ფეხი არის კუნთოვანი სისტემის ნაწილი, რომელიც განიცდის მაქსიმალურ სტრესს სხეულის ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ფეხები მოითხოვს სათანადო ყურადღებას და ფიზიკურ განვითარებას. გამაძლიერებელი და გასაჭიმი ვარჯიშები დაგეხმარებათ ტერფების ჯანმრთელად შენარჩუნებაში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იჯექით იატაკზე, მოათავსეთ პალმები ზურგს უკან, გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ. წინდები მოაცილეთ თქვენგან, გააჩერეთ ფეხები 10 - 15 წამით. შემდეგ წინდები მიმართე შენსკენ, გააჩერეთ იგივე პერიოდის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 10 – დან 20 – ჯერ.
ნაბიჯი 2
ორივე ფეხი მოატრიალეთ, თითები მარჯვნივ მიიტანეთ, შემდეგ კი მიმართულება შეცვალეთ. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში. დაასრულეთ იგი ფეხების წრეზე მარჯვნივ მობრუნებით, შემდეგ მარცხნივ. მოადუნეთ ფეხები 20 – დან 30 წამამდე.
ნაბიჯი 3
გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ, მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენა ბარძაყზე. მარცხენა ფეხის ფეხი დაიჭირეთ მარჯვენა ხელით და მარცხენა პალმებით დააჭირეთ ამავე სახელწოდების მუხლს. გაწელეთ თქვენი ზურგი თანდათან. გამართავს პოზიციას 1 - 1, 5 წუთი. შეცვალეთ ფეხები და დაჭიმეთ მარჯვენა ფეხზე.
ნაბიჯი 4
მუწუკზე იწექით იატაკზე. ამოსუნთქვით, მარჯვენა ფეხი მუხლთან მოხარეთ, ამავე სახელწოდების პალმებით დააჭირეთ ფეხის გარე ნაწილს და ქუსლი იატაკისკენ გაიწიეთ. გააკეთეთ ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას მარჯვენა ფეხი იატაკზე დაიწიეთ და ვარჯიში გაიმეორეთ მარცხენა ფეხზე. შემდეგ, ამოსუნთქვით, მოხარეთ ორივე ფეხი მუხლებზე, თითებით დაიჭირეთ ფეხის გარეთა მხარეები, გაიყვანეთ ქუსლები დუნდულოებისკენ. დაიჭირეთ პოზიცია 2 წუთის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას გაათავისუფლეთ ფეხები იატაკზე და მოდუნდით.
ნაბიჯი 5
იჯექით მუხლები მოხრილი და ზურგით სწორი. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ბარძაყის გარეთ და ქუსლი უფრო მიუახლოვდეს საზარდულს. მარცხენა ფეხის ქვედა ფეხი მოაცილეთ მარჯვენა ქვედა ფეხს, დაასხით ტერფის გარეთ იატაკს. ამოსუნთქვისას ქვედა ტანი ქვედა სართულისკენ მიაქციეთ და ამით მოახდინეთ გავლენა მარცხენა ფეხზე. გააკეთეთ ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას აწიეთ სხეული, შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ დახრილობა.
ნაბიჯი 6
იჯდა იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლთან, მოათავსეთ თქვენი ფეხის გარეთ მარცხენა ბარძაყზე, რაც შეიძლება მუხლთან ახლოს. მარცხენა ფეხი მოხარეთ მუხლთან და დაიწყეთ ქუსლის ნელ – ნელა დუნდულისკენ. გააკეთეთ ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში. შეცვალეთ ფეხები.
