მყესები არის შემაერთებელი ქსოვილის წარმონაქმნები, სიმკვრივის შემდეგ მხოლოდ ძვლების შემდეგ. მათში სისხლი არ არის, ამიტომ უფრო სწორია ისაუბრონ მყესების გაძლიერებაზე, ვინაიდან მათი კუნთებივით ამოსვლა არ შეიძლება. ვარჯიშები მყესებისთვის მოიცავს სტატიკურ დატვირთვას და ხორციელდება აქსესუარების დახმარებით.
აუცილებელია
- - ორი მარყუჟი ფეხებისთვის;
- - ორი სახელური ხელის მარყუჟებით;
- - ორი ჯაჭვი;
- - ჩანთა;
- - რკინის ზოლი;
- - წვერა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ქვემოთ მოცემული ყველა სავარჯიშოს შესრულებისას, თანაბრად და მშვიდად ისუნთქეთ, ნუ იძაბებით, ძალისხმევით იმოქმედეთ. თუ გრძნობთ, რომ სუნთქვა გაღრმავდა, გული იწყებს აჩქარებას, ძალისხმევის შეჩერებას ან შემცირებას. დაუთმეთ დრო, გააკეთეთ მოკლე ნაკრებები თავდაპირველად, მაქსიმუმ ხუთი წამი დაძაბეთ. შეარჩიეთ რამდენიმე აქტივობა, რომელიც მოგეწონებათ და გააკეთეთ ისინი 1-3 ნაბიჯით, რაც ძალებს გაზრდის გაიკეთეთ მყესების ვარჯიში არა უმეტეს კვირაში ორჯერ, ერთი საათის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2
მიამაგრეთ სახელურები და მარყუჟები ჯაჭვებზე, რომელთა სიგრძე უნდა იყოს იატაკიდან თქვენს გაშლილ მკლავამდე. სახელურები უნდა ჰქონდეს სამკუთხა ფორმის და ჰქონდეს კაკვები ისე, რომ საჭიროების შემთხვევაში შეაჭერით ისინი ჯაჭვის სასურველ მონაკვეთში, შეკვეცეთ ან გახანგრძლივეთ იგი. ტყავის ქამრის მარყუჟების გამოყენება შესაძლებელია ფეხების დასაყრდენად. აიღეთ ჯაჭვი ორივე ხელით, მოხარეთ მარჯვენა მკლავი, ხოლო მეორე ბოლო მარცხნივ გამართეთ. დაძაბეთ ერთი ხელი, შემდეგ მეორე. ასწიეთ ისინი, მხრების სიგანეზე დაშორებით. გაჭიმეთ ჯაჭვი გულმკერდისა და ზურგის კუნთების გამოყენებით. განათავსეთ ჯაჭვი ზურგს უკან და გაიმეორეთ სავარჯიშო. დაიწყეთ ტრენინგი ორი ჯაჭვით, მიამაგრეთ ისინი მარყუჟებით თქვენი ფეხის ძირებზე. დაჭიმეთ ისინი მკლავის კუნთების შეკუმშვით. შეცვალეთ ხელებისა და ფეხების პოზიცია. ეს მოვლილი ვარჯიშები გამოიგონა ალექსანდრე ზასმა, რომელმაც მათი დახმარებით მიაღწია ფენომენალურ ძალას მცირე წონით.
ნაბიჯი 3
სავარჯიშოები ლითონის ზოლით არ განსხვავდება იმდენად - უბრალოდ დაძაბეთ ხელები, მოხრა "ბარი". არ არის საჭირო მისი გატეხვა, ისევე როგორც წინა კომპლექსში ჯაჭვების გაწყვეტა არ არის საჭირო, ძალისხმევა მშვიდად, ნერვიულობის გარეშე. შეავსეთ ჩანთა ნახერხით და ასწიეთ, რადგან მყესები ძლიერდება, ნახერხი ქვიშაში გადაიტანეთ, შემდეგ კი რკინის გასროლაზე.
ნაბიჯი 4
წვერა მოათავსეთ მხრებზე და დადექით თითებზე, წონასწორობის დაცვით. ერთი ფეხი ასწიეთ. ამ გზით შეიძლება გაძლიერდეს ფეხის და ქვედა ფეხის თაღის მყესები. გააკეთეთ ეს ვარჯიში სამი წუთის განმავლობაში თითოეულ ფეხზე. კედელთან დადგით, ხელები მას დაეყრდნეთ, შეძლებისდაგვარად იმოძრავეთ ისე, რომ ქუსლი შეეძლოს იატაკს. "დააჭირეთ" ქუსლს იატაკზე, ჯერ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაზარდეთ დრო ერთნახევარ წუთამდე. ეს აძლიერებს აქილევსის მყესს, ზრდის მობილობას ტერფის სახსარში. დადექით კარის ჯემში, შეეცადეთ ზემო ჯამი "აწიოთ" ხელებით ან გვერდითი პირობა "გაშალოთ".
