ახალბედა სპორტსმენები, რომლებიც იწყებენ წონაში ვარჯიშს, ხშირად მოუთმენელი არიან კუნთების მაქსიმალური მოცულობისთვის. ამ მიზნის მისაღწევად, ისინი ზრდის ვარჯიშების რაოდენობას და ხანგრძლივობას. იმედგაცრუება მალე ჩნდება, რადგან კუნთები არ იზრდება. რა უნდა გაითვალისწინოთ, თუ საკუთარ თავს მიზნად დაისახეთ კუნთების მასის აშენება?
აუცილებელია
- - სპორტ - დარბაზი;
- - დაბალანსებული დიეტა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გამოიყენეთ დატვირთვის გაზრდის პრინციპი. კუნთები ეჩვევიან გარკვეულ დატვირთვას, რომელიც დროთა განმავლობაში არ იცვლება. კუნთოვანი ბოჭკოები საჭიროებს სტრესის ზრდას. ამის მიღწევა შესაძლებელია ჭურვის სამუშაო წონისა და გამეორებების საერთო რაოდენობის გაზრდით. კუნთოვანი მასის შესაქმნელად საუკეთესო გზაა დინამიურად ცვალებადი ჭურვის წონის ვარჯიში.
ნაბიჯი 2
გააკეთეთ 9-12 გამეორება თითოეული ვარჯიშისთვის თითოეული ნაკრებისთვის. უფრო მცირე თანხა ხელს შეუწყობს სიმტკიცის განვითარებას, ხოლო უფრო მეტი - წონის გამძლეობის განვითარებას და რელიეფის შესწავლას. შეარჩიეთ თქვენთვის ოპტიმალური წონა, რომელზეც 12 გამეორებაზე მეტს ვერ შეძლებთ. კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფისთვის გააკეთეთ 6-8 ნაკრები. ეს ტექნიკა ხელს უწყობს კუნთების მაქსიმალურ ზრდას.
ნაბიჯი 3
დაგეგმეთ თქვენი ყოველკვირეული სესია გონივრულად. მოსაზრება, რომ კუნთოვანი მასის ზრდა განისაზღვრება დიდი რაოდენობით ვარჯიშით, უკვე დიდი ხანია უარყოფს სპორტსმენების მომზადების პრაქტიკამ. კუნთების ზრდის უზრუნველსაყოფად საჭიროა კვირაში 2-3 ვარჯიში. ვარჯიშებს შორის უნდა დაიცვას მინიმუმ ორი დღე. სწორედ ამ დროს მიმდინარეობს ორგანიზმში პროცესები, რაც იწვევს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას.
ნაბიჯი 4
ელექტროენერგიის სისტემის სწორად აშენება. ინტენსიური ვარჯიშები დიდ ენერგიას ხარჯავს, რაც დროულად უნდა შეავსოთ. კუნთების ზრდისთვის საჭიროა ცილოვანი საკვები და ცილები. პროტეინის ოპტიმალური რაოდენობაა მინიმუმ 2,5 გრ / კილოგრამი კუნთოვანი მასა დღეში. შეეცადეთ მეტი წყალი მოიხმაროთ, რადგან ის ორგანიზმის ყველა სისტემას საჭირო წონასწორობაში მოაქვს.
ნაბიჯი 5
ძილის, დასვენების და დასვენების საკმარისი რაოდენობა დატვირთვის შემდეგ. კუნთების ზრდაზე პასუხისმგებელი ჰორმონების უმეტესობა წარმოიქმნება ძილის დროს. ღრმა ძილი ასევე ანელებს მეტაბოლიზმს, რაც ხელს უწყობს კუნთების აღდგენასა და ზრდას. ცურვა კუნთების შესუსტებისა და დასვენების ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ.
