ბრტყელი მუცლის მფლობელი რომ გახდეს, საჭიროა სწორად შეასრულოთ მუცლის ვარჯიშები, აგრეთვე ტექნიკის ზოგიერთი ნიუანსის ცოდნა. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა თქვენი ძალისხმევა შეიძლება გაქრეს, თუ ამ რთულ ამოცანას გონივრულად არ მიუახლოვდებით.
კლასიკური ვარჯიშის ტექნიკა პრესაზე
მაშინაც კი, თუ ყოველთვის შორს იყავით სპორტისგან და გეშინიათ, რომ რამე არ გამოგივათ, ყველანაირი ეჭვი ჩამოაგდეთ. მუცლის ღრუს კლასიკური, ძირითადი და ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში ყველას შეუძლია, ცუდი ფიზიკური ფიტნესის მქონე ადამიანებისთვისაც კი.
პირველი თქვენ უნდა მოტყუება სიბრტყეზე, გაჭიმვა თავის ზემოდან თითებამდე. ახლა თქვენ უნდა აღმოფხვრა გადახრა წელის რეგიონში. ამის გაკეთება, დაიხარეთ მუხლები და აიღეთ კუდის ძვალი. აუცილებელია, რომ ხერხემალი მჭიდროდ იყოს დაჭერილი იატაკზე და მუცელი გაიყვანოს შიგნით - ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. ხელები დაიდეთ თქვენი თავის უკან, მაგრამ უმჯობესია, თუ არ გადაიკვეთეთ ისინი, მაგრამ უბრალოდ დაიჭირეთ პალმები თქვენი უკანა მხარის ორივე მხარეს. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დროს არ დაიჭიროთ თავზე ხელები. ამის გამო, კისერი ხშირად იწყებს ტკივილს, რადგან დატვირთვა გადანაწილებულია მუცლიდან საშვილოსნოს ყელის მალების მიდამოში. არავითარ შემთხვევაში ამ დროს ნიკაპი კისერთან ძალიან ახლოს არ უნდა იყოს, მაგრამ ამავე დროს, ზედმეტად არ უნდა გადააგდოთ ის უკან. თქვენი თავი ზურგის გაგრძელებას უნდა ჰგავდეს, ანუ იყოს ნეიტრალურ მდგომარეობაში. დააფიქსირეთ თავის ეს პოზიცია და არ შეცვალოთ იგი ვარჯიშის დროს. ტანის აწევისას, ზურგი ოდნავ შემოიხვიეთ და მხრის პირები იატაკიდან ასწიეთ. თუ დამწყები ხართ, შეგიძლიათ ოდნავ გაიყვანოთ ისინი, მაგრამ თანდათან გაზარდოთ ამწეობის ამპლიტუდა.
ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მუდმივი კონტროლი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ტკივილის შეგრძნება დაიწყოთ, ან უბრალოდ სწრაფად დაიღლებით. ამოსუნთქვა ნებისმიერ ვარჯიშში ხდება მაქსიმალური ძალისხმევის დროს, ინჰალაცია კი, პირიქით, ხდება იმ დროს, როდესაც კუნთები მოდუნებულია. ამიტომ, პრესის ვარჯიშის დროს აუცილებელია ამოსუნთქვა აწევის დროს, ხოლო სუნთქვა სხეულის დაწევისას. თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, ან რაიმე სხვა მიზეზით არასასიამოვნო ხართ იატაკზე სხეულის ლიფტების შესრულებისას, ფიტბოლი გამოდგება. ტექნიკა ზუსტად იგივეა, უბრალოდ დადეთ ფეხები კედელზე, რომ არ ჩამოსრიალდეთ მისგან.
როგორ არ უნდა გავაკეთოთ
უნდა აღინიშნოს უხეში შეცდომები, რომლებსაც ხშირად უშვებენ დამწყებთათვის მუცლის ძირითადი ვარჯიშის შესრულებისას. ერთ-ერთი მათგანი ძლიერი თაღია ქვედა ზურგში. ეს არასოდეს უნდა გაკეთდეს. ხერხემალი მაგრად უნდა დააჭიროთ იატაკს. კიდევ ერთი შეცდომა არის აღსრულების ტექნიკა, რომლის დროსაც თავს უკან იწევით ხელებით, რითაც გაგიმარტივებთ მუშაობას. უმჯობესია ხელები იატაკის პარალელურად შეიკავოთ და არ დააჭიროთ თქვენს უკანა მხარეს. დაბოლოს, ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა სუნთქვის რიტმის დაცვა. ნუ დაიბნევი, თანაბრად და ზომიერად უნდა სუნთქვა.
გახსოვდეთ, რომ ყველას შეუძლია მიაღწიოს ლამაზ, დატუმბულ პრესას. მთავარია შესაშური რეგულარობა, სწორი კვება და, რა თქმა უნდა, სწორი ტექნიკა.
