წინამხარი არის მკლავის ნაწილი მაჯიდან იდაყვამდე. ამ მიდამოს კუნთების სიძლიერე განისაზღვრება ხელის დაჭერის სიძლიერით. ამიტომ სპორტსმენების უმეტესობას ძლიერი მკლავების ქონა სჭირდება და ამისათვის საჭიროა წინამხრის კუნთების სწორად ტუმბო. არსებობს მრავალი სხვადასხვა სავარჯიშო, რომელიც ხელს უწყობს კუნთის გაძლიერებას წინამხარში. რა არის ეს ვარჯიშები და როგორ უნდა შეასრულონ ისინი ახალბედა სპორტსმენებმა?
Ეს აუცილებელია
წვერა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
უპირველეს ყოვლისა, ეს არის სავარჯიშოები მაჯის მოხრაზე ჰორიზონტალურ სკამზე წინამხრების დაფიქსირების დროს. ამ ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ კარგად განავითაროთ წინამხრის მოქნილები, კერძოდ, შინაგანი კუნთები. ამისათვის თქვენ უნდა იდგეთ ამ საწყის მდგომარეობაში: გაშალეთ ფეხები და ხელები და წინამხრები დააწყვეთ სკამზე, დაჯექით ისე, რომ მაჯები ჩამოიკიდეთ კიდეზე. ქვედა მოჭიდებით, თქვენ უნდა აიღოთ წვერა, ხელები რაც შეიძლება ახლოს მიაქციოთ ერთმანეთს.
ნაბიჯი 2
ახლა ჩვენ გადავდივართ აღსრულებაზე: მაჯები მოვიხვიოთ და წვერი ჩამოვწიოთ ქვემოთ. მოადუნეთ მოჭიდება და წვერა დაიჭირეთ მხოლოდ თითებით, ხოლო ზოლი უნდა დაიწიოთ რაც შეიძლება დაბლა. მაშინ თქვენ უნდა დააყენოთ ბარი მაღალი. დამწყებთათვის ბარის წონა უნდა იყოს მსუბუქი. შემდეგ შეიძლება ცოტათი გაიზარდოს.
ნაბიჯი 3
მეორე სავარჯიშო, რომელიც საჭიროა წინამხრის კუნთების ამოსატუმბად, ოდნავ უფრო რთული იქნება, ვიდრე პირველი, ამიტომ საჭიროა მისი გულდასმით განხილვა. ეს არის ვარჯიში მაჯის ზურგს უკან მოსახვევში. აუცილებელია წინამხრის მოქნილების სიძლიერისა და მოცულობის გაზრდა. ამისათვის თქვენ ზურგით უნდა დადოთ წვერაზე და გაშალოთ ხელები მხრის სიგანეზე, აიღეთ წვერა პალმებით ქვემოთ. ხელები უნდა იყოს სტატიკურ მდგომარეობაში, სანამ თითები და ხელები მუშაობენ.
ნაბიჯი 4
ბარი თითებზე "გორდება" და როდესაც ის უკიდურეს ფალანგებზე გადადის, ბარი უნდა დაუბრუნდეს ხელის გულზე და აწიოთ უკან და ზემოთ. ამ შემთხვევაში საჭიროა შტანგის აწევა მხოლოდ მაშინ, როდესაც წინამხრის კუნთები მაქსიმალურად დაძაბულია. ბარი აწეულია რაც შეიძლება მაღლა.
