წვერა არის ყველაზე პოპულარული სპორტული ინვენტარი კუნთების ასაშენებლად და სიმტკიცის შესაქმნელად. გარდა ამისა, სწორი ტრენინგი ხელს შეუწყობს ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტის მიღწევას, ფიგურის უფრო გამორჩევას და ასევე გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობის გაუმჯობესებას. ამასთან, წვერაზე ვარჯიშს პასუხისმგებლობით უნდა მოეკიდოთ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
უკეთესია წვერით ვარჯიში დღისით ან საღამოს, მაგრამ არა დილით, ვინაიდან ძალისმიერი ვარჯიშები ასოცირდება გულსისხლძარღვთა, ნერვულ და რესპირატორულ სისტემებზე. ვარჯიში ღირს არაუმეტეს ორ დღეში ერთხელ. პირველ კვირებში ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 40-50 წუთს, მომავალში - ერთნახევარ საათამდე. ამასთან, ღირს დროის ფრთხილად გაზრდა, ფაქტიურად რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2
დამწყებთათვის ხშირად გადაფასებულია მათი ძლიერი მხარეები. გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერმა დაუდევრობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, კუნთების დაძაბვა ან სისუსტე, მუშაობის შემცირება. ამიტომ, ძალზე მნიშვნელოვანია ოპტიმალური დატვირთვის განსაზღვრა. პირველი რამდენიმე სესია საუკეთესოა პარტნიორის დახმარებით, რომელიც დაზღვევის დროს გიწევს დაზღვევის დროს. პირველ რიგში, განსაზღვრეთ მაქსიმალური წონა, ანუ დატვირთვა, რომლითაც ვარჯიშის შესრულება მხოლოდ ერთხელ შეგიძლიათ. ვარჯიშისთვის შესაფერისი წონა უნდა იყოს მაქსიმალური წონის დაახლოებით ნახევარი. გაიმეორეთ თითოეული სავარჯიშო, სანამ მთლიანად არ დაიღლებით, მაგრამ არა უმეტეს 8-ჯერ.
ნაბიჯი 3
ნუ დაივიწყებთ გახურებას, რადგან ის დაგეხმარებათ კუნთების მომზადებაში ძალისმიერი ვარჯიშისთვის. გამათბობელ კომპლექსში ჩართეთ სუნთქვის ვარჯიშები, სიარული, მსუბუქი სირბილი, დაჭიმვა, ვარჯიშები ჭურვების გარეშე კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, ფეხებისა და მკლავების მოძრაობა. გასათბობად დაუთმეთ 10-15 წუთი და წვერაზე ვარჯიშის დროს ტრავმის ალბათობა მნიშვნელოვნად შემცირდება.
ნაბიჯი 4
მხრის კუნთების განვითარებისა და გაძლიერებისათვის შესაფერისია შემდეგი ვარჯიში. წამოდექით, ზურგი გაასწორეთ, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. აიღეთ წვერა პალმებით ზემოთ და ასწიეთ მკერდზე. შემდეგ იჯექით სავარძელში და შტანგი ასწიეთ თავზე. დაწევა მხრებზე ან თავის უკან. დარწმუნდით, რომ გაუმკლავდეთ დაზღვევას!
ნაბიჯი 5
ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას. დაწექით დაბალ სპორტულ სკამზე ზურგით და ფეხები იატაკზე. ხელები ასწიეთ წვერით თქვენს ზემოთ, შემდეგ კი მკერდთან ახლოს.
ნაბიჯი 6
ყურადღება მიაქციეთ ამ ვარჯიშებს თქვენი ფეხის კუნთების განვითარებისთვის. დადექით პირდაპირ, ფეხები გაშალეთ მხრის სიგანეზე და დადეთ წვერა მხრებზე თქვენი თავის უკან. შეინარჩუნეთ სწორი პოზა, გააკეთეთ ღრმა ჩახშობა. თუ გლუტის კუნთების განვითარება არ გსურთ, მაშინ ქუსლების ქვეშ მოათავსეთ მცირე ზომის ბლოკები. ხბოს კუნთების გასამაგრებლად, იგივე საწყისი პოზიციის დაკავება და წვერა თავის ზურგს უკან დადგით, აწიეთ თითებზე და შემდეგ ჩამოხეთქეთ ბოლომდე.
