ძლიერი, ამოტუმბული გულმკერდის კუნთები ყველას ოცნებაა, ვინც სპორტულ დარბაზში დადის. და ეს შემთხვევითი არ არის - მათი კარგი შესწავლით, შეუძლებელია არ შეამჩნიოთ და მათი ამოტუმბვის მიზნით, მრავალფეროვანი ვარჯიშებია, რომელთაგან შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რაც საუკეთესოდ შეესაბამება. მაგალითად, თუ სახლში ვარჯიშობთ, დასაკეცი ჰანტელები და რეგულირებადი სავარძელი საკმარისი იქნება გულმკერდის კუნთების ხარისხობრივი ტუმბოსთვის.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
უპირველეს ყოვლისა, გააკეთეთ ჰანტელი დაჭერით პირდაპირ მერხზე. პირდაპირ სკამზე დაწექით, გაშლილი ხელებით თქვენს წინ, გამართეთ ორი ჰანტელი. შეამცირეთ ისინი გულმკერდის კუნთების დონეზე, მოხარეთ იდაყვები და დაუყოვნებლივ მიაქციეთ ისინი ძალით. გააკეთეთ ხუთიდან ექვს ნაკრამდე, თითოეული რვადან ათი გამეორებით.
ნაბიჯი 2
გააგრძელეთ გულმკერდის კუნთებზე მუშაობა პულოვერის სავარჯიშოთი. დაწექით სკამზე და ხელები თავში გადაიდეთ, აიღეთ ერთი ჰანტელი. მკვეთრი მოძრაობით ასწიეთ იგი და ნელა ჩამოიწიეთ თავის უკან. გააკონტროლეთ მისი მოძრაობა, რომ არ მოხდეს დაზიანება. გააკეთეთ ხუთიდან ექვს ნაკრამდე, თითო რვადან ათი გამეორება.
ნაბიჯი 3
გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის დასასრულს, პირდაპირ სკამზე ასრულეთ ჰანტელები. სკამზე დაწექით იმავე მდგომარეობაში, როგორც ჰანტელით დაჭერით, მაგრამ გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები, სანამ ჰანტელები არ გათანაბრდება სხეულზე. ამის შემდეგ, მკვეთრად ასწიეთ ხელები ჰანტელები ზემოთ, ძალისხმევით დაძაბეთ გულმკერდის კუნთები. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო ხუთიდან ექვს ნაკრამდე, ათიდან თორმეტი გამეორება.
ნაბიჯი 4
სწორ სკამზე ვარჯიშების ამ ციკლის დასრულების შემდეგ, რეკომენდებულია მისი შესრულება დახრილ სკამზე მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად.
