კუნთების კარგი გაჭიმვა აუცილებელია მრავალი სპორტისთვის. მაშინაც კი, თუ ამას პროფესიონალურად არ გააკეთებთ, სახსრების მოქნილობის გაზრდის სავარჯიშოები დაგეხმარებათ უკეთესად იგრძნოთ თავი. სასურველია მათი გაკეთება ყოველდღიურად, რომ კარგი შედეგი მიიღოთ.
Ეს აუცილებელია
- - სპორტ - დარბაზი;
- - ხალიჩა;
- - კედლის ბარები;
- - პარტნიორი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაათბეთ კუნთები დაჭიმვამდე. არ არის რეკომენდებული სპეციალური ვარჯიშების შესრულება, თუ სხეული კარგად არ გაქვთ დაჭიმული. მყესების დაზიანება ან დაძაბვა ძალიან მარტივია. 10 წუთიანი მოკლე სირბილი იდეალურია. თუ შეუძლებელია ჯვრის გაშვება, დაატრიალეთ ჰოოპი ან გადახტით თოკზე იმავე დროის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2
შეასრულეთ ფეხის მომატება. გააკეთეთ ისინი ორ პოზიციაზე: დგომა და ჯდომა. პირველი, მოათავსეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე. შეეცადეთ იატაკს თითებით შეეხეთ. შეეცადეთ მიაღწიოთ სამ წარმოსახვით წერტილს: თქვენი ფეხებიდან ყველაზე შორს, თქვენი ფეხების ქვეშ და მათ უკან. მოერიდეთ ტკივილს.
ნაბიჯი 3
შემდეგ იჯექით იატაკზე და შეეცადეთ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო, მხოლოდ ორივე ფეხის თითებს და შუაზე შეეხეთ. დასასრულს, შეეცადეთ გაჭიმოთ, სანამ მკერდი არ შეეხო იატაკს. თქვენი ამოცანაა 10-15 წამის განმავლობაში ამ მდგომარეობაში ყოფნა. გაზარდეთ ეს დრო თანდათანობით. თქვენ თვითონ მალე გაგიკვირდებათ, რამდენად გაიზარდა კუნთების დაჭიმულობა.
ნაბიჯი 4
გააკეთეთ იმიტაციური ბაწრები. გაახანგრძლივეთ ერთი ფეხი რაც შეიძლება წინ, მოხრა მუხლთან. მეორე - შეძლებისდაგვარად უკან დაბრუნება. შეასრულეთ ზომიერი სვინგი ზემოთ და ქვემოთ. კვლავ გაითვალისწინეთ კუნთების ტკივილი. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში. თანდათანობით იმუშავეთ თქვენი ფრთების გასაღრმავებლად. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ იჯდეთ ნახევრად გაყოფილი და გაყოფილი.
ნაბიჯი 5
გამოიყენეთ კედლის ზოლები ან თაროები. მოათავსეთ ერთი ფეხი ბორტზე, სხეულის საწინააღმდეგოდ. შეასრულეთ დინამიური დაღმართი და კედლის მოსახვევები 20-ჯერ თითოეული მიმართულებით. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. ეს არის ძალიან ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ კარგ გაჭიმვას, თუ თანმიმდევრულად გაკეთდება.
ნაბიჯი 6
გაჭიმეთ კუნთები თქვენს პარტნიორთან. ეს იქნება ყველაზე პროდუქტიული ვარიანტი, რადგან ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ყველაფრის საუკეთესოდ მიცემა. მაგალითად, სთხოვეთ მჯდომარე მდგომარეობაში, რომ ოდნავ ზურგით მოგექცეს ზურგზე, როგორც კი ფეხზე წამოხტებით. გარდა ამისა, დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ ფეხები დააყრდნოთ თქვენს პარტნიორს მხრებზე და წარმართოთ სხვადასხვა მიმართულებით ისე, როგორც კედლის ზოლებიდან.
