ჰანტელები არის ძალიან მნიშვნელოვანი სპორტული აღჭურვილობა, რომელიც აუცილებელია კუნთოვანი მასის ასაშენებლად. ამასთან, სავარჯიშოების შესრულებისას, ისინი ყოველთვის არ გამოიყენება სწორად. მნიშვნელოვანია, რომ ფრთხილად იყოთ თქვენი ჰანტელი ვარჯიშის გეგმა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იფიქრეთ იმ მიზნისთვის, რისთვისაც გსურთ ჰანტელებით ივარჯიშოთ. ალბათ გსურთ კუნთოვანი მასის მომატება. ამისათვის, დროთა განმავლობაში, დაგჭირდებათ დიდი წონის ჰანტელები. თუ გსურთ გამკაცრდეთ, გაათავისუფლოთ კუნთები ან უბრალოდ დაიკლოთ წონაში და სხეული კარგ ფორმაში მიიღოთ, მაშინ საკმარისი იქნება წვრთნა მცირე და მცირე წონის ჰანტელებით.
ნაბიჯი 2
გააგრძელეთ ჰანტელებით ვარჯიშები მხოლოდ დათბობის შემდეგ: კარგად გაათბეთ ყველა სამიზნე კუნთი წრიული მკლავების ტვინებით, ტანის მოხვევით, ადგილზე გადახტომით და ა.შ. დასაწყებად აირჩიეთ ჰანტელი მცირე წონით (ჩვეულებრივ, გვერდზე მითითებულია კილოგრამებით). თუ საჭიროა წონის დამაგრება ცალკეულ ჰანტელებს, მაშინ აუცილებლად დააფიქსირეთ ისინი საკეტებით.
ნაბიჯი 3
ისწავლეთ სკამზე დაჭერა და ჰანტელით დაგრძელება გულმკერდის კუნთების გამოსამუშავებლად. აიღეთ ჰანტელები და დაჯექით ჰორიზონტალურ სკამზე. ნაზად ჩამოიწიეთ სხეული ზურგზე, ადევნეთ ჰანტელები თქვენს წინაშე. გაშალეთ ისინი დაშორებით და დაიწყეთ პრესის გაკეთება. ასწიეთ ჰანტელები, სანამ ხელები ბოლომდე გაშლილი გაქვთ, და ჩამოწიეთ მხრის ხაზის ქვემოთ. გაიქეცით გვერდებზე, დახურეთ ჰანტელები თქვენს წინაშე, შემდეგ კი ნელა მიიზიდეთ გვერდებზე.
ნაბიჯი 4
აიღეთ ჰანტელები სწორი წონით, ადექით სწორად (სასურველია სარკე თქვენს წინ), დააყენეთ ფეხები მხრის დონეზე ან ოდნავ განიერი. დაიწყეთ ორსართულიანი ბიუსტების გაკეთება იდაყვების მოხრით და დაწევით მანამ, სანამ ისინი სრულად არ გაშრება. იდაყვები უნდა დაეჭიროს სხეულს. შემდეგ, აიღეთ ერთი ჰანტელი ორივე ხელით (შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ წონა), ასწიეთ იგი თავის უკან და დაიწყეთ მისი დაწევა, იდაყვებთან ხელების მოხრა. შეეცადეთ იდაყვები თქვენი სხეულის პარალელურად იყოს. ეს ვარჯიში შესანიშნავად მოქმედებს ტრიცეპსისთვის.
ნაბიჯი 5
გააკეთეთ დელტოიდური ვარჯიშები. აიღეთ ორი მსუბუქი ჰანტელი. ადექით პირდაპირ, მოიტანეთ ჰანტელები თქვენს უკან ზურგის დონეზე. დაიწყეთ ნელა ასწიეთ ხელები გვერდებზე, მხრის ხაზამდე, შემდეგ კი ჩამოიწიეთ საწყისი პოზიცია. ეს ვარჯიში დელტას შუა სხივს ამზადებს. წინა სხივის გასაძლიერებლად თქვენ უნდა ასწიოთ ჰანტელები თქვენს წინაშე (შეგიძლიათ მონაცვლეობით). უკანა სხივის მოსამზადებლად, გაშალეთ ფეხები უფრო ფართე, მოუხვიეთ წინ და ამ მდგომარეობიდან გვერდებზე მიყავით ჰანტელები.
