თითქმის ყველა მორბენალს სურს გაზარდოს გამძლეობა სირბილში. არსებობს რამდენიმე ეფექტური გზა, რომელთაგან თითოეული ნამდვილად დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო სწრაფი და გამძლე.
სირბილი არის ყველაზე ხელმისაწვდომი სპორტი, რომელსაც მილიონობით ადამიანი თამაშობს მთელს მსოფლიოში. ზოგისთვის სირბილი უბრალოდ კარგ ფორმაში ყოფნას ეხმარება, სხვები კი საკუთარ თავზე გაზრდის, სხვების კონკურენციასა და სისწრაფეს ხედავენ.
ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რომელიმე მორბენალი უარს იტყვის თავის გამძლეობის გაზრდაზე - ანუ ისწავლოს უფრო სწრაფი და გრძელი სირბილი. გამძლეობის გაზრდის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს, რომელთაგან თითოეული მიმართულია კონკრეტული კატეგორიის ადამიანებისთვის. მას შემდეგ, რაც ჩვენ ყველანი განსხვავებულები ვართ, თითოეული ჩვენგანი იპოვის ერთ სხვა გზაზე უფრო მისაღები.
Მნიშვნელოვანი! ყველა შემთხვევაში, გათვალისწინებულია ტრენინგის შემდეგი რეჟიმი - კვირაში სამი დღე ვარჯიშებს შორის 1-2 დღიანი დასვენებით.
მეთოდი პირველი - მანძილის გაზრდა
ეს არის ყველაზე მარტივი გზა. თქვენ უნდა გაიაროთ 30-40% -ით მეტი მანძილი, ვიდრე ჩვეულებრივ. მაგალითად, თუ თქვენთვის ნორმალურია ერთ ჯერზე 3 კილომეტრის გავლა, გაიარეთ 4 კილომეტრი. ამავე დროს, ტემპი არ იკლებს. გაზარდეთ დატვირთვა ყოველთვიურად, სანამ ერთ ჯერზე მიაღწევთ შვიდ კილომეტრს. კვირაში სამი ვარჯიშის შედეგად მნიშვნელოვნად გაზრდით თქვენს გამძლეობას და მარტივად გაივლით სამ კილომეტრს, ხოლო გაშვების სიჩქარე გაიზრდება და სხეული შეძლებს ადვილად გაუძლოს დატვირთვებს.
მეთოდი ორი - დახეული რიტმი
კრეგ ბისლი, ცნობილი მარათონის მორბენალი კანადიდან, გირჩევთ გაიზარდოთ მორბენალი გამძლეობა შემდეგი გზით.
თქვენ უნდა აწარმოოთ მაქსიმალური სიჩქარით 30 წამი და შემდეგ გადახვიდეთ ჩვეულებრივ სიარულზე ხუთი წამით. სიარულის შემდეგ - ისევ გაშვება და ა.შ. მხოლოდ 8 ციკლი ერთ ვარჯიშზე. ერთი თვის განმავლობაში, გამძლეობა მნიშვნელოვნად გაიზრდება, სხეული გაძლიერდება. ბუნებრივია, დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ ციკლების რაოდენობა, როგორც სასურველია. მთავარია საქმეები არ აჩქარდეს.
მეთოდი სამი - გაშვებული ინტერვალი
აუცილებელია მოცემული სიჩქარით სირბილი 400 – დან 800 მეტრამდე. 1-2 წუთის დასვენების შემდეგ გაიმეორეთ სირბილი. საწყის ეტაპზე ასეთი ინტერვალი უნდა იყოს 4-5. ერთი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა ინტერვალი და ა.შ. ორიოდე თვის შემდეგ, თქვენ აუცილებლად იგრძნობთ მზად რომ ორჯერ უფრო მეტი იაროთ ვიდრე იგივე სიჩქარით. ფეხები გაძლიერდება, სხეული გაცილებით გაძლიერდება.
მეთოდი მეოთხე - გაშვებული რიტმის შეცვლა
ეს მეთოდი კარგად მუშაობს უფრო გაწვრთნილ სპორტსმენებზე. ეს საუკეთესოა სტადიონზე, სადაც მოედანზე წრე 400 მეტრია. პირველ ათი ვარჯიშის დროს საკმარისია ხუთიდან ექვს წრეზე გასვლა.
დათბობის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ წრეების გრაგნილი. თითოეული წრე იმეორებს წინას. პირველი, 50 მეტრი არის უსწრაფესი პერსპექტივა. შემდეგ 50 მეტრი მარტივი სირბილი გამოჯანმრთელების მიზნით. 50 მეტრის შემდეგ, ტემპი ოდნავ დაბალია, ვიდრე მაქსიმალური და ისევ 50 მეტრი აღდგენის პერსპექტივაში.
თუ სტადიონის ირგვლივ სირბილი არ არის, შეგიძლიათ ფეთქებადი დარტყმა ჩაანაცვლოთ შატლით, რომელიც ასევე კარგად განავითარებს კოორდინაციას.
მეთოდი ხუთი - ტემპი საქალაქთაშორისო სირბილი
პატრიკ ნობლი ურჩევს კვირაში ერთხელ გააკეთოთ აქცენტი დიდ მანძილზე, საქალაქთაშორისო სირბილზე. მაგალითად, თუ თქვენი ნორმალური ტემპით შეგიძლიათ ათი კილომეტრის გავლა 50 წუთში, მაშინ შეეცადეთ გაიაროთ შვიდი კილომეტრი 30 წუთში. გაზარდეთ ტემპი ყოველ ჯერზე რამდენიმე წუთით. ორიოდე თვის შემდეგ საკუთარ თავს არ იცნობთ - ასე გაიზრდება თქვენი გამძლეობა.
