სპორტის ისეთი პოპულარობის ზრდასთან ერთად, როგორიცაა სტრიტბოლი და პარკური, კარგი ნახტომის მნიშვნელობა მნიშვნელოვნად გაიზარდა. ძნელი წარმოსადგენია პარკურის მძღოლი, რომელმაც არ იცის კარგად გადახტომა ადგილიდან. ამასთან, ბუნებით რამდენიმე ადამიანი ფლობს ამ ნიჭს. იმისათვის, რომ არ გაწითლდეთ თქვენი ამხანაგების წინაშე, ღირს კარგად გაწვრთნა კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ფეხის ძლიერი დარტყმისთვის.
Ეს აუცილებელია
- - წვერა;
- - ჰანტელები;
- - საფეხურის პლატფორმა 30 სმ სიმაღლის;
- - ტანვარჯიშის სკამი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მოხარეთ მუხლები და ზედ დაჭერით აიღეთ ბარი. გაშალეთ ხელები მხრებზე ოდნავ განიერზე. ზურგი სწორი გქონდეთ. Ადექი. აწევა არ უნდა მოხდეს წელის დაძაბულობის გამო, არამედ ფეხებით გამოძვრენის გამო. ჩაკეტეთ სადგამი ორი წამით და დაბრუნდით. გააკეთეთ ორი ნაკრები 6-8 განმეორებით.
ნაბიჯი 2
აიღეთ ჰანტელები და ჩამოუშვით ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩამოჯექით ზურგით სწორი.
თავს ძლიერად უბიძგეთ და რაც შეიძლება მაღლა გადახტით. დაეშვით მოხრილ ფეხებზე ისე, რომ სახსრები არ დააზიანოთ. გააკეთეთ სამი ნაკრები 10-12 ნახტომით.
ნაბიჯი 3
დადგით ტანვარჯიშის სკამი. ხელები ასწიეთ, შემდეგ უკან უკან მიიწიეთ, თითქოს ტრიალებს. მოხრილი სხეული და დაჯექი. ხელები გადააგდეთ წინ და მკვეთრი ბიძგით გადახტით სკამზე. იატაკზე ჩამოჯექი. გააკეთეთ 6-8 ნახტომი.
ნაბიჯი 4
აიღეთ წვერა ზედმეტი მოჭიდებით და განათავსეთ იგი თავის უკან, მხრებზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ზურგს უკან გადახრით, წინ მოხარეთ, სანამ სხეული არ იქნება პარალელურად. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 8-ჯერ.
ნაბიჯი 5
დადგით პლატფორმა ფეხებს შორის. გააკეთეთ ნახევრად ჩახუტება და ერთდროულად გადახტით ბაქანზე ორივე ფეხით. ოდნავ ზემოთ გადახვიდეთ და საწყის პოზიციაზე დაბრუნდით. შეეცადეთ არ გააკეთოთ პაუზა ნახტომებს შორის და მკაფიოდ აკონტროლოთ დაშვების მომენტი. გააკეთეთ 3-4 ნაკრები 10-12 გამეორებით.
ნაბიჯი 6
გაისეირნეთ და დადექით პლატფორმაზე მარჯვენა ფეხით, წარმართეთ მარცხენა ფეხი მუხლთან. ხელები თავისუფლად ჩამოწიეთ, დაეხმარეთ მათ წონასწორობის შენარჩუნებაში. მკვეთრად გადახვიდეთ მაღლა ბარძაყის კუნთების ხარჯზე. შეცვალეთ ფეხები ნახტომის ზედა ნაწილში. მარცხენა ფეხი ახლა ბაქანზეა. პაუზის გარეშე, კვლავ გაიწიეთ გარეთ და შეცვალეთ ფეხები ნახტომში. აკონტროლეთ სადესანტო მომენტი, შეეცადეთ მაღლა არ გადახტოდეთ. დაასრულეთ 10 ნაკადის 4 ნაკრები.
ნაბიჯი 7
მოათავსეთ ჰანტელი პლატფორმის მარჯვნივ 60-70 სმ მანძილზე. დადგით პლატფორმის მარცხნივ გვერდულად. გადახტომა მასზე, ორი ფეხის დაჭერით. დაჯდომის შემდეგ, დაჯექით, აიღეთ ჰანტელი და უკან გადახტით ბაქანს. გადაიტანეთ წონა მარცხენა ხელზე და განათავსეთ იგი იატაკზე. გადახვიდეთ პლატფორმაზე. Დაბრუნდი. ისევ ასწიეთ ჰანტელი და სიმძიმით გადააგდეთ ბაქანზე. გააკეთეთ ეს ვარჯიში უწყვეტი 30 წამის განმავლობაში სწრაფი ტემპით. გააკეთე სამი ნაკრები, დაისვენე სეტებს შორის - 30 წამი.
