ძლიერი პრესის მქონე ადამიანი მაშინვე გამოირჩევა ძლიერი სქესის სხვა წარმომადგენლების ფონზე. ტონიანი მუცლის გაკეთება შეგიძლიათ, თუ სისტემატურად ასრულებთ მუცლის ვარჯიშებს. ვარჯიშის საუკეთესო დრო დილაა. ხანგრძლივობა-საათი. კაცს კვირაში სამჯერ მაინც სჭირდება ტუმბოს ტუმბო.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ზურგზე იწექით, ხელები თავით მიადექით, ფეხები მუხლებზე მოხარეთ. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ზედა სხეული მხრის პირებზე, ხოლო ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ნელა იმოძრავეთ. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია ფიზიკურ ფიტნესზე. დროთა განმავლობაში, ლიფტების რაოდენობა 50-ჯერ უნდა მივიდეს 3 მიდგომამდე.
ნაბიჯი 2
საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ზედა სხეული და მარცხენა იდაყვით მიაღწიეთ მარჯვენა მუხლისკენ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. მომდევნო ამოსუნთქვისას ადექით და მარჯვენა იდაყვი გაჭიმეთ მარცხენა მუხლისკენ. გამეორებების რაოდენობა არის 3 კომპლექტი 60-ჯერ.
ნაბიჯი 3
ზურგზე იწექით ხელები სხეულზე. ფეხები ასწიეთ იატაკზე პერპენდიკულარულად და მუწუკების დაძაბვით აიღეთ მენჯი იატაკიდან. დარჩი ამ მდგომარეობაში. ქვედა მენჯის იატაკზე და შემდეგ განათავსეთ თქვენი ფეხები მთლიანად. თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 ნაკრები 15 გამეორებით.
ნაბიჯი 4
იწექით იატაკზე, ხელები თავით მიაბრუნეთ, იდაყვები გვერდზე გადაწიეთ, მუხლები მოიხარეთ. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ზედა ტანი მხრის პირებთან და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და მუხლები შუბლზე გაწელეთ. ინჰალაციით, მიიღეთ საწყისი მდგომარეობა. გააკეთეთ 3 სერია 25 გამეორებით.
ნაბიჯი 5
იწექით ზურგზე და ხელები სხეულზე გასწვრივ. ფეხები ასწიეთ იატაკიდან 45 გრადუსიანი კუთხით, მოხარეთ მუხლები. ველოსიპედის სიმულაცია. რაც უფრო ახლოს არის ფეხები იატაკთან, მით უფრო მეტ სტრესს განიცდიან მუცლები. ივარჯიშეთ მანამ, სანამ დაღლილობას არ იგრძნობთ.
ნაბიჯი 6
ჩართეთ თქვენს დიეტაში სპორტულ კვებასთან დაკავშირებული საკვები. მათ შემცველ პროტეინს დაეხმარება აბსუსები კუბიკებად აქციოს.
