ბევრ ადამიანს სურს ფიზიკური ფორმის გაუმჯობესება, მაგრამ უფრო ხშირად ეს პრაქტიკაში არასდროს მოდის. ზოგჯერ ეს ოცნება ქრება ტრენინგის პირველი დღის შემდეგ. კუნთის აშენება შეიძლება ძალიან რთული იყოს და ამას დიდი დრო სჭირდება. მაგრამ თუ მაინც გადაწყვიტეთ თქვენი ოცნების ასრულება, იმოქმედეთ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
შექმენით სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც მოამზადებს კუნთების სასურველ ჯგუფებს. იმისათვის, რომ ფიგურა გახდეს ლამაზი და პროპორციული, თქვენ უნდა იმუშაოთ მთელ სხეულზე. ტუმბოსებრი ბიცეპსი უბრალოდ სასაცილოდ გამოიყურება, თუ მათ პატრონს აქვს თხელი ფეხები, ჩაძირული მკერდი და დახრილი ზურგი. გააკეთეთ სავარჯიშოები, რომლებიც აყალიბებს თქვენს ფეხებს, ხელებს, მკერდს, მხრებს, დუნდულოებს, კისერს, მუცლებს და ზურგს.
ნაბიჯი 2
შეიძინეთ დამატებითი მოწყობილობა, რომ უფრო სწრაფად მიიღოთ შედეგი. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ტანვარჯიშის ბურთი, კედლის ზოლები, ჰანტელები, სკამი. რა თქმა უნდა, მათ გარეშე ლამაზი ატლეტური სხეულის შექმნაც შეგიძლიათ, მაგრამ თუ მიზნად ისახავთ მაქსიმალურ ეფექტს, მაშინ მათ გარეშე ვერ შეძლებთ.
ნაბიჯი 3
ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ, არ გადატვირთოთ სხეული, თორემ შედეგები უფრო ნელა გამოჩნდება. არსებობს რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც უნდა გააკეთოთ კუნთების სწრაფად ასაწყობად. გაიწიეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე. პირველ გაკვეთილებზე საკმარისი იქნება 3-ჯერ 10-ჯერ გაკეთება, შემდეგ კი თანდათანობით დატვირთვა.
ნაბიჯი 4
გააკეთეთ ბიძგი იატაკიდან, ეს ვარჯიში გაათავისუფლებს მხრის სარტყელის ყველა კუნთს, დატვირთვას მისცემს პრესასა და ზურგს. ბიძგების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ ფიტნესზე. თუ აქამდე არ ხართ დაკავებული სპორტით, მაშინ 100 ბიძგი საკმარისია. თუ თქვენ გაწვრთნილი ადამიანი ხართ, მაშინ რიცხვი შეიძლება გაიზარდოს 200 ან 300-მდე.
ნაბიჯი 5
გიმნასტიკურ ბურთზე წოლისას უკეთესია პრესის ტრიალი, მაშინ მაქსიმალურ შედეგს მიაღწევთ. თუ არ გაქვთ, მაშინ იატაკზე დააწვინეთ, ფეხები დააფიქსირეთ საწოლის, დივნის ან რადიატორის ქვეშ და ნაზად ასწიეთ სხეულის ზედა ნახევარი. დამწყებთათვის საკმარისია 50 ვარჯიშის გაკეთება ერთ ვარჯიშზე.
ნაბიჯი 6
გააკეთეთ გვერდითი მოსახვევები, იარეთ ველოსიპედით დაწოლის დროს, გადახტით თოკით და იარეთ რეგულარულად. ყველა ეს ვარჯიში ძალიან მარტივი ჩანს, სინამდვილეში, ისინი შესანიშნავია კუნთოვანი მასის აწყობაში.
ნაბიჯი 7
ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ, ხელოვნურად გაზარდეთ სხეულის წონა. მხოლოდ წონის დახმარებით ააშენებთ კუნთებს მოკლე დროში. უმარტივეს გზას ზურგზე ზურგჩანთის ჩამოკიდება წარმოადგენს, რომელიც შეიცავს ჰანტელებს (მძიმე წიგნებს). ყოველთვიურად უნდა გაზარდოთ მათი წონა, შემდეგ კი შედეგი არ შეაჩერებს.
