ფრენბურთში მაღალი ნახტომი თამაშის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და ეფექტური ელემენტია. საბედნიეროდ, განსაკუთრებული ფრენბურთის ნახტომი არ არის. ხტომა ტექნიკა იგივეა ფრენბურთის, კალათბურთის, პარკურისა და რიტმული ტანვარჯიშისთვისაც კი. ერთი სიტყვით, ნებისმიერი სპორტისთვის, სადაც საჭიროა ძლიერი ფეხები და საჭირო მომენტში უნარი მკვეთრად და ძლიერად აიძულო და მაქსიმალურად მაღლა იფრინო, მსუბუქად დაეხმარო საკუთარ თავს ხელებით. გამოყენებულია სავარჯიშო პროგრამა ნახტომის უნარის განვითარებისათვის.
Ეს აუცილებელია
- - წვერა;
- - პლატფორმა 55-60 სმ სიმაღლეზე;
- - პლატფორმა 15-20 სმ სიმაღლის;
- - ჰანტელი 1.5 კგ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ძალზე მნიშვნელოვანია შეჩერების საფეხურის ზემოთ გადახტომის ტექნიკის პრაქტიკა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კინეტიკური ენერგია აგრძელებს სხეულის წინსვლას, ხოლო გადახტომა არასაკმარისად რჩება.
ნაბიჯი 2
განიერი ნაბიჯით წადით წინ სირბილი ფეხით, ფეხის დადებისას მუხლი ოდნავ მოხრის, სხეული ოდნავ წინ. ამის შემდეგ, მოკლე ნაბიჯმა მოძრავი ფეხი, ფეხი ოდნავ შებრუნდება შიგნით და მთელი სხეული ოდნავ უხვევს ფეხისკენ. ამავდროულად, ორივე მკლავი მაქსიმალურად პარალელურად უკან იხევს. შემდეგ, სირბილი ფეხით გააკეთეთ დამატებითი ნაბიჯი ბიძგით ზემოთ გადახტით. ამ მომენტში ხელებიც მკვეთრად ადის და ხელს უშლის სხეულს გარეთ. მას შემდეგ, რაც აითვისეთ ნაბიჯები, შეასრულეთ ნახტომი, შეეცადეთ შეეხოთ ღირშესანიშნაობას ხელებით: ბადე, კალათბურთის ჰოოპი, ნიშანი ვერტიკალურ კედელზე. ერთდროულად შეეხეთ მარჯვენა ხელით, მარცხნივ და ორივე ხელით.
ნაბიჯი 3
მოხარეთ მუხლები და ზედ დაჭერით დააჭირეთ ბარს. მკლავები კისერზე ოდნავ უფრო ფართოა, ვიდრე მხრებზე. ზურგი სწორი გქონდეთ. ოდნავ დახურეთ მხრის პირები და მოხარეთ ქვედა უკან. გაასწორეთ ფეხები და დადგით. გაიმეორეთ ვარჯიში 6-8 ჯერ. დაისვენეთ 30 წამი და გადადით მეორე ვარჯიშზე.
ნაბიჯი 4
ადექით პირდაპირ. ხელები თავისუფლად ჩამოიწევა სხეულის გასწვრივ. თითოეულ ხელში ჰანტელები. ჩამოჯექი. ზურგი არ მრგვალდე, პირდაპირ იყურე. რაც შეიძლება მაღლა გადმოხტეთ ღრმა ჩაღრმავების პოზიციიდან. ნაზად დაეშვით მოხრილ ფეხებზე. შეჩერების გარეშე, დაბლა ჩამოწიეთ დაბლა და გაიმეორეთ. გააკეთე 8 ნახტომი. დაისვენეთ 3 წუთის განმავლობაში და კვლავ გაიმეორეთ ორი ვარჯიშის ნაკრები.
ნაბიჯი 5
დადექით პირდაპირ სტაბილური სკამის ან მაღალი პლატფორმისკენ. ხელები მაღლა ასწიეთ, შემდეგ უკან წაიღეთ, თითქოს საქანელასთვისაა, ამავდროულად მოიხარეთ სხეულში და დაჯექით. ხელები წინ გადააგდეთ, სკამზე გადახვიდეთ. ჩამოდი შეასრულეთ 6-8 ნახტომი. დაისვენეთ 30 წამი და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.
ნაბიჯი 6
ადექით პირდაპირ. წვერა კომფორტულად მოათავსეთ მხრებზე. დააჭირეთ ბარს ზედმეტი მოჭიდებით. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ზურგი ოდნავ მოატარეთ ქვედა ზურგზე. ნელა დაიხარეთ წინ ისე, რომ სხეული იატაკის პარალელური იყოს. გასწორება. გააკეთე 8 გამეორება. დაისვენეთ სამი წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ ვარჯიშების ნაკრები სამი და ოთხი.
ნაბიჯი 7
დადექით მარჯვენა მხრიდან დაბალ პლატფორმაზე. განათავსეთ მსუბუქი ჰანტელი პლატფორმის მარჯვნივ 60-70 სმ მანძილზე. დაეშვით ორი ფეხით, გადახარეთ გვერდით ბაქანზე. დაეშვით პლატფორმასა და ჰანტელს შორის, სწრაფად დაჯექით და ასწიეთ ჰანტელი. ახლა უკან გადახტა ჰანტელით. გადაიტანეთ ჰანტელი მეორეზე და ჩამოიწიეთ იატაკზე მარცხნივ. გადახვიდეთ პლატფორმაზე. დაბრუნდი, სწრაფად დაჯექი და ასწიე ჰანტელი. გაიმეორეთ ნახტომები და სწრაფად ადით 30 წამში. Squats უნდა იყოს ღრმა და ნახტომი მკვეთრი. მხოლოდ ფეხები მუშაობს, ზურგი არ მრგვალდება და მზერა არ ჩამოაქვს. დაისვენეთ 30 წამის განმავლობაში და გააგრძელეთ მაღალ პლატფორმაზე გადასვლა.
ნაბიჯი 8
მაღალ პლატფორმაზე დგომა. გააკეთეთ ძლიერი საქანელი ხელებით და გადახტა ქვემოთ. არ დააყოვნოთ, ორივე ფეხი აიძროთ და მაქსიმალურად მაღლა გადახვიდეთ, მუხლები მკერდზე მიიზიდეთ. პლატფორმაზე დაბრუნება შეასრულეთ 10-12 ნახტომი.დაისვენეთ სამი წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ ნაკრები მე –5 და მე –6 სავარჯიშოებიდან.
