ყველას შეუძლია ძაფზე ჯდომა. სქესისა და ასაკის მიუხედავად. რა თქმა უნდა, ახალგაზრდებისთვის უფრო ადვილი იქნება, ვიდრე მოხუცებისთვის. მაგრამ მოთმინება და თავდადება რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში, სასურველ შედეგს გამოიწვევს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გახსოვდეთ, თქვენი იოგები დააზარალებს დაჭიმვის ვარჯიშების დროს. ტკივილი იმის ნიშანია, რომ ყველაფერი სწორად მიდის. მაგრამ ტკივილი არ უნდა იყოს ძლიერი და მწვავე - აკონტროლეთ თქვენი ძალისხმევა. მკვეთრი ტკივილი შეიძლება იყოს კუნთის ან იოგების დაზიანების სიგნალი. ასეთი ტრავმის შემდეგ დიდი დრო დასჭირდება გამოჯანმრთელებას და მიზნის მიღწევა დიდი ხნით გადაიდება. ივარჯიშეთ რეგულარულად, კვირაში 2-3-ჯერ, 30-60 წუთის განმავლობაში. შეასრულეთ ყველა სავარჯიშო შეუფერხებლად და ნელა, გადატვირთვისა და მოულოდნელი მოძრაობების გარეშე.
ნაბიჯი 2
ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად გაათბეთ. ამისთვის სირბილი კარგად მუშაობს. სახლში სირბილი შეცვალეთ ბაგირით, საჯდომებით, ტრიალით ფეხები წინ, უკან და გვერდებზე. საქანელების შესრულებისას, გამართე ფეხები, ნუ ეცდები მაქსიმალურად ასწიო ისინი. ასევე, გააკეთეთ მუხლის გამათბობელი ვარჯიშები, ირონია და გვერდითი მოხრა.
ნაბიჯი 3
დაიწყეთ თქვენი მთავარი ვარჯიში დარბაზებით. ამის გაკეთება, დააყენა ერთი ფეხი წინ, წარმართონ მუხლზე. მეორე გაასწორეთ და უკან წაიღეთ. ზურგი სწორი გქონდეთ. გააკეთეთ bouncy squats ზემოთ და ქვემოთ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. სავარჯიშო უფრო რთული რომ გახადოთ, მაქსიმალურად გაწელეთ წინა ფეხი და შეძლებისდაგვარად დააყენეთ უკანა ფეხი.
ნაბიჯი 4
მეორე ვარჯიშისთვის გაშალეთ ფეხები ფართოდ გაშლილი. დაიწყეთ ერთ ფეხიზე ჯდომა, მუხლთან მოხრა. დატოვე მეორე ფეხი სწორი. თქვენი სხეულის სწორი შენარჩუნება, შეუფერხებლად გადააგორეთ ერთი ფეხიდან მეორეზე. ამ შემთხვევაში მენჯი უნდა იმოძრაოს სწორი ხაზით და არა რკალით.
ნაბიჯი 5
შემდეგი ვარჯიშია პეპელა. მის შესასრულებლად იჯექით იატაკზე, ადექით ფეხები, გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. გააკეთეთ გაზაფხულის მოძრაობები მუხლებზე ზემოთ და ქვემოთ, შეეცადეთ ჩამოიწიოთ რაც შეიძლება დაბლა. დაეხმარეთ თქვენს მუხლებს თქვენი ხელებით იყოს ეფექტური. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, პოზის შეცვლის გარეშე, აიღეთ ფეხები ხელებით და დაიწყეთ წინა მოსახვევების შესრულება.
ნაბიჯი 6
გადადით ძაფის სავარჯიშოებზე. ძაფზე რაც შეიძლება დაბლა იჯექით, მაქსიმალური ძალისხმევით გაწურეთ ფეხები, თითქოს ადგომას ცდილობთ. ეს ვარჯიში გააკეთეთ მატყლის წინდებით პარკეტზე და ლინოლეუმზე. 10 წამის განმავლობაში, გამართეთ კუნთის მაქსიმალური დაძაბულობა, შემდეგ კი დაისვენეთ 5 წამით.
ნაბიჯი 7
მაქსიმალურ გაყოფაზე მჯდომ მდგომარეობაში დაიწყეთ ფრთხილად კანკალი ისე, რომ თქვენი ფეხები თანდათან უფრო ფართო და განიერი იყოს. ასევე ამ მდგომარეობიდან დაიხარეთ სხეული წინ და გვერდებზე. შემდეგ, მაქსიმალურ გაყოფაზე ჯდომა, თქვენს ქვეშ წიგნების დასტის დასმა და მათზე დაჯდა. შეეცადეთ მაქსიმალურად მოადუნოთ კუნთები, შემდეგ კი ნელა ამოიღოთ წიგნები თქვენს ქვეშ.
ნაბიჯი 8
ვარჯიშის დაწყებისას, გააკეთეთ მინიმუმ 15 გამეორება თითოეული ვარჯიშისთვის. ყოველ 2 კვირაში დაამატეთ 5 გამეორება, სანამ 45-ჯერ არ მიაღწევთ. შეეცადეთ სავარჯიშოების ყოველი მომდევნო გამეორებით ცოტათი გაწელოთ, ვიდრე წინათ. მაგრამ როდესაც მწვავე ტკივილი გამოჩნდება, მოადუნეთ ძალისხმევა.
