თუ გსურთ კუნთების აშენება მთელი სხეულით, ყურადღება მიაქციეთ იმ ფაქტს, რომ თქვენ არამარტო ვარჯიში, არამედ დიეტის დაცვაც დაგჭირდებათ. შემუშავებული დიეტა უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ცილებს. გარდა ამისა, არ იქნება ზედმეტი კლასის განრიგის შექმნა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
პირველ რიგში უნდა აირჩიოთ ის დღეები, სადაც ყოველთვის შეგიძლიათ ივარჯიშოთ (ტრენინგი რეგულარული უნდა იყოს).
დაიწყეთ ზოგადი ვარჯიშებით, რომლებიც მიზნად ისახავს მთელი სხეულის კუნთების განვითარებას. მოსახერხებელი იქნება მათი შესრულება არა მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში, არამედ სახლშიც.
ნაბიჯი 2
პირველი ვარჯიში მიზნად ისახავს მხრის კუნთების და ზურგის კუნთების დატუმბვას. იგი შესრულებულია ჰორიზონტალურ ზოლზე. პირველი, დაიჭირე ზოლი ფართო მოჭერით და შეეცადე თავი ისე აწიო, რომ ნიკაპი თვითონ ბარის დონის ზემოთ იყოს. ნელა ჩამოდი ქვემოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ გაიყვანთ ლიგატებს ან კუნთებს. ყურადღება მიაქციეთ იმასაც, რომ სრულად არ უნდა გაასწოროთ ხელები და შეისვენოთ (უმჯობესია სასწრაფოდ გაიმეოროთ ვარჯიში). პირველად გააკეთეთ ეს წონის გარეშე, მიეცით კუნთებს ტონი. მათთვის, ვინც უკვე დაკავებულია დამატებითი დატვირთვით, აუცილებელია წონის დამატება მხოლოდ თანდათან, სხეულის გაუსაძლისი ფიზიკური ვარჯიშებით დაძაბვის გარეშე.
ნაბიჯი 3
მკერდის კუნთების ტუმბოთი დაჭერით შეგიძლიათ. ღირს კლასების დაწყება ექვსი ან რვა განმეორებით, მხოლოდ საბოლოოდ გადადით 15 ან 20 გამეორებაზე. ტრენინგის ეფექტურობის ასამაღლებლად შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი ერთი მიდგომით (ანუ უმჯობესია ნაკლები მიდგომა გააკეთოთ, მაგრამ გამოყავით მაქსიმალური ძალა).
ნაბიჯი 4
თქვენი ფეხის კუნთების მოსამზადებლად გააკეთეთ ჩახუტება. ტრენინგის დაწყება უმჯობესია გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობით: ათიდან თხუთმეტი, აღარ. დროთა განმავლობაში, მათი რიცხვის გაზრდა, ასამდე მიყვანა. სხვათა შორის, სავარჯიშოების შესრულებისას დაიცავით რამდენიმე მარტივი წესი: ზურგი სწორად დაიჭირეთ, თეძოები იატაკის პარალელურად დაიჭირეთ, ზურგი კი სწორი. მხოლოდ ამ გზით ვარჯიშის საშუალებით თქვენ შეძლებთ რაც შეიძლება მეტი კუნთის დამუშავებას თქვენს ფეხებში.
ნაბიჯი 5
ნუ დაივიწყებთ მკლავების კუნთებზე: დაჯექით და აიღეთ ჰანტელები. ზურგი სწორად დაიჭირე, ნუ მოხრი. ასწიეთ ჰანტელები (ხოლო ხელები ზღვარს მიხვედით). შემდეგ შეამცირეთ ჰანტელები, გაასწორეთ ხელები. აუცილებელია ამ ვარჯიშის გამეორება 8-10 ჯერ.
