ძალიან მოცულობითი თეძოები გააფუჭებს თუნდაც ძალიან ლამაზ ფიგურას. სწორად შერჩეული სავარჯიშოები და დაბალანსებული დიეტა ხელს შეუწყობს მათ გამხდრებას. იყავით მომთმენი - წონის დაკლების პროცესი ერთ თვეზე მეტხანს გაგრძელდება. მაგრამ თქვენი ჯილდო იქნება ლამაზი ფიგურა, შესანიშნავი ჯანმრთელობა და ყველაზე მოდური ტანსაცმლის ტარების შესაძლებლობა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
კარგად დააკვირდით თქვენს ფიგურას. ნუ შეეცდებით მისი მოდელის სტანდარტამდე მიყვანას - ალბათ თქვენს სხეულს სრულიად განსხვავებული პროპორციები აქვს. ამასთან, ნებისმიერი ბარძაყის გამკაცრება და გალამაზება შესაძლებელია ზედმეტი ცხიმის დაყრით და კუნთების გამკაცრებით.
ნაბიჯი 2
კვების პროგრამის შემუშავება. გამორიცხეთ მენიუდან "სწრაფი" ნახშირწყლები - მაღალკალორიული პასტები, შოკოლადის ფილა, კარამელი. ღირს უარი თქვას პურის ნახევარფაბრიკატებზე, ცხიმიან ხორცზე, ძეხვეულზე და შემწვარი საკვებზე. დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ნედლი და მოხარშული ბოსტნეული, უცხიმო ხორცი და თევზი, რთული ნახშირწყლები - ბურღულეული და პურის მარცვლეული. მიირთვით მცირე საჭმელები დღეში 4-ჯერ, რაც ხელს შეგიწყობთ სისავსის შენარჩუნებაში და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.
ნაბიჯი 3
გაზარდეთ თქვენი აქტივობა. მოსახვევ რელიეფზე სიარული, ველოსიპედით სიარული, ბაგირით ხტომა დაგეხმარებათ სწრაფად წონაში და კუნთების გაძლიერებაში. იარეთ მინიმუმ ერთი საათით და საკმაოდ სწრაფი ტემპით. დაეუფლეთ თვითმასაჟის ტექნიკას და შეიტანეთ მასაჟის გამამკვრივებელი და დამატენიანებელი კრემები კანში დღეში ორჯერ. ისინი ხელს შეუწყობენ კანის გამკაცრებას, ხოლო მასაჟი გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და დააჩქარებს ცხიმების დაწვის პროცესს.
ნაბიჯი 4
ივარჯიშეთ ტანვარჯიშზე. იმისათვის, რომ თქვენი ბარძაყები იდეალურად გამოიყურებოდეს, თქვენ უნდა გააძლიეროთ ყველა კუნთი - წინა, უკანა და შიდა ბარძაყები. თუ პირველი მეტნაკლებად აქტიურად მუშაობს, მაშინ ვარჯიშის დროს მაქსიმალურად უნდა დაიტვირთოს შიდა და უკანა ზედაპირების კუნთები.
ნაბიჯი 5
დაიწყეთ ვარჯიშები ერთი მიდგომით და თანდათან გაზარდეთ სამზე. გააკეთეთ სავარჯიშოები სწრაფი ტემპით, გააკეთეთ თითოეული 10-20 ჯერ. დაიწყეთ უფრო მარტივი დავალებებით და თანდათანობით გადადით წონებით ვარჯიშებზე - წვერა, ჰანტელები. Squats ხელს შეუწყობს ბარძაყის წინა კუნთების განვითარებას, უკან მოწესრიგდება ფერდობებით წონით, ხოლო შინაგანი ტერფებს ფეხებში სხვადასხვა ამპლიტუდით.
ნაბიჯი 6
დაიწყეთ კომპლექსი დათბობით. იჩქარეთ სწრაფი ტემპით ხუთი წუთი. შემდეგ დაუდექით საყრდენს მარცხენა მხარეს, ხოლო მარჯვენა ფეხით აღწერეთ ნახევარწრები, თითის გაშლა შეინარჩუნეთ. გააკეთე 20 გამეორება, შემდეგ გააკეთე ვარჯიში მეორე ფეხით. დადექით საწყის მდგომარეობაში, მარჯვენა ხელით ეჭირეთ საყრდენს - მაგალითად, სკამის საზურგეს. მარცხენა ფეხი ასწიეთ, მუხლი სწორი კუთხით მოხარეთ და ფეხი იატაკის პარალელურად შეინახეთ. მარცხენა ხელით დახმარებისას, თეძოთი დახაზეთ ნახევარწრე, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. იგივე ვარჯიში გააკეთეთ მარჯვენა ფეხისთვის.
ნაბიჯი 7
იწექით მარჯვენა მხარეს, დაეყრდნეთ იდაყვთან მოხრილ მკლავს, გაჭიმეთ სწორი ფეხები. ასწიეთ მარცხენა ფეხი თითის გაჭიმვის გარეშე. არ დააწვინოთ ზურგზე და მუხლები არ მოხაროთ. გააკეთეთ 20 სწრაფი საქანელა, ჯერ ერთით და შემდეგ მეორით. ეს ვარჯიში შესანიშნავია შიდა ბარძაყის გასაძლიერებლად. ერთი თვის შემდეგ, ვარჯიში შეიძლება გაძნელდეს მძიმე ფეხსაცმელში საქანელების შესრულებით.
ნაბიჯი 8
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებზე, ფეხები დაეყრდენით იატაკზე. მოხარეთ თქვენი ფეხები მარცხნივ და მარჯვნივ მონაცვლეობით, ადევნეთ მუხლები. დაძაბულობა უნდა იგრძნოს თეძოებში. მოღუნვის დროს, მუხლებმა უნდა შეეხონ იატაკს. ნუ გაანადგურებთ ზურგის ქვედა ნაწილს და გვერდზე არ გადაუხვიეთ - მხოლოდ ფეხები უნდა იმუშაოთ. ეს ვარჯიში გაჭიმავს ბარძაყის გვერდითი კუნთებს.
ნაბიჯი 9
შეწონილი squats ხელს შეუწყობს ლამაზი უკანა ზედაპირის ხაზის ჩამოყალიბებას. აიღეთ წვერა ან წყვილი ჰანტელი. გაშალეთ ფეხები ოდნავ, შეინახეთ ფეხები პარალელურად. გააკეთეთ ღრმა საჯდომები, იმოძრავეთ თქვენი ყველაზე სწრაფი ტემპით. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-12 ჯერ. შემდეგ დადგით პატარა პლატფორმაზე, რომელსაც ქუსლები ეკიდება.გააკეთეთ ღრმა წვერა, 12 – ჯერ გაიმეორეთ ვარჯიში.
