ელასტიური და ძლიერი კუნთები ხელს შეუწყობს ხერხემლის სწორ მდგომარეობას და გახდის მოქნილს. ამისათვის თქვენ ყოველდღიურად უნდა შეასრულოთ მარტივი სავარჯიშოების კომპლექტი. სავარჯიშოების გაკეთებისას ყველაზე მთავარია ფანატიზმის გარეშე გაკეთება. ზურგს არ უყვარს მოულოდნელი მოძრაობები და მძიმე დატვირთვები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იწექით მუცელზე, აწიეთ ხელები და ფეხები რაც შეიძლება მაღლა, თავის დაწევის გარეშე. შეიყვანეთ და, ხელები და ფეხები იატაკზე ჩამოუშვით, ამოისუნთქეთ.
ნაბიჯი 2
დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხარეთ მუხლებზე, მოათავსეთ მხრების სიგანე, ხელები სხეულზე პარალელურად მოათავსეთ. ასწიეთ მენჯი მაღლა, მხრები იატაკიდან არ ასწიეთ. შეისუნთქეთ, გააჩერეთ სამი წამი ამ მდგომარეობაში და ამოისუნთქეთ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 3
ზურგზე წოლა, თქვენს უკან ჩამომჯდარ მკლავებზე დაიჭირეთ ჰანტელი. მოხარეთ იდაყვები, შემოიხვიეთ თქვენი თავის უკან და შეეცადეთ მათთან შეეხოთ იატაკს ინჰალაციის დროს. ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ნაბიჯი 4
Დაწექი იატაკზე. აიღე ჰანტელები. გაშალეთ ფეხები გვერდზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლებზე. ზურგი ოდნავ წინ მოხარეთ. მოხრილი ხელები იდაყვებით იდაყვებით წელის დონეზე. ჩასუნთქვის დროს ხელები გასწორეთ და ამოისუნთქვისთანავე დაუბრუნეთ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 5
ცურვას შეუძლია თქვენი ხერხემალი მოქნილი გახადოს. გამოიყენეთ აუზი კვირაში სამჯერ.
ნაბიჯი 6
იმისათვის, რომ ხერხემალი ჯანმრთელი იყოს და ზურგის ტკივილი არ გაწუხებდეს, გარდა ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრებისა, უნდა დაიცვას მთელი რიგი წესები.
ნაბიჯი 7
არ დაძაბოთ ხერხემალი. ნუ ატარებთ მძიმე საგნებს, რომელთა წონა ხუთ კილოგრამზე მეტია. თუ თქვენ გჭირდებათ ჩანთის აწევა იატაკიდან, ნუ გააკეთებთ სხეულის უეცარ ჩახშობას ან გადახრას. წონის აწევისას ზურგი ყოველთვის სწორი და მოდუნებული უნდა დარჩეს.
ნაბიჯი 8
მძიმე ნივთების ტარებისას შეეცადეთ წონა თანაბრად გადაანაწილოთ ორივე ხელზე. ნუ ატარებთ ჩანთას ერთ მხარზე ან ერთ ხელში, გადაიტანეთ იგი მეორე ხელზე.
ნაბიჯი 9
მჯდომარე სამუშაოს შესრულებისას გახსოვდეთ შესვენება ხერხემლის გასათავისუფლებლად და ზურგის დასვენებისთვის. შეასრულეთ ზურგის მსუბუქი მოსახვევები, ფეხისა და მკლავის დაგრძელება და კისრის ნაზი მასაჟი.
ნაბიჯი 10
არ ჩაიცვით მჭიდრო პერანგი და ცხვრის ტყავის ქურთუკები, რადგან ისინი ზღუდავენ ხერხემლისთვის საზიანო მოძრაობას.
ნაბიჯი 11
ადევნეთ თვალი მარილის რაოდენობას საკვებთან ერთად. თუ შესაძლებელია, შეზღუდეთ მარილიანი საკვების მიღება.
