ანატომიის თვალსაზრისით, ტერფის სახსარი ბუნებრივად იდეალურია. ეს არის სტაბილური, საიმედო და ძლიერი. ტერფი ჩვეულებრივ იღებს თქვენი სხეულის მთელ წონას. ამავდროულად, საავადმყოფოებში ტრავმატოლოგიური განყოფილებები მუდმივად გადავსებულია და, სამწუხაროდ, დაშავებულთა საერთო რაოდენობის 20-30% კუნთოვანი სისტემის დაზიანებებია. იმისათვის, რომ რაც შეიძლება მალე დაუბრუნდეთ სწორ გზას, გააკეთეთ ტერფის ფიზიოთერაპიის ვარჯიშები. იგივე ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მომავალი დაზიანება.
Ეს აუცილებელია
- - სკამი;
- - ჩოგბურთის ბურთი;
- - ხის ყუთი დაბალი მხარეებით;
- - პატარა მომრგვალო კენჭი;
- - დიდი ღილაკები;
- - პლატფორმა ან საფეხური 10-15 სმ სიმაღლეზე.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ზურგზე იწექი. მოხარეთ და თითები ნელა გაასწორეთ. შემდეგ დაიწყეთ ფეხის გაშლა გვერდებზე. დაატრიალეთ ისინი ნაზად გარედან, შეინარჩუნეთ ქუსლები. ოდნავ გაშალეთ ფეხები და გადააბრუნეთ ფეხი შიგნით. დაისვენეთ 1-2 წუთით და გაიმეორეთ ვარჯიში.
ნაბიჯი 2
იჯდეს სავარძელში. განათავსეთ საბანი ან რბილი ქსოვილის როლიკერი მუხლების ქვეშ ისე, რომ ფეხები არ მიაღწიოს იატაკს. წონაზე შეასრულეთ ნელი ბრუნვა თქვენი ფეხებით საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. დაისვენეთ 1-დან 2 წუთამდე და გააკეთეთ ფეხის ვერტიკალური დახვევა. პირველი, ასწიეთ თითები რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ კი ჩამოწიეთ ისინი, შეეცადეთ მიაღწიოთ იატაკს. შეასრულეთ ეს მოძრაობა მონაცვლეობით, შემდეგ კი ერთდროულად ორივე ფეხი.
ნაბიჯი 3
ტერფის მოძრაობის აღდგენის შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიშები ხბოს და თაღოვანი კუნთებისათვის. ფეხები ასწიეთ თითებს, შემდეგ კი ნელა შემოხვიეთ ქუსლებზე. შეასრულეთ ეს ვარჯიშები ერთდროულად, შემდეგ ერთდროულად. დაიწყეთ ეს ვარჯიში სავარძელზე ჯდომისას, როდესაც ფეხები და ხბოები უფრო ძლიერია, შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარძელზე ან მაგიდაზე, სხეულის ძირითადი წონის ხელებზე გადატანა.
ნაბიჯი 4
განათავსეთ ჩოგბურთის ბურთი იატაკზე და გააფართოვეთ იგი ფეხით, შეეცადეთ ჯერ მასაჟი გააკეთოთ თქვენი ფეხის თაღით.
ნაბიჯი 5
გაფანტეთ დიდი ღილაკები იატაკზე და შეაგროვეთ თითებით. ეს ვარჯიშები ჯერ ჯდომის დროს გააკეთეთ. შემდეგ შეეცადეთ შეაგროვოთ ღილაკები, იდგეთ ერთ ფეხზე და ატაროთ მეორე წონაში.
ნაბიჯი 6
გაჭერით ხისტი ხის ყუთი, რომლის გვერდები 5-10 სმ სიგრძისაა, მოათავსეთ მასში მომრგვალო კენჭი ან გაუხსნელი ფიჭვის გირჩები. ფეხშიშველი იარეთ ყუთის შინაარსზე ყოველდღე 5-10 წუთი.
ნაბიჯი 7
ძალიან სასარგებლოა ტერფის ერთობლიობის გასამაგრებლად ფეხით ქუსლებზე, თითებზე, გარეთ და შიგნით. ეს ვარჯიში სავალდებულო გახადეთ ბინის გარშემო მოძრაობისას, მაგალითად, აბაზანაში შესვლა ფეხის გარედან და უკან შიგნით.
ნაბიჯი 8
დადექით დაბალი პლატფორმის ან საფეხურის პირას. ქუსლები უნდა ჩამოიხრჩო ზღვარზე. ნელა აწიეთ თითებზე რაც შეიძლება მაღლა. გრძნობთ ტერფის იოგების დაჭიმვას. ნელა ჩამოიწიეთ ქვემოთ, შეეცადეთ ქუსლებით მიაღწიოთ იატაკს. გააკეთეთ ვარჯიში ბელეით. გვერდით მაგიდა ან სკამი გქონდეთ, რათა წონასწორობა დაკარგოთ, ხელებით დაეხმაროთ. თუ ფეხები ჯანმრთელია, ეს ვარჯიში შეიძლება ჰანტელებით იყოს შეწონილი.
