გჭირდებათ მკერდის კუნთების გამკაცრება ზღვაზე შვებულებაში გასვლამდე? Არაა პრობლემა. საბოლოო შედეგი დამოკიდებულია თქვენს თავდაპირველ ფიტნესზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ სწავლას წინასწარ დაიწყებთ, რამდენიმე თვის შემდეგ საკუთარ თავს არ იცნობთ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერ ვარჯიშს თან უნდა ახლდეს სწორი კვება და ჯანმრთელი ძილი. გამორიცხეთ რაციონიდან ცხიმიანი და შემწვარი საკვები. მიირთვით მეტი ახალი ბოსტნეული და ხილი. დალიეთ ახლად გამოწურული წვენები. დარწმუნდით, რომ კარგად დააძინეთ რვა საათი. შეარჩიეთ კარგი სავარჯიშო დარბაზი თქვენს სახლთან და დაიწყეთ კვირაში მინიმუმ სამჯერ. იპოვნეთ კარგი ინსტრუქტორი, რომელიც დაგეხმარებათ სწორი ვარჯიშის ტექნიკაში, რომ დაიცვათ ტრავმისგან და დააჩქაროთ თქვენი ვარჯიში.
ნაბიჯი 2
გულმკერდის კუნთების გასამუშავებლად აუცილებელია სავარჯიშოების ერთობლიობა. დაიწყეთ სკამზე პრესის გაკეთება წვერაზე სკამზე 45 გრადუსიანი კუთხით. ეს სავარჯიშო მუშაობს ზედა გულმკერდის კუნთებზე. იმისათვის, რომ "გამკაცრდეს" და გულმკერდის კუნთები განთავისუფლდეს, აუცილებელია დიდი რაოდენობით გამეორებების ჩატარება (15-ჯერ მეტი) ორი ან სამი მიდგომით. დაისვენეთ დაახლოებით 2 წუთი ნაკრებებს შორის. შეამცირეთ ზოლი გულმკერდის კუნთების თავზე. წონის აწევისას, დარწმუნდით, რომ იდაყვები პერპენდიკულარულია იატაკზე, ხოლო მაჯები ბარის გასწვრივ არ „გაიშალა“. შემდეგ, გააკეთეთ სკამზე დაჭერით ჩვეულებრივ სკამზე (იატაკის პარალელურად) იგივე რაოდენობის ნაკრებები და გამეორებები. ეს სავარჯიშო იმუშავებს თქვენი გულმკერდის კუნთების შუა ტივტივებზე. ამის შემდეგ, დახარეთ სკამი და დააჭირეთ სკამს თავით ქვემოთ, იმუშავეთ გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილზე.
ნაბიჯი 3
გადაადგილდით ჰანტელ მარშრუტზე სკამზე. შეარჩიეთ მსუბუქი ჰანტელები და გააკეთეთ ვარჯიში მარცხისკენ. ამის შემდეგ დაისვენეთ და გააკეთეთ სხვა ნაკრები. მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. შეასრულეთ იატაკის ბიძგების ორი ნაკრები. თუ შეგიძლია, მაშინ ტაშებით. განმეორების რაოდენობა - მარცხისთვის
ნაბიჯი 4
დაასრულეთ ვარჯიში გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის ვარჯიშებით. კარის ჩარჩოებს შორის კარგია ასეთი სტრიების გაკეთება. გახსოვდეთ, რომ აღწერილი პროგრამის მიხედვით დიდხანს ვერ ივარჯიშებთ. თქვენ გადატვირთულობის რისკი გაქვთ. გულმკერდის კუნთების გარდა, საჭიროა კუნთების სხვა ჯგუფების განვითარება. ნუ დაივიწყებთ ვარჯიშებს შორის დასვენების დღეს.
