კუნთოვანი მასის მიღება აუცილებელია წარმატებული და ჯანმრთელი ადამიანისთვის. ატლეტური, ტუმბოებიანი ბიჭები ყოველთვის იბანენ ქალის ყურადღებას. კუნთები არის ძალა, სილამაზე და ჯანმრთელობა. ნებისმიერ ბიჭს, რომელსაც აქვს სწორი სასწავლო პროგრამა, შეუძლია გაზარდოს ბარძაყის ზომა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ფეხის ვარჯიში დარბაზში ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანაა. არ არის ძალიან რთული თეძოების ტუმბო, მხოლოდ რამდენიმე ადამიანი მიჰყვება სწორ პროგრამას. ფეხის ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთებია ხბოები და კვადრატები. მუშაობა, პირველ რიგში, მათზე - შემდეგ დანარჩენი კუნთები ჩამოყალიბდება ძირითადი მუშაობის პროცესში. კვება და აღდგენა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც სპორტული დარბაზში ვარჯიში.
ნაბიჯი 2
გააკეთეთ წვერა კვირაში ერთხელ. Squat არის ძირგამძლეობის სამი ძირითადი სავარჯიშოდან ერთ – ერთი (power all-around). სანამ დაიწყებთ წონაში მძიმე სამუშაო წონისთვის, კარგად მოზილეთ ფეხები. ეს შეიძლება გაკეთდეს განმეორებით სკამებით წვერით (ცარიელი წვერა). შემდეგ შეგიძლიათ თანდათან დაამატოთ ბლინები. ვარჯიში თავისთავად უნდა შედგებოდეს 5-6 ნაკრებისგან, 3-4 განმეორებისგან, წონა უნდა იყოს მაქსიმალური 70 პროცენტი (თქვენი რეკორდული წონა).
ნაბიჯი 3
იმისათვის, რომ სწრაფად გაზარდოთ თეძოები, გააკეთეთ პირამიდის ვარჯიში. ჯერ დააყენეთ 40 კგ 10 გამეორებით, შემდეგ 45 9 – ით და ასე შემდეგ, სანამ მაქსიმუმს მიაღწევთ. შემდეგ დაბრუნდით "უკან" - იმუშავეთ 1-ჯერ 80 კგ წონით, 2-ჯერ 75-ით და შემდეგ. პირამიდა საშუალებას მოგცემთ სწრაფად გააძლიეროთ კვადრატები და ააწყოთ კუნთები თქვენს ბარძაყებში.
ნაბიჯი 4
სწორი სპორტული დიეტა საშუალებას მოგცემთ უფრო ეფექტურად ივარჯიშოთ და ხელი შეუწყოთ კუნთოვანი მასის უსწრაფეს მიღებაში. თქვენი დიეტა უნდა იყოს მაღალი ცილებით (ყველა საკვების 60 პროცენტი) და ნახშირწყლებით (30 პროცენტი). მაგრამ თქვენს რაციონში ცხიმის შემცველობა მინიმუმამდე უნდა შემცირდეს. ცილები საუკეთესოდ მოიხმარება ადვილად ასათვისებლად: საქონლის ხორცი, ქათამი, რძის პროდუქტები, კვერცხი. ნახშირწყლებიდან ყველაზე მიზანშეწონილია მარცვლეულის და ხილის უპირატესობა. ამ შემთხვევაში ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი უნდა მოხმარდეს ლანჩამდე - ამ გზით უკეთესად ხდება ენერგიის გამომუშავება.
