ჰიგიენური ტანვარჯიში (დილის ვარჯიშები) არის სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშის კომპლექსი, რომელიც უნდა შესრულდეს გაღვიძებისთანავე. ეს ხელს უწყობს იმუნიტეტის გაზრდას, ზოგადი სიცოცხლისუნარიანობას, აგრეთვე ცხოვრების ძირითადი პროცესების გაუმჯობესებას, უზრუნველყოფს ადამიანის სხეულის ეტაპობრივ გადასვლას დასვენების მდგომარეობიდან სიფხიზლისკენ. ამ დილის ვარჯიში განსაკუთრებით რეკომენდებულია იმ ადამიანებისთვის, ვინც მჯდომარეა ან წონის დაკლება სურს.
უპირველეს ყოვლისა, გახსოვდეთ სწორი თანმიმდევრობა, რომლის დაცვაც რეკომენდებულია ფიზიკური ვარჯიშის დროს:
- სიარული ან ნელი სირბილი;
- გაჭიმვის ვარჯიშები;
- ვარჯიშები სხეულის კუნთების გასათბობად;
- ძალისმიერი ვარჯიშები წონით ან მის გარეშე;
- მიდრეკილებები სხვადასხვა მიმართულებით;
- squats;
- მსუბუქი ნახტომი (მაგალითად, თოკით);
- სიარული ან მშვიდი სირბილი;
- ვარჯიშები სუნთქვის აღსადგენად.
ასე რომ, აქ მოცემულია სავარჯიშოების საორიენტაციო ნაკრები დილის ვარჯიშისთვის. დაიწყეთ მშვიდი სიარულით, ნელი სუნთქვით და გარეთ. ფეხები გაშალეთ მხრის სიგანეზე, მარჯვენა ხელი გაჭიმეთ და მარცხნივ, ხოლო მარცხენა ხელი ზურგზე დაიდეთ. ჩასუნთქვის დროს, თითებზე ასწიეთ, ხელები ასწიეთ გვერდებზე და მაღლა ასწიეთ, ამოსუნთქვისთანავე ჩამოიწიეთ ქუსლებზე და ჩამოუშვით მკლავები.
გაიმეორეთ თითოეული ჰიგიენური ტანვარჯიშის ვარჯიში 2 – დან 5 – ჯერ. გადახტომა, სირბილი და სიარული 1 წუთის განმავლობაში.
საწყისი პოზიცია იგივეა (ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი). გააკეთეთ ნელი თავის ბრუნვა. შემდეგ გაასწორეთ ხელები იატაკის პარალელურად, შემდეგ კი ზედა ტანი მოატრიალეთ მარჯვნივ და მარცხნივ. მოხრილი წინ და უკან. გასწორებული ფეხებით სხვადასხვა მიმართულებით სვინგი.
იჯექით იატაკზე, გაასწორეთ ფეხები და ხელები თითებისკენ წაიღეთ. ამის გაკეთებისას დარწმუნდით, რომ მუხლები არ გიხრებათ. იატაკზე იჯექით, გაშალეთ ფეხები განიერ და შემდეგ მონაცვლეობით გაჭიმეთ წინ და ფეხებისკენ. ჩასუნთქვის დროს ოთხივე დაწევა, მოხრილიყო და თავი ასწიეთ მაღლა, ხოლო ამოსუნთქვისას ზურგი მოაბრუნეთ და თავი მკერდზე მიიდეთ.
დადგით ფეხები მხრის სიგანეზე და შეასრულეთ წრიული მოძრაობები ჯერ მხრებით, შემდეგ კი ხელებით. გაიკეთეთ მაკრატლის ვარჯიში: გადაჯვარედინებული ხელები თქვენს წინ, პარალელურად და პერპენდიკულარულად იატაკზე. მოათავსეთ ფეხები ერთად, მოხარეთ ხელები მკერდის წინ. შეასრულეთ jerking მოძრაობები მონაცვლეობით სწორი და მოხრილი მკლავებით.
Squat იზომება ტემპით. გადახვიდეთ ორ ფეხზე, შემდეგ კი ერთზე. დაიწყეთ ნელი სირბილი, რასაც მოჰყვება სიარული. დაბოლოს, მოათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, შემდეგ აწიეთ თითებზე და, ამავე დროს, ასწიეთ ხელები გვერდებზე ზემოთ. შემდეგ, როდესაც ამოისუნთქავთ, ჩამოიწიეთ ხელები და ჩამოიხეთქეთ ქუსლებზე.
ფიტნეს კომპლექსის სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ რეკომენდებულია გამკვრივების პროცედურის გაგრძელება - კონტრასტული ან მაგარი შხაპის მიღება.
თუ აქამდე არასოდეს ვარჯიშობდით, სასურველია შემოიფარგლოთ სავარჯიშოების ასეთი წყობით. თუ კარგ ფიზიკურ ფორმაში ხართ, გარკვეულწილად გაართულებთ ამოცანას ჰიგიენური ტანვარჯიშის სავარჯიშოების შესრულებით სპორტული ინვენტარით (ჰანტელები, თოკი, გამაფართოებელი და ა.შ.).
და რა თქმა უნდა, უმჯობესია დილით ვარჯიშები შეასრულოთ რიტმული და ენერგიული მუსიკით. ის გაგამხიარულებს, ენერგიას მოგცემს და არ გაგიშვებს გზას. და ბოლოს, ასეთი ფიტნეს კომპლექსი შეიძლება შესრულდეს როგორც სახლში, ასევე ქუჩაში. პირველ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გახსნათ ფანჯარა ოთახში, რათა უზრუნველყოთ სუფთა ჰაერის ნაკადი.
