მკერდის ლამაზი ფორმა ქალის სიამაყეა. ვარჯიში ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას და ბიუსტის უფრო მაღლა აწევას და მომრგვალებას. თუ არ მოგწონთ მკერდის გარეგნული სახე, დაიწყეთ ყოველდღიური ვარჯიშების გაკეთება ჰანტელებით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დადექით სწორად, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩამოიდეთ ხელები ჰანტელებით სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას ხელები ასწიეთ თქვენს წინაშე, განათავსეთ ისინი იატაკის პარალელურად. ჩასუნთქვისას ხელები ჩამოწიეთ ქვემოთ. დაასრულეთ 15 ლიფტი.
ნაბიჯი 2
გაშალა ხელები თქვენს წინ, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. ჩასუნთქვის დროს ხელები გაშალეთ ზურგჩანთებით გვერდებზე, ამოსუნთქვისას ისევ მოუყარეთ ერთმანეთს. შესრულებისას უყურეთ მხრების პოზიციას, ისინი თავისუფლად უნდა დაიწიონ. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-ჯერ.
ნაბიჯი 3
არ შეცვალოთ პოზიცია, მაგრამ მთლიანად გაასწორეთ ხელები. ჩასუნთქვისას ასწიეთ მარჯვენა ხელი მაღლა და ჩამოიხვიეთ მარცხნივ სხეულის გასწვრივ. ამოისუნთქეთ და ისევ გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. ინჰალაციის შემდეგ, ასწიეთ მარცხენა ხელი ზემოთ და ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი. შეასრულეთ სავარჯიშო 10-ჯერ თითოეულ ვარიანტში.
ნაბიჯი 4
დადექით სწორად, შეამცირეთ მკლავები ჰანტელებით სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას, ასწიეთ ისინი გვერდებზე. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ ამ საქანელებიდან 15. დაისვენეთ რამდენიმე წამით და ოდნავ შეცვალეთ ვარჯიში. ხელები ასწიეთ, გაჩერდით დონეზე, როდესაც ისინი იატაკის პარალელურია. გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ 15-ჯერ.
ნაბიჯი 5
მოხარეთ იდაყვები, მოათავსეთ ჰანტელები ნეკნებთან ახლოს. ამოსუნთქვით, ტანი მარჯვნივ გადააქციეთ, მარცხენა ხელი სრულად გაწიეთ თქვენს წინ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. მომდევნო ამოსუნთქვაზე, ტანი მარცხნივ მოატრიალეთ, მარჯვენა ხელით დაჭიმეთ. ვარჯიში 10-ჯერ გააკეთეთ თითოეული მიმართულებით.
ნაბიჯი 6
იწექით იატაკზე, მოხარეთ ხელები იდაყვებთან, მიიტანეთ ჰანტელები მკერდთან. ამოსუნთქვით, ორივე მკლავი გაჭიმეთ თქვენს წინაშე, ხოლო ჩასუნთქვისას, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-ჯერ.
ნაბიჯი 7
ზურგზე წოლა, ხელები გაწიეთ მკერდის დონეზე, აიღეთ ერთი ჰანტელი ორივე პალმებით. შეასრულეთ მბრუნავი მოძრაობები ხელებით, ჯერ მარჯვნივ მარცხნივ 10 ჯერ, შემდეგ კი მარცხნიდან მარჯვნივ 10 ჯერ.
ნაბიჯი 8
გააკეთეთ შემდეგი ვარჯიში ჰანტელების გამოყენების გარეშე. მუხლებზე დაეშვით იატაკზე, მხრების ქვემოთ. ჩასუნთქვის დროს, გაასწორეთ მუხლები, სხეული ფეხებით გაიტანეთ ბრტყელ ზოლში. სხეულის წონა გადანაწილდება ხელებსა და ფეხებს შორის. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20 წამის განმავლობაში, ისუნთქეთ თანაბრად. შემდეგ დაეშვით მუხლებზე, ოდნავ დაისვენეთ და ისევ გაიმეორეთ ვარჯიში.
ნაბიჯი 9
სავარჯიშოს შესრულებისას გამოიყენეთ ზემოთ განხილული "ფიცარი", როგორც საწყისი პოზიცია. ამ მდგომარეობიდან, ჩასუნთქვისას, ტანი მარჯვნივ გადააქციეთ, მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ და პოზიცია დაიჭირეთ 15 წამის განმავლობაში, მშვიდად ისუნთქეთ. ამოსუნთქვით დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. მომდევნო სუნთქვისას, მოუხვიეთ მარცხნივ და გაიმეორეთ ვარჯიში. გააკეთეთ 5 ბრუნვა თითოეული მიმართულებით.
