ბოდიბილდინგში ნებისმიერი დამწყებთათვის მთავარი ამოცანაა მასის მიღება ტრენინგის საწყის ეტაპზე. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი ნაბიჯია ლამაზი სხეულის ასაშენებლად. ეს მოითხოვს გარკვეულ ქმედებების ცოდნას, რომლებიც მკაცრად უნდა იქნას დაცული.
Ეს აუცილებელია
- - სასწავლო პროგრამა;
- - ორგანული პროდუქტები;
- - სპორტული ფორმები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
შექმენით სასწავლო პროგრამა, რომელიც დაფუძნებულია წინააღმდეგობის გაწვრთნის გამოცდილებაზე დაყრდნობით. იმისათვის, რომ წონა გაიზარდოს, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ არაუმეტეს 2-3 ჯერ კვირაში, შეასრულოთ მხოლოდ ძირითადი ვარჯიშები ფეხებზე, ზურგზე და მკერდზე. ეს შეიძლება გაკეთდეს 2 ან 3 ვარჯიშზე. ვარჯიშის პირველ ეტაპზე ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების და სხეულის გადატვირთვა, ამიტომ დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიში მხოლოდ სამშაბათს და პარასკევს, ხოლო უფრო გამოცდილი - ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს.
ნაბიჯი 2
ივარჯიშეთ მხოლოდ წვერით, რაც გავლენას ახდენს კუნთების დიდ ფენებზე, ტრენაჟორების დატოვებით რამდენიმე თვის განმავლობაში. ისინი მხოლოდ მაშინ არის კარგი, როდესაც უკვე გაქვთ საკმარისი კუნთოვანი მასა თქვენი სხეულის ფორმირებისთვის. მუდმივად გაზარდეთ წონა რთულ ვარჯიშებში, ივარჯიშეთ თქვენი ძალების ზღვრამდე. ჩვეულებრივ, 1 ტრენინგი 60 წუთზე მეტხანს არ უნდა გაგრძელდეს, მაგრამ ყველაფერი უნდა გააკეთოთ!
ნაბიჯი 3
ხშირად მიირთვით მცირე ზომის კვება. თქვენი ყოველდღიური დიეტა წონის მომატების მთავარი იარაღი უნდა იყოს, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში ვერც ერთი კილოგრამის მომატებას ვერ შეძლებთ. ეს არის აქსიომა წონის ტრენინგში! მუდმივად გამოთვალეთ ცილებისა და ნახშირწყლების საჭირო მარაგი. მიირთვით მხოლოდ ბუნებრივი საკვები, როგორიცაა ხორცი (საქონლის ხორცი), ხაჭო, კალმარები, თევზი, კვერცხი, რძე. მოიცილეთ ძალიან ცხიმიანი და უსარგებლო საკვები: მაიონეზი, ღორის ქონი ან ღორის ხორცი.
ნაბიჯი 4
თქვენს დიეტას დაამატეთ სპორტული კვება. თავდაპირველად, თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ 90% ცილა და კარგი მომატება. მიიღეთ პროტეინის შეკი 2-3 ჯერ დღეში 500 მლ. რძე და სვით საჭმელს შორის. გამოიყენეთ გეინერი ვარჯიშამდე და მის შემდეგ იგივე პროპორციით, როგორც ცილა.
ნაბიჯი 5
დაისვენეთ მეტი. სათანადო კვებისა და ვარჯიშის გარდა, დაიცავით ყოველდღიური რეჟიმი, დაუთმეთ მინიმუმ 8 საათს ძილი დღეში. ამ წესის დაცვის გარეშე, ძალზე ძნელია თუნდაც მცირე მასის მიღება, ვინაიდან დაწვავთ საჭირო კალორიებს, არღვევს ნივთიერებათა ცვლას. დასვენება ასევე მოიცავს ცხოვრების რთული სიტუაციების მშვიდად აღქმასა და სტრესის წინააღმდეგობას. თქვენი შინაგანი მდგომარეობა მუდმივად უნდა იყოს დაბალანსებული.
