მხრების ლამაზი ხაზი, ხელების რელიეფური ხაზები არა მხოლოდ ქალების, არამედ კაცების ოცნებაა. მაგრამ მჭიდრო მკლავების ქონის სურვილი არ არის საკმარისი, საჭიროა ბევრი იმუშაოთ იმისთვის, რომ მკლავების კუნთები ძლიერი და ელასტიური იყოს. და არ არის საჭირო დღეში რამდენიმე საათის დახარჯვა ვარჯიშებზე, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 10-15 წუთის განმავლობაში, მაგრამ ამის გაკეთება რეგულარულად გჭირდებათ. გარდა ამისა, მკლავების კუნთების სავარჯიშოების გაკეთებისას, გულმკერდის კუნთებიც მონაწილეობს და ეს არის ტონიანი, ლამაზი გულმკერდის გასაღები.
აუცილებელია
ჰანტელები
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომელიც შექმნილია თქვენს მკლავებში კუნთების გასაძლიერებლად. მეტი ეფექტის მისაღწევად შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი სპორტული ინვენტარი, მაგალითად, ჰანტელები, წონა და ა.შ. ტრიცეპსის გასამაგრებლად შესაფერისია შემდეგი ვარჯიში: აიღეთ ჰანტელები, მოათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე და ოდნავ მოიხარეთ მუხლებზე. ქვედა ზურგზე სტრესის შესამცირებლად გამკაცრდეს გლუტუალური და მუცლის კუნთები. ასწიეთ მარჯვენა ხელი მაღლა, მოატრიალეთ პალმა წინ და მარცხენა ხელით მოკიდეთ მარჯვენა იდაყვი. ნელა მოატრიალეთ მარჯვენა მკლავი და დახრილ მარცხენა მხრისკენ, შემდეგ კი ნელა გაასწორეთ, მაგრამ ბოლომდე არ გაასწოროთ. გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეული ხელით.
ნაბიჯი 2
ბიცეპსის გაძლიერება შესაძლებელია ხელების მოხრით: აიღეთ ზურგჩანთები, სწორად იდგეთ და ფეხები გაშალეთ მხრის სიგანეზე, ჩამოიტანეთ მხრების პირები რაც შეიძლება ახლოს ერთმანეთთან, ჩამოიწიეთ მხრები და გაასწორეთ მუცელი, რომ შეამციროთ ტვირთის დატვირთვა. ხერხემალი ხელები ჩამოდგით სხეულის გასწვრივ, მოატრიალეთ პალმები წინ, ახლა მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსართან და შეეცადეთ ჰანტელები მაქსიმალურად მიიხვიოთ მხრებთან. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. დაიწყეთ ამ ვარჯიშის გაკეთება 10-15-ჯერ, მაგრამ თანდათანობით შესაძლებელია განმეორებათა რაოდენობის გაზრდა.
ნაბიჯი 3
დელტოიდური კუნთი შედგება სამი სხივისგან, თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი ვარჯიშები ვარჯიშისთვის. მაგალითად, დელტოიდური კუნთის წინა შეკვრის გასამაგრებლად გააკეთეთ შემდეგი ვარჯიში: დადგით და გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, ხელები მოაწყვეთ ჰანტელებით თეძოს გასწვრივ, იდაყვთან ოდნავ მოხრილი. ამოსუნთქვისას, ხელები ასწიეთ იატაკის პარალელურად, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამი, შემდეგ კი დაბრუნდით.
ნაბიჯი 4
ივარჯიშეთ დელტოიდური კუნთის შუა შეკვრის გასაძლიერებლად. სწორად დგომით, ხელები დაბალ მხრებზე დაადეთ, მხრების პირები დააგროვეთ. გაშალეთ ხელები გვერდზე, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ დადგებიან. ორიოდე წამის შემდეგ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 5
მშვილდის ჰალსტუხის სავარჯიშო მიზნად ისახავს დელტოიდური კუნთის უკანა შეკვრის განვითარებას. აიღეთ ჰანტელები ხელში, მდგომი პოზიციიდან დაიხარეთ წინ. ხელები ჩამოსწიეთ, კისერი არ დაიძაბოთ. გაშალეთ ხელები გვერდზე და ოდნავ უკან გაწიეთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 10-15 გამეორება.
