ზოგიერთ სამოყვარულო სპორტსმენს არ აქვს შესაძლებლობა შეიძინოს ძვირადღირებული სავარჯიშო დარბაზი ან ფიტნეს ცენტრის საშვები. მაგრამ ლამაზი კუნთების აშენების მიზანი ყოველთვის რჩება. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სახლის სივრცეც. კუნთების ტუმბოს ამ შემთხვევაში აქვს გარკვეული თავისებურებები.
აუცილებელია
- - საბურღი;
- - ხრახნები;
- - ჯვარი;
- - ბარები;
- - ტვირთი;
- - სავარჯიშო ხალიჩა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
აღჭურვა ჰორიზონტალური ბარი და პარალელური ბარები სახლში. თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა შეიძინოთ დიდი სპორტული დარბაზი, გააკეთეთ საკუთარი პატარა სპორტული კუთხე. გაბურღეთ საპირისპირო კედლებში ორი ხვრელი. შემდეგ უბრალოდ ჩადეთ ბარი მათში. სხივები ერთნაირად არის მიმაგრებული, მხოლოდ თქვენ უნდა აირჩიოთ ცალკე ადგილი კედელში, ასევე გააკეთეთ ორი ხვრელი და ხრახნიანი საყრდენი სხივების ხრახნებით. როდესაც თქვენი ძირითადი ჭურვები მზად გაქვთ, მიიღეთ აბაზანა აბების გასაკეთებლად.
ნაბიჯი 2
იპოვნეთ წონის ხელები. თქვენ დაგჭირდებათ ნებისმიერი წონა, ჰანტელი და წონა. თუ არსებობს შესაძლებლობა, აიღოთ პატარა წვერა, გამოიყენეთ ის! ეს ყველაფერი საჭირო იქნება სახლის ვარჯიშის ძირითად სავარჯიშოებში დამატებითი დატვირთვისთვის.
ნაბიჯი 3
ივარჯიშეთ კვირაში სამჯერ. კუნთოვანი სხეულის აშენება სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში განსხვავდება მხოლოდ რკინის არსებობისას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, პრინციპები იგივეა. კუნთების გასაზრდელად მათ დასვენება და კვება სჭირდებათ. გააკეთეთ არაუმეტეს 2-3 ვარჯიში ერთ ვარჯიშზე.
ნაბიჯი 4
პირველი დღე იმუშავეთ მკერდზე, მეორე ზურგზე და მესამე ფეხებზე. გულმკერდის კუნთების განვითარებისათვის შესაფერისია ბიძგები და იატაკიდან. ზურგისთვის - სხვადასხვა დაჭერის მქონე (ფართო, ვიწრო, საშუალო) დაწევა. ფეხებისთვის - საჯდომები ჰანტელებით, წონით. თითოეულ 4-5 მიდგომაში გააკეთეთ მინიმუმ 8-10 ჯერ. დაისვენეთ დაახლოებით 3 წუთს თითოეულ ნაკრებებს შორის და თავიდან დაიწყეთ ვარჯიშით. ასევე, თქვენი კუნთოვანი მასის ზრდასთან ერთად, ზურგზე ჩამოკიდეთ წონით ძაფებით და ძაფებით.
ნაბიჯი 5
ასევე დაამატეთ აბ ვარჯიშები ძირეული კუნთების შემუშავების შემდეგ. მათ შეიძლება აწიონ ტანი ზურგზე წოლის დროს. ხელები დაიდეთ თავის უკან და აწიეთ სხეული იატაკიდან ისე, რომ მუცლის კუნთებში დაძაბულობა იგრძნოთ. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო 100 – ჯერ თითოეულ ვარჯიშზე.
ნაბიჯი 6
შექმენით კვების პროგრამა კუნთოვანი სხეულის ასაშენებლად. შეუძლებელია კუნთოვანი სხეულის აშენება ჯანსაღი დიეტის გარეშე. თქვენი საკვები უნდა შეიცავდეს ცხიმებს, ცილებს და ნახშირწყლებს. მინიმუმ 200 გრამი ცილის მიღება ყოველდღიურად. იკვებეთ ყოველ 3-3,5 საათში ისე, რომ თქვენს კუნთებს ყოველთვის ჰქონდეთ საკვები ნივთიერებების მარაგი.
