მუცლის ღრუს კუნთები, გამკაცრებული ფეხები და ამოტუმბული მკლავები არის ცხიმის გარეშე მჭლე კუნთების მასა. თუ გსურთ გქონდეთ ასეთი სხეული, ასევე კარგად განვითარებული გამძლეობა, მაშინ უნდა დაიცვათ სპეციალური სპორტული და დიეტური რეჟიმი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაზომეთ თქვენი სხეულის ცხიმი კანქვეშა ცხიმების ანალიზატორით ახალი დიეტის დაგეგმვის ან ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე. ამრიგად, თქვენ შეძლებთ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს. ასევე მიმართეთ ექიმს, თუ შეგიძლიათ დატვირთოთ კუნთები და შინაგანი ორგანოები.
ნაბიჯი 2
ივარჯიშეთ მძიმე წონებით კუნთების მჭლე მასის ასაშენებლად. სწორად ივარჯიშეთ კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი, როგორიცაა თეძოები, ბიცეპსი, წებოები, ზურგი, მკერდი, მხრები, მკლავები და მუცლის ღრუს. რა თქმა უნდა, გააკეთეთ ვარჯიშები მაქსიმუმ 2 კუნთოვანი ჯგუფისთვის ერთ ვარჯიშზე. ამ მიზნებისათვის დარეგისტრირდით სავარჯიშო დარბაზში ან შეიძინეთ კომპლექსი თქვენი სახლისთვის. შედეგად, ეს გაცილებით იაფი იქნება, ვიდრე სპორტული დარბაზის ჩვეულებრივი საშვები.
ნაბიჯი 3
ივარჯიშეთ მაქსიმუმ 60 წუთი სესიის განმავლობაში. თითოეული სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მაქსიმალური თავდადებით. თითოეულ მათგანში მიდგომების რაოდენობა მინიმუმ 4-5ა. გამეორებების რაოდენობა 8-10-ია, რაც დამოკიდებულია აწეულ წონაზე. კვირაში დაამატეთ რამდენიმე ფუნტი თქვენს აღჭურვილობას. ამრიგად, კუნთების მასას აიძულებთ და არა მხოლოდ წონაში.
ნაბიჯი 4
დახარჯეთ ცოტა მეტი კალორია ვიდრე მოიხმართ. ამ მიზნით, სპორტული დარბაზში კლასების ნებისმიერი დამატებითი აქტივობა შესაფერისია, მაგალითად: გაზონის სათიბი ან სახლის გაწმენდა. ეს მარტივი ყოველდღიური საქმიანობა დაგეხმარებათ უფრო მეტი კალორიის დაწვაში, რაც გამოიწვევს სხეულის ქვეშ ზედმეტი ცხიმის დაწვას. ეს იქნება საფუძველი კუნთების მჭლე მასის შექმნისა.
ნაბიჯი 5
ასევე ჩართეთ აერობული აქტივობა თქვენს ვარჯიშის ციკლში. ეს შეიძლება მოიცავდეს: ველოსიპედს, დილით სირბილს, ცურვას. ამ ტიპის ტრენინგი მიზნად ისახავს გულის კუნთის გამძლეობის გაზრდას და სხეულის გამოშრობას. ჩაერთეთ ამ ტიპის ტრენინგში არაუმეტეს კვირაში 2-3-ჯერ, დააკავშიროთ მას წონის სავარჯიშოები.
ნაბიჯი 6
გაითვალისწინეთ, რომ 500 გრ თქვენი პირადი წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შექმნათ 3500 კალორიული დეფიციტი. კალორიების მიღება 500 კალორიით დღეში ან თქვენი აქტივობის გაზრდა გამოიწვევს კვირაში 500 გ ცხიმის დაკარგვას. ყოველთვის შეინახეთ ტრენინგისა და კვების დღიური, სადაც ჩაიწერთ ყველაფერს, რასაც ჭამთ და როგორ ივარჯიშებთ. ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და გაცილებით სწრაფად მიგიყვანთ თქვენს მიზანს.
