სკამის პრესა არის სიძლიერის შესანიშნავი მაჩვენებელი, როდესაც საქმე ფიტნესს ეხება. ამიტომ ადამიანები, რომლებიც სპორტულ დარბაზებში ვარჯიშობენ, როგორც წესი, განსაკუთრებული ყურადღება ექცევიან თავიანთი ფიზიკური განვითარების ამ ნაწილს. თუ გსურთ გააუმჯობესოთ ის მაჩვენებელი, როგორიცაა სკამების პრესა, გაითვალისწინეთ ამ სტატიის რჩევები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიმახსოვრე სკამების პრესის მთავარი წესი: იმისათვის, რომ შეძლო ბევრი წონის აწევა, ყოველთვის უნდა ისწრაფვო კიდევ უფრო მეტი წონის აწევისკენ. სწორედ ამ წესით ხელმძღვანელობენ powerlifters კონკურსისთვის მომზადებისას, რადგან მათთვის ეს პარამეტრი ძალიან მნიშვნელოვანია.
ნაბიჯი 2
შეარჩიეთ წონა, რომლის გონივრული მიტანა გსურთ. წონა ძირითადად დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე. იმ შემთხვევაში, თუ დამწყები ხართ, მეტი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს საერთო ფიტნესს. ამისთვის აირჩიეთ მსუბუქი და საშუალო წონა.
თუ შეგიძლიათ იამაყოთ ფიტნეს საშუალო ან მოწინავე დონით, სამუშაო წონის გამოსათვლელად უნდა გამოთვალოთ 1 მმ.
ნაბიჯი 3
განსაზღვრეთ თქვენი 1MP. 1MP არის ერთი მაქსიმალური აწევა. 1MP– ის შესასწავლად კარგად დაისვენეთ და მანამდე მოიპოვეთ ძალა. იდეალურ შემთხვევაში, არ უნდა ივარჯიშოთ ორი დღის განმავლობაში ამის გაკეთებამდე. იპოვნეთ პარტნიორი, რომელიც დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 4
1MP განსაზღვრის დაწყებამდე გააკეთეთ მსუბუქი გამათბობელი - პირველ რიგში გაათბეთ სარბენი ბილიკით ან სავარჯიშო ველოსიპედით, გაჭიმეთ სახსრები.
ნაბიჯი 5
გააკეთეთ ორიდან სამი ნაკრები გამათბობად. გააკეთეთ ისინი სრული ამპლიტუდით.
პირველი ნაკრები არის რვა განმეორება, წონა უნდა იყოს 50% განზრახული მაქსიმალური წონისა.
დააყენეთ ორი - ხუთი გამეორება, წონა 75% გათვალისწინებული მაქსიმუმით.
დააყენეთ 3 - თქვენი განკუთვნილი წონის 85% და ორი – სამი გამეორება.
დაისვენეთ ორ-სამ წუთს ნაკრებებს შორის.
ნაბიჯი 6
ახლა დაიწყეთ 1MP განსაზღვრა. მიყევით მიდგომას. თუ წონა უფრო მსუბუქია ვიდრე მოსალოდნელი იყო, მაშინ დაისვენეთ რამდენიმე წუთით და სცადეთ უფრო მაღალი წონით. იმ შემთხვევაში, თუ ამ წონას ვერ მიიღებთ, დაელოდეთ კიდევ რამდენიმე წუთი და გააკეთეთ მიდგომა უფრო დაბალი წონის მქონე.
ნაბიჯი 7
შეგიძლიათ განსაზღვროთ 1MP სპეციალური ცხრილის გამოყენებით. შეარჩიეთ წონა, რომლის მიღება ზედიზედ 2-5 ჯერ შეგიძლიათ. თქვენი 1MP იცოდეთ, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი სასწავლო პროგრამა, რომ უფრო ეფექტური იყოს. არ შეამოწმოთ 1 მმ თვეზე მეტჯერ.
ნაბიჯი 8
სკამის გასაუმჯობესებლად გააკეთეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ჯგუფებს, როგორიცაა მხრები და ტრიცეპსები. ააშენეთ ისინი გამაძლიერებელი მანქანებით და თავისუფალი წონით.
წარმატებებს გისურვებთ თქვენს ვარჯიშებსა და შესანიშნავ სკამზე!
