ამოტუმბული მკერდის კუნთები ქმნის ლამაზ გულმკერდს. გულმკერდის კუნთის მოძრაობა შეგიძლიათ გარკვეული ვარჯიშების გამოყენებით, სპეციალური ტანვარჯიშის წონით. ამისათვის გამოიყენება ფირის და გაზაფხულის გამაფართოებლები, ასევე ჰანტელები 0,5-დან 5 კგ-მდე. რეკომენდებულია კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში.
ინსტრუქციები
დაიწყეთ დათბობით. გააკეთეთ ფართო, ნელი წრეები ხელებით, როგორც ქარსაფარი. გაიმეორეთ 15-ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ იგივე რაოდენობა მეორეში.
გადადით ბიძგებზე. თუ ქალს აქვს ცუდი ფიზიკური მომზადება, მაშინ მას შეუძლია დაიწყოს კედლიდან ან დივანიდან ბიძგები. ამისათვის მოათავსეთ პალმები კედელზე ან დივნის ზედაპირზე, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ამოსუნთქვის დროს მოხარეთ ხელები, შეისუნთქეთ დაისვენეთ. თუ ვარჯიშის ეს მეთოდები ძალიან მარტივია, მაშინ ბიძგი იატაკიდან. მამაკაცებისთვის რეკომენდებულია ფეხების ტახტზე განთავსება და ხელების იატაკზე განთავსება, რათა ბიძგი გაგიჭირდეთ. გააკეთეთ 2 ნაკრები 15 დაჭერით.
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ხელები მკერდის წინ. მოაწყვეთ პალმები და დააჭირეთ მათ ერთმანეთზე, ამისათვის ყველა ღონე იხმარეთ. დააფიქსირეთ თითოეული პრესა 5 წამის განმავლობაში, დასვენება 3 წამის განმავლობაში. დატვირთვის გაზრდის მიზნით, შეგიძლიათ პალმებით მოათავსოთ ბურთი. ვარჯიშის დროს ზურგი სწორი გაქვთ, მხრები არ ასწიოთ, კისერი არ დაიძაბოთ. გააკეთე 20 გამეორება.
იწექით ზურგზე, მოიხარეთ მუხლები, აიღეთ ჰანტელები ან გამაფართოებელი ხელები. გაჭიმეთ ხელები მაღლა მკერდის დონეზე, ინჰალაციის დროს, მოხარეთ ხელები და გაშალეთ გვერდებზე, სანამ იატაკს იდაყვებით არ შეეხებით. ამოსუნთქვისას ხელები უკან წამოწიეთ. გააკეთეთ 2 ნაკრები 15 გამეორებით.
დაწექით ზურგზე, დააფიქსირეთ გამაფართოებელი ერთი ბოლოთი მარჯვენა ფეხით, ხოლო მეორე ბოლო ხელში აიყვანეთ. მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე. ჩასუნთქვისას, პირდაპირ მკლავები მიაქციეთ თავთან, ამოსუნთქვისთანავე დააბრუნეთ ისინი. გააკეთეთ ვარჯიში 15-ჯერ და შეცვალეთ ფეხები.
ადექით სწორად, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, მკლავების ან ჰანტელების პალმებით, ხელები თავზე ზემოთ გაშლილი. ჩასუნთქვისას, გაშალეთ თქვენი მკლავები გვერდებზე, ამოსუნთქვისთანავე დააბრუნეთ ისინი. გააკეთეთ 2 ნაკრები 15 გამეორებით.
