიეტის დაბალანსებით და სტრესული სიტუაციების თავიდან აცილებით.
ნაბიჯი 7
კარგი ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან სიზმარში კუნთოვანი ზრდის პროცესი აქტიურდება. რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 7 საათის დაძინება და უკეთესია ყველა 8. საჭიროების შემთხვევაში ნუ უგულებელყოფთ დღის ძილს.
ნაბიჯი 8
ძილის ნაკლებობა მნიშვნელოვნად ანელებს თქვენს გამოჯანმრთელებას ვარჯიშისგან. ღამის დასვენების რეგულარული ნაკლებობით, სხეული უბრალოდ ვერ იტანს ვარჯიშის ჩვეულ ტემპებსაც კი.
ნაბიჯი 9
რეგულარულად ივარჯიშეთ ყურადღების გადასატანი საქმიანობით, რათა გაჯანსაღდეთ ვარჯიშის შემდეგ. ეს საქმიანობა მოიცავს სიარულს, სირბილს, დაჭიმვას ან ტანვარჯიშს. ვარჯიშის დროს აუცილებლად გაათბეთ და გაგრილდით.
ნაბიჯი 10
თუ სპორტით სერიოზულად ხართ განწყობილი, გახდი მასაჟისტი თერაპევტის მუდმივი კლიენტი. მასაჟმა შეიძლება მნიშვნელოვნად დააჩქაროს სხეულის აღდგენის პროცესი. გარდა ამისა, დაეუფლეთ თვითმასაჟის ტექნიკას.
ნაბიჯი 11
დაეუფლეთ დასვენების ტექნიკას: იოგა, ვიზუალიზაცია, მედიტაცია, სუნთქვის ტექნიკა. ამ გზით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ სტრესის დონე - გამოჯანმრთელების მტერი.
ნაბიჯი 12
უყურეთ თქვენს დიეტას, რადგან სწორი საკვები აწვდის სამშენებლო მასალას ყველა ორგანოსა და ქსოვილს. თქვენს რაციონში საკმარისი რაოდენობით ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები უნდა იყოს. სასარგებლო იქნება ვიტამინების კომპლექსების დამატებით მიღება.
