თქვენ არ გჭირდებათ სავარჯიშო დარბაზში სიარული და ვარჯიში მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ, რომ მიიღოთ მუცელი ბრტყელი. სახლში ბრტყელი მუცლის მოპოვება მარტივად შეგიძლიათ.
აუცილებელია
სავარჯიშოების გასაკეთებლად მხოლოდ 3 წუთი გჭირდებათ. მაგრამ ეს ვარჯიშები მუდმივად უნდა გაკეთდეს, ისევე როგორც დილის ვარჯიშები
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
1 დღე. ქვედა მუცლის ვარჯიშები.
იწექით ზურგზე, ხელები ტანის გასწვრივ, ასწიეთ ფეხები ტანის სწორი კუთხით. დაძაბეთ მუცლის კუნთები, წამოწიეთ ფეხები მაღლა, აიღეთ მენჯი იატაკიდან. გააჩერეთ წამით ან ორი და ნელა ჩამოიწიეთ მენჯი ქვემოთ. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ. თავისა და კისრის კუნთები მოდუნებული უნდა იყოს!
ზურგზე წოლა, თავი ხელისგულებით დაიჭირეთ. აწიეთ მუხლები მოხრილი ფეხები (ქვედა ფეხები იატაკის პარალელურად, ხოლო ზედა ფეხები სხეულის სწორი კუთხით). დაძაბეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მენჯი იატაკიდან, მოხრილი მუხლები მკერდზე მიიზიდეთ. გააჩერეთ ერთიდან ორ წამს და ნელა ჩამოიწიეთ მენჯი ქვემოთ. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ. თავისა და კისრის კუნთები მოდუნებული უნდა იყოს!
გაიმეორეთ ეს ორი სავარჯიშო ორჯერ. თუ დაიღალეთ, შეგიძლიათ ოდნავ შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა. ნუ შეაჩერებთ ვარჯიშს. საშუალოდ, ორი ვარჯიშის ამ ციკლს 3 წუთი დაგჭირდება.
ნაბიჯი 2
მე -2 დღე მუცლის ირიბი კუნთები.
ზურგზე წოლა, მუხლები მოიხარეთ. ფეხები იატაკზე, ხელების პალმებით დაუჭირეთ თავის უკანა ნაწილის ქვედა ნაწილს. მხრის პირები ოდნავ ასწიეთ იატაკიდან და გაჭიმეთ მარჯვნივ, შეეცადეთ მაქსიმალურად მიაპყროთ მკერდის მარჯვენა მხარე მარჯვენა ბარძაყისკენ. იგივე ეხება მარცხენა მხარეს: მაქსიმალურად გაიყვანეთ მკერდის მარცხენა მხარე მარცხენა ბარძაყისკენ. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეული მიმართულებით. თავისა და კისრის კუნთები მოდუნებული უნდა იყოს!
ზურგზე წოლა, მუხლები მოიხარეთ, ფეხები იატაკზე დადეთ. მარჯვენა ფეხის ქვედა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მუხლის ქვემოთ. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი სხეულის გასწვრივ, მარცხენა ხელით დაიჭირეთ თავის უკანა ნაწილის ქვედა ნაწილი. მუცლის კუნთების შეკუმშვისას მარცხენა მხარი გაჭიმეთ მარჯვენა მუხლისკენ. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ტანის ბრუნვა 15-ჯერ თითოეულ მიმართულებით. თავისა და კისრის კუნთები მოდუნებული უნდა იყოს!
ვარჯიშს ბურთის დაჭერა ეწოდება. ზურგზე წოლა, მუხლები მოიხარეთ, ფეხები იატაკზე დადეთ. გაშალეთ ხელები იდაყვამდე, პალმებით წინ, ისე, თითქოს ბურთის დაჭერა გსურთ. შეასრულეთ უვლიანი მოძრაობები, მარცხენა მხრის მარჯვენა მუხლისკენ მიზიდვა. გააჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
ნაბიჯი 3
დღე 3 ზედა მუცელი.
ზურგზე წოლა, თავის უკანა ნაწილში დაიჭირეთ ხელები, ფეხები ასწიეთ სხეულის სწორ კუთხესთან. მუცლის კუნთების შეკუმშვისას აიღეთ ტანი ისე, რომ მხრის პირები იატაკიდან გადმოვიდეს. გააჩერეთ წამი ან ორი და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ.
ზურგზე წოლა, თავის უკანა მხარეს ხელებით დაიჭირეთ, ფეხები მოხარეთ მუხლებთან, ხოლო ფეხები იატაკზე. მუცლის ზედა კუნთების შეკუმშვისას, მხრის პირები იატაკიდან ასწიეთ, ზედა ტანი ასწიეთ. გააჩერეთ წამი ან ორი და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ამავე დროს, იატაკზე დაწოლის გარეშე, უბრალოდ შეეხეთ იატაკს მხრის პირებით და გაიმეორეთ 15-20-ჯერ.
ივარჯიშეთ "ბაყაყი". იწექით ზურგზე, ხელებით დაიჭირეთ თავის უკანა ნაწილი, დააკავშირეთ ფეხები "ბაყაყის" მდგომარეობაში. მუცლის კუნთების შეკუმშვისას ასწიეთ მხრის პირები იატაკიდან, ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი. გააჩერეთ წამი ან ორი და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. იატაკზე დაწოლის გარეშე, მხოლოდ მხრის პირებით შეეხეთ იატაკს და გაიმეორეთ 15-20-ჯერ.
მხედრის ვარჯიში. ზურგზე იწექით, ხელების არეში დაიჭირეთ თავის უკანა ნაწილში და გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, წარმოიდგინეთ, რომ ცხენზე იჯექით მხედრის ან მხედრის პოზაში. მუცლის კუნთების შეკუმშვისას ასწიეთ მხრის პირები იატაკიდან, ასწიეთ ზედა სხეული. გააჩერეთ წამი ან ორი და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. იატაკზე დაწოლის გარეშე, უბრალოდ შეეხეთ იატაკს მხრის პირებით და გაიმეორეთ 15-20-ჯერ.
