ზურგი ადამიანის ორგანიზმში კუნთების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ჯგუფია. ხერხემლის სწორი პოზიცია, ადამიანის ძალა და გამძლეობა დამოკიდებულია მის განვითარებაზე, რადგან იმ დატვირთვების უმეტესობა, რომელსაც ადამიანი ყოველდღიურ ცხოვრებაში ასრულებს, მის ზურგზეა დამოკიდებული. იმისათვის, რომ ზურგი ტუმბოს, უნდა ჩაიტვირთოთ იგი სრული მარცხისთვის, მაგრამ ამავდროულად შეეცადოთ დარჩეთ ძალის ვარჯიშის საზღვრებში.
აუცილებელია
სავარჯიშო დარბაზის გამოწერა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ ზურგის მუშაობა ზედა მიზიდვებით. გამოიყენეთ ზედა რიგის მანქანა. მოათავსეთ ფეხები მუხლის დასაყრდენის ქვეშ და ხელებით დაიჭირეთ სიმულატორის სახელურები. იმისათვის, რომ ზურგის კუნთები მაქსიმალურად ეფექტურად ატუმბოთ, საჭიროა სიმულატორის სახელურები ფართო დაჭერით დაიჭიროთ და ზურგი მშვენივრად გამართოთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. შეასრულეთ რიგები თავის უკან და თქვენს წინაშე, შეასრულეთ თავდაპირველად თექვსმეტი გამეორების ექვსი ექვსი ნაკრები და შემდეგ იგივე რაოდენობის გამეორებები და მიდგომები თქვენს წინაშე.
ნაბიჯი 2
გააკეთეთ ქვედა დაწევა ჯეტელებით. დადგით დახრილ მდგომარეობაში, მუხლი დაეყრდნეთ სკამზე. ზურგი სწორად ადევნეთ და თვალები ზევით აარიდეთ. წაიღეთ kettlebell იატაკიდან და აწიეთ იგი მანამ, სანამ მაჯა მუცელზე არ შეეხება. ვარჯიში ნელა გააკეთეთ, აკონტროლეთ ყველა მოძრაობა. გააკეთეთ ექვსი ნაკრები ათი გამეორებით თითოეული ხელისთვის.
ნაბიჯი 3
გააკეთეთ ტრაპეციული ვარჯიშები. აიღეთ kettlebell ან წვერა ვიწრო მოჭიდებით, ადექით პირდაპირ. ააფეთქეთ ჭურვი გაშლილი მკლავებიდან იდაყვის დონემდე, ოდნავ გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ნელა ჩამოიწიეთ ჭურვი. შეასრულეთ ხუთი ნაკრები რვა გამეორებით, მყარად დაიკუმშეთ ტრაპეციის კუნთები თითოეულ წარმომადგენელთან.
