ხშირად, სპორტული დარბაზების სტუმრები ინსტრუქტორს მიმართავენ მუცლის ქვედა კუნთების სავარჯიშოების შეთავაზების მოთხოვნით, გოგონები კი ასეთ მოთხოვნას ბევრად უფრო ხშირად მიმართავენ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ პრესის ქვედა ნაწილი შედგება ყველაზე სუსტი კუნთებისგან, ქალებში კი, ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გამო, აქ ცხიმოვანი ქსოვილის ფენაც დეპონირდება. არსებობს სპეციალური სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ საერთო პრობლემის მოგვარებაში.
Ეს აუცილებელია
- - ჯვარი;
- - კედლის ბარები;
- - ტანვარჯიშის სკამი;
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ ვარჯიში აერობული აქტივობით. 20-30 წუთის განმავლობაში სირბილი ჩართავს ცხიმის წვის პროცესებს სხეულში და უფრო ეფექტურად შეამცირებს ქვედა ცხიმის ცხიმებს.
ნაბიჯი 2
თქვენი ქვედა მუცლისთვის საუკეთესო ვარჯიშია ფეხზე ჩამოკიდებული ზოლზე. დაიჭირეთ ზოლი მხრის სიგანეზე, სწორი დაჭერით. ოდნავ მოუყარეთ მხრის პირები და შეკუმშეთ ზურგის კუნთები. ასწიეთ სწორი ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. დარჩი ზედა ერთი დათვლისთვის. ჩამოიტანეთ ფეხები ოთხით. არ დაადოთ ფეხები ჩააგდოს, ეს შეიძლება გამოიწვიოს ტრიცეპსის დაზიანებები.
ნაბიჯი 3
თუ თქვენთვის ძნელია ჩამოკიდებული ფეხის აწევა ბარზე, გააკეთეთ ეს კედლის წნულებზე. ჯვარედინი ზოლები თქვენს ზურგს დამატებით უჭერს მხარს და ფეხების აწევა უფრო გაგიადვილდებათ. თუ გსურთ ვარჯიში კიდევ უფრო შეამსუბუქოთ, დაიწყეთ არა სწორი ფეხების, არამედ მოხრილი მუხლების აწევით. მაგრამ თანდათან გაართულეთ ვარჯიში.
ნაბიჯი 4
იჯდეს ტანვარჯიშის სკამზე. ხელები ზურგს უკან მიიდეთ. სხეული ოდნავ უკან გადახარეთ. ფეხები იატაკიდან ასწიეთ და წელის სიმაღლეზე ასწიეთ. შეინარჩუნეთ თქვენი ფეხები წონაზე, გაანაწილეთ ისინი გვერდებზე და შემდეგ გადაკვეთეთ. ფეხები უნდა იყოს სწორი. გააკეთეთ ვარჯიში საშუალო ტემპით, სანამ საკმარისი ძალა გაქვთ.
ნაბიჯი 5
დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ფეხები მოხარეთ მუხლებთან და ასწიეთ ზემოთ ისე, რომ ქვედა ფეხები პარალელურად იყოს იატაკზე. ოდნავ ასწიეთ თავი და მხრები. შეისუნთქეთ, სუნთქვა შეიკავეთ და თეძოები მკერდზე მიიზიდეთ. შეეცადეთ მენჯი მთლიანად აწიოთ იატაკიდან. არ გაასწოროთ ფეხები ისე, რომ დატვირთვა არ გადაიტანოთ პრესიდან ბარძაყის კუნთებზე. შეეცადეთ მკაცრად იმოძრაოთ ერთ თვითმფრინავში, არ ასწიოთ მხრები და არ გადახვიოთ გრძივი მიმართულებით. არ ჩამოსწიოთ ფეხები იატაკზე, სანამ არ გაივლის ყველა გამეორებას.
ნაბიჯი 6
გააკეთეთ ქვედა მუცლის ვარჯიშები ვარჯიშის დაწყებისას კვირაში სამჯერ. კუნთები მხოლოდ კარგად იზრდებიან დასვენების დროს, ასე რომ მიეცით საშუალება დატვირთონ ვარჯიშებს შორის. თუ მათ ყოველდღიურად ამოტუმბავთ, თქვენი შედეგები არ გამოირჩევა.
