დატუმბული მკერდი მამაკაცის სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე სექსუალური ნაწილია. ძლიერი სქესის თითოეული წარმომადგენელი, თვალყურს ადევნებს საკუთარ გარეგნობას, ცდილობს გახადოს იგი ყველაზე მოცულობითი და კუნთოვანი. ამისათვის ბევრი დადის სავარჯიშო დარბაზებში, მაგრამ არიან მამაკაცები, რომლებიც აკეთებენ სახლის ფიტნესს ლამაზი ფიგურის შესადგენად.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
აიღეთ 2-დან 5 კგ წონის ჰანტელები. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, გაშლილი ხელები თქვენს წინ. ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ მაღლა, ამოსუნთქვისთანავე ჩამოიწიეთ გულმკერდის დონეზე. გააკეთეთ 3 ნაკრები 30 გამეორებით.
ნაბიჯი 2
გააგრძელეთ ხელები თქვენს წინ. ჩასუნთქვისას, ერთი ხელი ასწიეთ ზემოთ და მეორე ჩამოწიეთ ქვემოთ. ამოსუნთქვით დაუბრუნეთ ისინი თავდაპირველ პოზიციას. მომდევნო სუნთქვით, გადაცურეთ ხელები, ანუ ხელი, რომელიც ქვემოთ იყო, ადის და პირიქით. შეასრულეთ 3 ნაკრები 30 გამეორებით.
ნაბიჯი 3
გაშალა ხელები მაღლა. ამოსუნთქვით ჩამოიწიეთ ხელები გვერდებზე, დააყენეთ ისინი იატაკის პარალელურად. ჩასუნთქვისას, ისევ აწიეთ აწევა. გააკეთეთ 3 ნაკრები 25-30 გამეორებით.
ნაბიჯი 4
გაშალა ხელები თქვენს წინ. შეასრულეთ მაკრატლის მოძრაობა გულმკერდის დონეზე, ანუ გადაკვეთეთ წინამხრები ჰორიზონტალურად. გააკეთეთ ვარჯიში 2-დან 4 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5
შეამცირეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ისინი მკერდის წინ, ხოლო ჩასუნთქვისას ჩამოიწიეთ ქვემოთ. გააკეთეთ 3 ნაკრები 30 გამეორებით.
ნაბიჯი 6
გაშალა ხელები თქვენს წინ. გამართეთ ისინი 3 – დან 5 წუთამდე. შემდეგ მკლავები გვერდზე გადაწიეთ და იგივე დრო გააჩერეთ. ხელები ოდნავ მაღლა ასწიეთ თავზე, დაიჭირეთ პოზიცია 2 წუთის განმავლობაში. ჩამოიტანეთ ხელები და დაისვენეთ 2 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 7
შეინახეთ ხელები მკერდის დონეზე. ჩასუნთქვისას, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ამოსუნთქვისას დააგროვეთ ისინი. ვარჯიში გააკეთეთ 3 ნაკრები 30 ჯერ.
ნაბიჯი 8
გაშალეთ ხელები გვერდებზე. წრეები გააკეთეთ მათთან საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. შეეცადეთ თავიდან როტაციის ამპლიტუდა მცირე იყოს, შემდეგ კი თანდათან გაზარდოთ. როდესაც მაქსიმალურ სვინგს მიაღწევთ, დაიწყეთ წრის რადიუსის შემცირება.
ნაბიჯი 9
მოხარეთ იდაყვები, მოათავსეთ პალმები ჰანტელებით მხრებზე. ჩასუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ წინა პოზიციაზე. შეასრულეთ 3 ნაკრები 30 გამეორებით.
