თხელი წელის ბევრი ქალის ოცნებაა. დიახ, და მამაკაცები ფართო მხრებთან ერთად, ის საერთოდ არ აფუჭებს. მაგრამ შეიძლება ძალიან რთული იყოს მუცელსა და გვერდებში დაგროვილი საძულველი ცხიმის განდევნა. ამისათვის საკმარისი არ არის მხოლოდ მუცლის ვარჯიშების გაკეთება. საჭიროა დიეტის, აერობული ვარჯიშის და ძალისმიერი ვარჯიშის კომბინაცია.
Ეს აუცილებელია
- - დაბალი ნახშირწყლების დიეტა;
- - გაშვებული ფეხსაცმელი;
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა;
- - მედბოლი;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ნუ შეეცდებით მკვეთრად შეზღუდათ კალორიების მიღება. განსაკუთრებით ეს გააკეთეთ ცილოვანი საკვების ხარჯზე. ცილა აუცილებელია კუნთოვანი ბოჭკოების შესაქმნელად. ეს არის კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მეტაბოლიზმის სიჩქარეზე. რაც უფრო მეტი კუნთია, მით უფრო სწრაფია მეტაბოლიზმი და მით ნაკლებ ცხიმს ინახავს თქვენი სხეული რეზერვად.
ნაბიჯი 2
გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა. თუ აქამდე არასოდეს გივარჯიშიათ, დაიწყეთ საშუალო ტემპით სირბილით. სირბილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ორმოცი წუთი. სწორედ ეს დროა საჭირო, რომ ორგანიზმმა ჩართოს ცხიმის დაწვაზე პასუხისმგებელი პროცესები. კვირაში მინიმუმ სამჯერ გაუშვით.
დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ სხეული 48 საათის განმავლობაში, ანუ არ გაიქცეთ ყოველდღე.
ნაბიჯი 3
თანდათან თანაბარი ტემპით დაამატეთ ინტერვალური ვარჯიში თქვენს ვარჯიშებს. ეს ნიშნავს, რომ მშვიდი სვლა უნდა მონაცვლეობდეს მოკლე აჩქარებით, რომლის დროსაც თქვენ მაქსიმალური სიჩქარით აწარმოებთ თქვენთვის. აიღეთ სუნთქვა ამ ჩაქრობის შემდეგ მშვიდად გაშვების დროს. არ გაჩერდეთ სუნთქვის დასაჭერად, უმჯობესია ცოტათი შეანელოთ ტემპი.
ნაბიჯი 4
როდესაც თქვენი აერობული ვარჯიში წონის დაკლებას დაიწყებს, დაიწყეთ ძალისმიერი ვარჯიში. მათი წყალობით, კუნთები გამკაცრდება, იმუშავებს მთელი ძალით და კიდევ უფრო დააჩქარებს სხეულის ცხიმის დნობას.
ნაბიჯი 5
დააწვინეთ სავარჯიშო დარბაზს და ასწიეთ ფეხები, მუხლებზე მოხრილი იყავით მარჯვენა კუთხით. წვერები პარალელურად არის იატაკი. გაასწორეთ ხელები ზურგზე მკერდზე, პალმებით გადახედეთ ერთმანეთს, დაისვენეთ იდაყვები. გაიყვანეთ მუცელი და დააჭირეთ ქვედა ზურგს იატაკზე.
შეისუნთქეთ, პირდაპირ მკლავები მიაქციეთ თავთან და გაასწორეთ ფეხები. კუთხე სწორ ფეხებსა და იატაკს შორის უნდა იყოს 45 გრადუსი. ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გააკეთეთ 8-10 გამეორება.
ნაბიჯი 6
ხალიჩაზე იწექი. ფეხები აწეულია და მუხლებზე აქვს მოხრილი. ხელები თავის უკან, იდაყვები გაშლილი. ასწიეთ თავი და მხრის პირები იატაკიდან. ამავე დროს, გაშალეთ მარცხენა ფეხი და გაჭიმეთ მარცხენა მხარი მარჯვენა მუხლისკენ. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების გარეშე, შეცვალეთ ფეხი, გაჭიმეთ მარჯვენა მხარი მარცხენა მუხლზე. გააკეთეთ 8-10 გამეორება თითოეული მხარისთვის და მხოლოდ ამის შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 7
აიღე მედბოლი. დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი.
გაასწორეთ ხელები წამლის ბურთით თავზე, მიიტანეთ მხრის პირები, გაიხადეთ მუცელი. დაიხარეთ სხეული მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. შეეცადეთ მუწუკები უძრავად დარჩეთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ნელა ჩამოწიეთ მედბოლი მკერდზე და დაიხარეთ წინ, გაამრგვალეთ ზურგი. შეიკავეთ ეს პოზიცია ორი წამით და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ 8-10 გამეორება.
