ბევრ სპორტსმენს ხვდება წელის ტუმბოს პრობლემა. ზოგი მათგანი ძალიან ბევრს იღებს, სხვები კი არ არიან საკმარისი წონა ბარზე. შედეგად, შედეგი არ არის. რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევაში?
აუცილებელია
- - ნაბიჯები;
- - სავარჯიშო ველოსიპედი;
- - სპორტ - დარბაზი;
- - წვერა;
- - თაროები;
- - ტვირთი;
- - პარტნიორი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ თქვენი გახურების სწორად გაკეთება. მან უნდა იმუშაოს როგორც კუნთებზე, ისე მყესებზე. სათანადო დათბობის გარეშე, თქვენი ხბოს კუნთები გამოიყურება თხელი და არა ტუმბოთი. დადექით ერთი ფეხი ნაბიჯზე. ჩასუნთქვისას ფეხი დაეცემა საკუთარი წონის ქვეშ ნაბიჯის დონის ქვემოთ. არ გაზაფხულო, უბრალოდ გაწელი ნელა. გააკეთეთ ეს მინიმუმ 1-2 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ იგივე მეორე ფეხისთვის.
ნაბიჯი 2
შეასრულეთ მდგომი ხბოს აღზრდა. ეს სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ ან შტანგის საშუალებით ან "თაროს" სიმულატორზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, ჩაიცვით წონა, რომლის აწევა 15-ჯერ მაინც შეგიძლიათ. ეს შეიძლება იყოს პირადი წონის დაახლოებით 120%. დადგით დატვირთული ჭურვის ქვეშ და ნელა ამოიღეთ თაროებიდან. შეასრულეთ ხბოს აღზრდა გლუვი მოძრაობებით და დასრულების შემდეგ დააბრუნეთ წონა ადგილზე.
ნაბიჯი 3
ძირს მოხრილი იჯდეს. გამეორებების რაოდენობა 15 ფეხზეა 15. თუ ვერ ახერხებთ ან ხელით ვერ მიაღწევთ, სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს დაგეხმაროთ. გააკეთეთ ეს ვარჯიში მანამ, სანამ არ იგრძნობთ მცირე გაჭიმვას. ფოკუსირება შინაგან გრძნობებზე.
ნაბიჯი 4
გააკეთეთ მცირე სპრინტი აღმართზე. კარგია თუ სპორტული დარბაზი ტყის მახლობლად მდებარეობს. თუ არა, გამოიყენეთ ჩვეულებრივი სარბენი ბილიკი. თქვენ სწრაფად უნდა შეაფასოთ 18 მეტრი. ეს ხელს შეუწყობს ქვედა ფეხის კუნთების კარგად ტუმბვას. გააკეთეთ 5-6 რბოლა და დაისვენეთ, აღადგინეთ სუნთქვა.
ნაბიჯი 5
გამოიყენეთ თითები პირსახოცის ასასვლელად. დადექით მას შიშველი ფეხებით და ასწიეთ მხოლოდ თითების გამოყენებით. გააკეთეთ ეს 3-ჯერ თითოეულ ფეხთან ერთად. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო, მიუხედავად ერთი შეხედვით სიმარტივისა.
ნაბიჯი 6
დაიცავით სპეციალური დიეტა. ივარჯიშეთ მეტი ცილა. ვარჯიშამდე დაახლოებით 2 საათით ადრე მოამზადეთ მოხარშული ხორცი. ასევე, მოიმარაგეთ ამინომჟავები სავარჯიშო დარბაზში წასვლამდე. ორმაგად აიღეთ პროტეინის მთლიანი მიღება მთელი დღის განმავლობაში.
