ხბოს კუნთები არის კუნთების განვითარების ერთ-ერთი ყველაზე რთული ჯგუფი. მაგრამ მას შემდეგ, რაც ამ კუნთებს ძალუძთ ძალზე სწრაფად აღდგენა და ბუნებრივად საკმარისად ძლიერი, კარგი შედეგის მიღწევაა შესაძლებელი. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ გარკვეული ძალისხმევა, და თქვენი ფეხები გახდება ლამაზი და pumped up.
აუცილებელია
ბარი, ჰანტელები, წვერა, სავარჯიშო დაფა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გამოიყენეთ პირველი მარტივი სავარჯიშო, თითის აწევა. საწყისი პოზიცია დგას. ფეხის თითებზე წამოწევით, არამარტო ტერფის კუნთები კარგად ატუმბავთ, არამედ რთული სპორტული აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე. ფეხების ქვეშ (თითების ქვეშ) მოათავსეთ დაახლოებით 5 სმ სისქის ბლოკი. ეს უფრო ეფექტურს გახდის ვარჯიშს. დამატებითი წონის გამოყენება, მაგალითად წვერა, ასევე დააჩქარებს მუშაობას. თუ მჯდომარე ხბოს აღზრდას გააკეთებთ, მხოლოდ ფეხის კუნთების აშენებას შეძლებთ.
ნაბიჯი 2
ფეხის თითებზე აწიეთ დახრილი დგომის დროს. ამისათვის დააყენეთ ხუთი სანტიმეტრიანი ზოლი თქვენი ფეხების ქვეშ და განათავსეთ წონა ქამარზე. დადექით ბლოკზე, მასზე დადეთ ფეხის მხოლოდ მეოთხედი (განათავსეთ თითები ბლოკზე). ზემოთ და ქვევით, ოდნავ დახრილი.
ნაბიჯი 3
დაწექით დახრილ დაფაზე თავი მაღლა (ან ქვემოთ). ჩააგდეთ ქამარი ფეხზე და დაიწყეთ ტანის აწევა. ვარჯიში ხორციელდება წინა ხბოს კუნთების გამოყენებით.
ნაბიჯი 4
თითებს ასწიეთ მჯდომარე პოზიციიდან, მუხლებზე წვერით. არ გადაიხაროთ და უკან არ გადახვიდეთ. გამოიყენეთ ბლოკი, როგორც ადრე. ადექი და ჩამოხვიდე თითებზე.
ნაბიჯი 5
თითებზე აწევა, როდესაც ერთ ფეხს დგახართ. აიღეთ კუნთი ერთ თქვენს ხელში, დადგით ერთ ფეხი ბარის გამოყენებით. თუ მარჯვენა ფეხზე დგახართ, მაშინ ჰანტელი უნდა იყოს თქვენს მარჯვენა ხელში. მოხარეთ თავისუფალი ფეხი მუხლზე. ზემოთ და ქვევით, შემდეგ კი ფეხების შეცვლა. შეინარჩუნეთ წონასწორობა თქვენი თავისუფალი ხელით.
ნაბიჯი 6
ხბოს აღზრდისას შეცვალეთ ფეხების პოზიცია. ფეხები შეიძლება მიმართული იყოს განცალკევებით, შინაგანად, სხვადასხვა კუთხით. დარწმუნდით, რომ მოძრაობის დიაპაზონი არ არის ძალიან მცირე, ის უნდა იყოს ლიმიტზე, ანუ მაქსიმუმზე. ყოველთვის დაასრულეთ დინამიური მოძრაობები სტატიკური დაძაბულობით და დაისვენეთ ნაკრებებს შორის. დასვენება უნდა იყოს მინიმუმ 30-40 წამი.
