ლამაზი, ტონიანი ფიგურის სიზმრები ასე არ დარჩება, თუ თქვენს ყოველდღიურ განრიგში შეიტანთ სწრაფ და ეფექტურ ვარჯიშებს. ქალებისთვის მნიშვნელოვანია იმ კუნთებზე მუშაობა, სადაც ცხიმის დაგროვება მოსწონს და ელასტიურობის დაკარგვა ჩანს. ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გამო, ქალებისთვის ასეთი პრობლემური ადგილებია თეძოები, დუნდულები, წელის არე, მკლავის უკანა მხარე.
სასწავლო პროცესის თავისებურებები
ყოველდღიური ვარჯიშები, როგორც წესი, ხანმოკლეა და ორიენტირებულია მთელი სხეულის დამუშავებაზე. სასურველია ვარჯიში დღის პირველ ნახევარში - ეს ხელს შეუწყობს ორგანიზმის გამხიარულებას, განწყობის გაუმჯობესებას. მწვრთნელებს განსხვავებული აზრი აქვთ ცარიელ კუჭზე ვარჯიშის შესახებ. ვიღაც ამ მიდგომის მომხრეა, ვიღაც, პირიქით, ურჩევს ჭამოს გაკვეთილებამდე დაახლოებით საათნახევრით ადრე, რათა ორგანიზმს მიეცეს საჭირო ენერგია.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი ვარჯიში განკუთვნილია სრულიად ჯანმრთელი ადამიანებისთვის. ყველას, განსაკუთრებით მათ, ვისაც პრობლემები აქვთ მუხლებთან, სახსრებთან, ხერხემალთან, სისხლძარღვებთან, სასურველია ექიმთან კონსულტაცია. ვარჯიშის დროს თქვენი გრძნობების მოსმენა, რა თქმა უნდა, სწორია, მაგრამ არც თქვენ უნდა შეგეწყინოთ. მხოლოდ ბოლო გამეორებებზე ვარჯიში უნდა გაეცათ ძნელად, შემდეგ კუნთები ნამდვილად მონაწილეობენ მუშაობაში და იწვის ზედმეტი ცხიმი. რა თქმა უნდა, არც ერთი ვარჯიში არ დაგეხმარებათ პრობლემურ ადგილებში ცხიმის დეპოზიტების მოშორებაში, თუ ისინი არ იქნება შერწყმული სათანადო კვებასთან.
გასათვალისწინებელი კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი საკითხია რა ტემპით უნდა გავარჯიშოთ. ვარჯიშებს შორის არ უნდა დაისვენოთ დიდი ხნის განმავლობაში. მუშაობის ყველაზე მოსახერხებელი მეთოდია ტაიმერი, რომლის ჩამოტვირთვა შეგიძლიათ თქვენს ტელეფონში პროგრამის სახით. სასურველია თითოეული ვარჯიშის შესრულება 30 წამიდან 1 წუთამდე 10-15 წამიანი შესვენებით. 5 ვარჯიშის ერთი წრის სრულფასოვანი ვარჯიშისთვის, რა თქმა უნდა, ეს არ არის საკმარისი. საუკეთესო ვარიანტი იქნება მთელი კომპლექსის 3-5-ჯერ გამეორება. დაისვენეთ წრეებს შორის - არა უმეტეს 1 წუთი.
თუ ტაიმერზე მუშაობა რაიმე მიზეზით მოუხერხებელია, იმედი შეგიძლიათ გაიმეოროთ გამეორებები, თანდათან გაზარდეთ, როგორც შეეჩვევით. მაგალითად, დამწყებთათვის, დაიწყეთ 10-15 – ჯერ და ადით 25-30 – მდე. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ბოლო გამეორებები უნდა გაკეთდეს ძნელად, მხოლოდ მაშინ გამოჩნდება ძალისხმევის შედეგი.
გამძლეობა იზრდება, ვარჯიშები შეიძლება და უნდა გართულდეს სხვადასხვა სპორტული ინვენტარის დამატებით - წონით, ჰანტელები, ფიტბოლი, ფიტნეს რეზინის ზოლები.
პირველი ვარჯიში: საჯდომები
Squats არის ძირითადი სავარჯიშოები, რომელთა გარეშე შეუძლებელია ლამაზი დუნდულების ამოტუმბვა ან მომრგვალო, სისუფთავე ფორმის მიცემა. ვარჯიშზე უარი თქვით მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არსებობს კარგი მიზეზები - პრობლემები მუხლებზე, ზურგზე ან ვარიკოზულ ვენებზე.
სავარჯიშოების სწორად შესასრულებლად სწორად უნდა დადგეთ, ფეხები გაშალოთ მხრების სიგანეზე. დაწევისას მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ მუხლები არ გასცდება თითებს, ხოლო კუთხე ბარძაყსა და ქვედა ფეხს შორის არის 90 to. თქვენ უნდა გაჯახეთ სწორი ზურგით, საკმაოდ დახრილი წინ - ეს ნაკლებად დაძაბავს ბარძაყის წინა ზედაპირს.
აწევისას არ გჭირდებათ მუხლების სრულად გასწორება, თითქოს მათ "დაჭერით", რადგან ეს ზიანს აყენებს სახსრებს. ასევე, აწევის უმაღლეს წერტილში, თქვენ უნდა შეეცადოთ დამატებით შესუსტოთ დუნდულოები, რითაც გააგრძელეთ ვარჯიში და გაზრდით მის ეფექტურობას.
ტრენერები გვირჩევენ გაკვეთილებზე დაამუშაონ კავშირი ტვინსა და კუნთებს შორის, ანუ კონცენტრირება მოახდინონ სხეულის იმ ნაწილებზე, და პირიქით, გონებრივად გათიშონ ზედმეტი კუნთები.
სავარჯიშო 2: დარბაზები
სავარჯიშოები ფეხებსა და დუნდულებზე უკეთესია ერთმანეთის მიყოლებით, რომ კუნთები მაქსიმალურად დაიღალოთ და კარგად გამოიმუშაოთ. Lunges ასევე ძირითადი ვარჯიშია. მათი გაკეთება შესაძლებელია როგორც წინ, ისე უკან. ვარჯიშის დროს სასურველია არ შეიცვალოთ ფეხები, ისე რომ არ იყოს ზედმეტი დასვენება.უმჯობესია გააკეთოთ სრული მიდგომა ერთ ფეხზე, შემდეგ კი ყველა გამეორება მეორე ფეხზე.
საწყისი პოზიცია იგივე იქნება, რაც ჩახტაში. შემდეგ ნაბიჯი გადადგმულია წინ (ან უკან) სწორი უკან. ამ შემთხვევაში, საყრდენი ფეხის მუხლი თითის მიღმა არ გამოდის და მეორე მუხლი თითქმის ეხება იატაკს. ორივე ფეხზე, ბარძაყისა და ქვედა ფეხის კუთხეები უნდა დარჩეს სწორი. თავდაპირველად, შესრულების ტექნიკის გასაკონტროლებლად, ყველა სავარჯიშო უკეთესია სარკის წინ.
ისევ დაშვებულია ოდნავ წინ გადახრა დუნდულის დატვირთვის ხაზგასასმელად. როდესაც ფეხზე დგახართ, უნდა შეეცადოთ სხეულის წონის საყრდენი ფეხის ქუსლზე გადატანას, შემდეგ გლუტის კუნთები სწორად დაიტვირთება.
მესამე ვარჯიში: მოხრილი ფეხის აწევა
სავარჯიშოების შესასრულებლად, თქვენ უნდა ჩამოხვიდეთ ოთხზე, ხელები მხრების ქვეშ დააყენოთ. ეცადეთ, ზურგის ზურგი ზედმეტად არ მოუხვიოთ. მარჯვენა კუთხით მოხრილი ფეხი უნდა აიწიოს იატაკის პარალელზე ოდნავ მაღლა. ამ შემთხვევაში, შეეცადეთ ფეხის თითისკენ გაიწიოთ თქვენსკენ და უმაღლეს წერტილში დამატებით გაწურეთ გლუტის კუნთი.
პირველ რიგში, ყველა გამეორება ერთ ფეხიზე ხდება და მხოლოდ ამის შემდეგ ხდება ფეხების შეცვლა. ამ ვარჯიშის სირთულე კარგად იმატებს ფეხებზე წონას, ფიტნეს ელასტიური ჯგუფის ან ჰანტლის წინააღმდეგობას, რომელიც მუხლქვეშ იჭიმება.
სავარჯიშო 4: ფიცარი
ქვედა ორგანოს დასრულებისთანავე შეგიძლიათ გადაადგილდეთ ზურგისა და მუცლის ღრუსზე. ნებადართულია ბარის გაკეთება გაშლილ მკლავებზე ან იდაყვებზე. მთავარია, რომ პალმები ან იდაყვები განლაგებულია მხრების ქვეშ. ფეხები თითებს ეყრდნობა. თქვენი სხეული უნდა დააფიქსიროთ იდაყვებზე (ან პალმებით) და თითებზე.
ამავდროულად, შეეცადეთ არ მოიხაროთ წელის ზურგი და არ აწიოთ დუნდულები "სახლით". გვერდიდან რომ დაათვალიერონ, სწორი ხაზი უნდა ჩამოყალიბდეს თავის ზემოდან ქუსლებამდე. ამ პოზიციის შენარჩუნება ხელს შეუწყობს პრესისა და დუნდულოების კუნთების დაძაბვას, რაც არ დაუშვებს სხეულს დაწევას ან ზემოთ გადახრას.
ფიცარი არის სტატიკური ვარჯიში, ზოგჯერ მას ემატება დინამიური ელემენტები, რომ გაზარდონ სირთულე და შეიტანონ დამატებითი კუნთები. დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ დგომა ბარში 30 წამის განმავლობაში, თანდათანობით გაზარდეთ დრო მინიმუმ 1 წუთით სამ ნაკრებში.
მეხუთე ვარჯიში: ბურპი
Burpee (ან burpee) ერთ – ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია გამძლეობისა და ცხიმის წვის დროს. იგი იყენებს მთელი სხეულის კუნთების 90% -ზე მეტს. ის ყველასთვის შესაფერისი არ არის, განსაკუთრებით თუ სისხლძარღვებთან ან წნევასთან დაკავშირებული პრობლემები არსებობს.
საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. შემდეგ თქვენ უნდა ჩამოხვიდეთ კვარცხლბეკით, მაგრამ არ ადგეთ, მაგრამ ხელები დაეყრდნოთ იატაკს, მკვეთრად გასწორეთ ფეხები. სხეულის პოზიცია უნდა იყოს გასწვრივ მკლავების ფიცრის მსგავსი. შემდეგ, ხორციელდება ბიძგი, ფეხები იწევა ზემოთ. და ბოლო ელემენტია ამ პოზიციიდან გადახტომა. რა თქმა უნდა, ბურპეს ყველა კომპონენტი მზადდება სწრაფად, ზედმეტი შეფერხების გარეშე. თავდაპირველად, საკმარისია 7-10 ბურფის გაკეთება 1 მიდგომაში.
ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ სავარჯიშოში აუცილებელია სუნთქვის სწორად სუნთქვა, ძალისხმევით ამოსუნთქვა. მაგალითად, საჯდომებში - ინჰალაცია ხდება ყველაზე დაბალ წერტილზე, ხოლო ამოსვლისას ხდება ამოსვლისას.
