რელიეფის მიცემა ადვილი საქმე არ არის, უფრო რთულია, ვიდრე კუნთოვანი მასის გაზრდა. სასურველი შედეგის მისაღწევად სპეციალური დიეტის დაცვა და ვარჯიში მოგიწევთ. მართალია, ყველაფერი დამოკიდებული იქნება მეტაბოლიზმზე, ფიზიოლოგიაზე, ზოგადად მეტაბოლიზმზე. ზოგს შეიძლება დიეტა არც კი დასჭირდეს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
უნდა აღინიშნოს, რომ სასწავლო პროგრამა აუცილებლად მოიცავს აერობულ ვარჯიშებს. ეს მოიცავს სირბილს, ველოსიპედს, სწრაფ სიარულს. გრაფიკი უნდა იყოს შემდეგი: ძალისმიერი ვარჯიშები ტარდება კვირაში 3-ჯერ, ხოლო აერობული - 2 დღე. სხვათა შორის, თანდათან გაზარდეთ ყველა დატვირთვა, არ ამოწუროთ სხეული ერთდროულად გრძელი და სწრაფი სირბილით, ასე რომ მხოლოდ გადააჭარბებთ გადატვირთვას. ივარჯიშეთ მშვიდად და ნელა. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენი ამოცანაა სისხლის დარბევა მთელ სხეულში, მოაცილოთ ზედმეტი ცხიმი და ჩართოთ ყველა მეტაბოლური პროცესი. აერობული აქტივობის საშუალო ხანგრძლივობა 40-დან 60 წუთამდეა.
ნაბიჯი 2
გაითვალისწინეთ, რომ რელიეფზე ვარჯიშისას საჭიროა უფრო მეტი გამეორება (დაახლოებით 10-15) და მეტი ვარჯიშის ჩატარება. თქვენ ასევე გჭირდებათ აქტიურად გამოიყენოთ ე.წ. სატუმბი - მეტი გამეორება ნაკლები წონით. მაგალითად, დასრულებული ვარჯიშის შემდეგ, კიდევ ერთხელ გააკეთეთ ეს, მაგრამ შეამცირეთ დატვირთვა და გაიმეორეთ გამეორება 25-40-ჯერ.
ნაბიჯი 3
რელიეფის განვითარების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტია დიეტა. მის გარეშე შედეგის მიღწევა თითქმის შეუძლებელია. იდეალურ შემთხვევაში, დიეტა ინდივიდუალურად უნდა შემუშავდეს თითოეული მსმენელისთვის (მისი წონის, სხეულის ცხიმის რაოდენობის, ბუნებრივი მონაცემების, აქტივობის სახეობის და მრავალი სხვა ფაქტორის გათვალისწინებით). ამასთან, უმეტეს შემთხვევაში, გამოიყენება „ზოგადი“დიეტები.
ნაბიჯი 4
აქ არის მაღალი ცილოვანი დიეტა. მას აქვს დიეტაში ცილის მომატებული არსებობა. უფრო სწორედ, ის კი მხოლოდ არ იზრდება, არამედ ხდება ეს ნახშირწყლების რაოდენობით. ყოველდღიური ღირებულების ნაწილი, 30 – დან 50 პროცენტამდე, იცვლება ცილით. გარდა ამისა, ცხიმის რაოდენობა მცირდება. უკეთესია, მაგალითად, ხორცის ჭამა ცხიმის გარეშე (ქათამი კარგია). გაითვალისწინეთ, რომ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა თქვათ უარი ცხიმზე. ანაზღაურეთ მათ სალათისთვის მაიონეზის ან არაჟნის ნაცვლად ზეითუნის ზეთისა და სოიოს ზეთის დამატება. დალიეთ ბევრი წყალი: ვთქვათ ერთი ლიტრი 100 გრამი ცილის მოხმარებაზე. ანუ, დღეში არანაკლებ ორი ან სამი ლიტრი არ აღმოჩნდება.
