თუ სერიოზულად აფასებთ თქვენს ფიტნესს, მაშინ ალბათ უკვე გიფიქრიათ, თუ როგორ უნდა გაიზარდოთ ბიძგების რაოდენობა, რაც კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბებაში დაგეხმარებათ. თქვენ გჭირდებათ მკაფიო სასწავლო გეგმა, ცოტა მოთმინება, დისციპლინა და კვირაში თავისუფალი დრო. არსებობს უამრავი სხვადასხვა მეთოდი, მაგრამ ყველა არ იძლევა გარანტიას, რომ დიდ შედეგს მიაღწევთ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ეს პროგრამა ხუთი კვირის განმავლობაში არის გათვლილი. ვარჯიშის დრო შეგიძლიათ შეხედოთ თქვენი შეხედულებისამებრ, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ შესვენებები არ უნდა იყოს ერთ დღეზე ნაკლები და არა უმეტეს სამი დღისა. ამიტომ, იდეალური ვარიანტია ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი. რეკომენდებული არ არის 5 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში შეწყვეტა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ყველაფერი თავიდან უნდა დაიწყოს.
ნაბიჯი 2
ბიძგები უნდა შესრულდეს საშუალო ტემპით, ამოისუნთქეთ ხელების გასწორების დროს. ფეხები უნდა შეესაბამებოდეს სხეულს. მიზანშეწონილია ბიძგების ჩატარება მუშტებზე, მაგრამ თავდაპირველად შეგიძლიათ პალმებითც. სეტებს შორის შესვენება დაახლოებით 3-4 წუთია. გაკვეთილების დაწყებამდე, თქვენ უნდა გააკეთოთ მსუბუქი დათბობა.
ნაბიჯი 3
Პირველი კვირა.
1 ვარჯიში: 5 ნაკრები 20 – ჯერ, დამატებით დააჭირეთ სკამიდან 20 – ჯერ (იჯექით სკამზე, ფეხები წინ გაშლილი გაქვთ, შემდეგ კი ხელები საჯდომზე დადეთ);
2 ვარჯიში: 5 ნაკრები 25 – ჯერ;
ვარჯიში 3: 30x35x35x35x20 ("x" ნიშანი მიუთითებს მიდგომაზე).
ნაბიჯი 4
მეორე კვირა.
1 ვარჯიში: 35x40x40x35 და სკამებიდან ბიძგი 20x20;
მე -2 ვარჯიში: 40x45x50x40;
მე -3 ვარჯიში: 45x50x55x40.
ნაბიჯი 5
მესამე კვირა.
1 ვარჯიში: 50x50x50x50 და სკამიდან ბიძგების ერთი ნაკრები (20-ჯერ);
მე -2 ვარჯიში: 45x50x55x60;
მე -3 ვარჯიში: 60x65x65x65.
ნაბიჯი 6
მეოთხე კვირა.
1 ვარჯიში: 50x60x70x60;
მე -2 ვარჯიში: 20x85x30x20;
მე -3 ვარჯიში: 55x65x70x60.
ნაბიჯი 7
მეხუთე კვირა.
1 ვარჯიში: 95x50x40x25x15;
მე -2 ვარჯიში: 30x35x35x30 და დამატებით სამი ნაკერი სკამიდან (10x20x25);
ვარჯიში 3: შეასრულეთ ბიძგების მაქსიმალური რაოდენობა.
