ეს ხდება, რომ ხელმისაწვდომი სპორტული აღჭურვილობის სახლში მხოლოდ თუჯის წონაა, რომელიც ჯერ კიდევ ეკუთვნოდა თქვენს ბაბუას. უცნაურად საკმარისია, მაგრამ ასეთი ელემენტარული ინსტრუმენტი შესანიშნავია შთამბეჭდავი კუნთების შესაძენად. რა თქმა უნდა, სასურველია უკვე გქონდეთ გარკვეული დონის სპორტული ვარჯიში, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ 16 კილოგრამიანი ქვაბის მოხსნას იატაკიდან.
Ეს აუცილებელია
- - ელასტიური სახვევი;
- - ტანვარჯიშის სკამი;
- - ორი წონა;
- - ტალკი ან მაგნიუმი ხელებისთვის.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იჯდეს სკამზე ან სავარჯიშო დარბაზის სკამზე. ფეხები მყარად იატაკზე. აიღეთ kettlebell თქვენს მარჯვენა ხელში, დადეთ მარჯვენა იდაყვი ბარძაყზე. და ოდნავ გადაიხარეთ წინ. აწიეთ kettlebell თქვენს მარჯვენა მხარზე. თუ ჭურვი თქვენთვის ძალიან მძიმეა, ასვლის საწყის ეტაპზე, სხეულის მოძრაობაში შეგიძლიათ ოდნავ დაეხმაროთ საკუთარ თავს. შეასრულეთ 5-8 biceps curls და შეცვალეთ იარაღი.
ნაბიჯი 2
ადექით პირდაპირ. Kettlebells ჩამოწეულ ხელებში, პალმებით წინ. რიგრიგობით აწიეთ წონა მხრის სახსრებზე. შეეცადეთ არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს სხეულში. ეს დასაშვებია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ჭურვები ძალიან მძიმეა.
ნაბიჯი 3
დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, გაჰყურეთ თქვენს თვალწინ. აიღეთ ორივე წონა და ასწიეთ მხრის სახსრებზე. გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. შეუფერხებლად გაასწორეთ ხელები, აწიეთ წონა თავზე. არ გამოიყენოთ სირბილის ტექნიკა, არ დაეხმაროთ თავს ფეხებით. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად შეეცადეთ გამოწურეთ წონა.
ნაბიჯი 4
ადექით პირდაპირ. წონა არის მარჯვენა ხელით უკან. იდაყვი მოხრილი აქვს და მაღლა იყურება. განათავსეთ თქვენი მარცხენა ხელი მარჯვენა ტრიპსზე. გაუწოდა იდაყვი და კეტბელი ნელა ასწიე თავზე. მარცხენა ხელი აფიქსირებს ტრიცეპსის სწორ მდგომარეობას. გააკეთეთ ეს ვარჯიში მხოლოდ მაშინ, როდესაც kettlebells– ით მიაღწიეთ გარკვეულ შედეგებს.
ნაბიჯი 5
მარცხენა ხელი მიიდეთ სავარძლის სავარძელზე ან სავარჯიშო დარბაზის სკამზე. შენი მარჯვენა ხელით დაიჭირე kettlebell- ის სახელური იატაკზე. ოდნავ მოიხარეთ ზურგი და დააზიდეთ მხრის პირები. ნელა მიიზიდეთ kettlebell სხეულისკენ. შეეცადეთ იმუშაოთ ძირითადად ზურგის კუნთებზე. შეასრულეთ 5-8 ლიფტი და ჩართეთ ხელები.
ნაბიჯი 6
განათავსეთ წონა იატაკზე. დაიხარეთ წინ და აიღეთ ჭურვების სახელურები. ზურგი დაძაბეთ და მხრების პირები ერთმანეთთან მიიტანეთ. ნელა გადაიტანეთ ორივე წონა სხეულისკენ და შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. არ შეცვალოთ სხეულის პოზიცია. შეასრულეთ 8-10 ლიფტი და შეისვენეთ ერთი წუთით. შემდეგ სხვა მიდგომა.
ნაბიჯი 7
იწექით ჰორიზონტალურ სკამზე. დაიჭირე წონით ხელში. პალმები ქვემოთ არიან, წონით კი თავს აწევენ წინამხარზე. გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. შეუფერხებლად გაშალეთ ხელები და მკერდს მოშორეთ ორივე წონა. არ გაასწოროთ იდაყვი მთლიანად ზემოდან, რომ არ მოხდეს დაზიანება. წონებმა პარალელურად უნდა იმოძრაოს. შეასრულეთ ორი კომპლექტი 8-10 ლიფტით.
ნაბიჯი 8
ადექით პირდაპირ. აწიეთ kettlebells თქვენს მხრებზე. გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ფეხები მხრის სიგანეზე. ოდნავ მოიხარეთ ზურგი და დაიწყეთ ტანის დაწევა, თითქოს დაბალ სკამზე იჯდეს. ქუსლები იატაკზე დაიდეთ. რაც უფრო დაბლა ასწევ ბირთვს, მით უფრო დიდია ტვინის გლუტის კუნთები. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთე რაც შეიძლება მეტი დაკვრა.
